Abnehmen

Cholesterin senken: Diese Rolle spielt deine Ernährung

Von zanadio Redaktion und Anna-Kristin Steiner

Medizinisch geprüft von Dr. med. Johannes von Büren

Zuletzt aktualisiert am 6. Februar 2024

Digitale Adipositas-Therapie

Ganzheitliches Programm
Wissenschaftlich fundiert
Persönlich für dich da
Kostenlos auf Rezept

Jetzt starten

Motivation

Abnehmen fängt im Kopf an und dabei hilft zanadio.

Jessica

Jessicas Geschichte lesen

Definition: Was ist Cholesterin?

Um Hormone bilden, Fett verdauen oder Gallensäure herstellen zu können, benötigt unser Körper Cholesterin. Es ist essenziell für unsere Körperfunktionen. Unser Körper stellt zwei Drittel des Cholesterins selbst her, vor allem in der Leber. Ein Drittel nehmen wir über den Verzehr von tierischen Produkten zu uns, wenn wir welche essen. Daher erfolgt die Hauptregulation der Cholesterinkonzentration in unserem Körper über die Leber und nicht über unsere Ernährung. [4]

Cholesterin ist in Flüssigkeiten wie Blut und Wasser, ähnlich wie Fett, nicht löslich. Deshalb kommen Transporter, sogenannte Lipoproteine, zum Einsatz. Sie transportieren Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen. In der Wissenschaft werden zwei Arten unterschieden [1]:

1. LDL-Cholesterin

Die Abkürzung „LDL“ zeigt an, dass das Cholesterin in ein Lipoprotein mit einer niedrigen Dichte verpackt ist und so transportiert wird. LDL bedeutet ausgeschrieben „Low-Density-Lipoprotein“. Zu viel LDL-Cholesterin wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus, weil sich das Cholesterin in unseren Blutgefäßen als Plaque ablagern kann.

2. HDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin kennen viele Menschen auch als „gutes“ Cholesterin. Haben wir überschüssiges Cholesterin im Körper, sorgt das „High-Density-Lipoprotein“ für den Abtransport des Stoffs. Ein hoher HDL-Cholesterinwert unterstützt die Herzgesundheit.

DE-zan-web-240208-05

Was passiert, wenn mein Cholesterin zu hoch ist?

Es gibt verschiedene Ursachen, weshalb die Cholesterinwerte im Körper zu hoch sein können. Veranlagung und Lebensstil spielen eine wichtige Rolle. Das bedeutet, dass es wichtig ist, wie wir uns bewegen, ernähren und ob wir rauchen. Adipositas ist ein Risikofaktor. Auch die Einnahme von Medikamenten und weitere Erkrankungen können Einflussfaktoren sein. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann es passieren, dass deine Cholesterinwerte steigen. [2]

Bei einem überhöhten LDL-Cholesterinspiegel liegt eine Hypercholesterinämie vor. Wir haben mehr Cholesterin im Blut, als unser Körper abbaut. Langfristig erhöhtes LDL-Cholesterin führt zu einer Fettstoffwechselstörung (Hyperlipidämie) mit diesen möglichen Folgen:

erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
erhöhtes Risiko für Schlaganfälle
Arterienverkalkung (Atherosklerose)

DE-zan-web-240208-03

Cholesterin senken: Diese Möglichkeiten gibt es

Viele Menschen haben einen hohen LDL-Cholesterinwert. Es ist möglich, ihn durch Veränderungen im Lebensstil zu beeinflussen.

1. Bewegung in den Alltag integrieren

Ob Sport oder Spaziergänge: Jede Art von körperlicher Aktivität kann helfen, Körpergewicht zu verlieren, fitter zu werden und den Cholesterinwert langfristig positiv zu beeinflussen. Bereits kleine Änderungen im Alltag reichen oft aus.

2. Auf eine cholesterinangepasste Ernährung achten

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und/oder Transfettsäuren, z. B. fettige Wurst, Fleisch, Chips und Pommes können den Cholesterinwert erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren kann dir dabei helfen, dein LDL-Cholesterin zu senken und deine Herzgesundheit zu fördern. Als besonders positiv zeigen sich Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend. [3]

3. Stress besser managen

Stress ist ein echter Gesundheitskiller. Bei Stress stellt unser Körper mehr Energie in Form von Glukose und Fettsäuren zur Verfügung. Das wiederum regt die Leber zur Produktion von LDL-Cholesterin an. Achte darauf, dir Pausen zu gönnen und Stressoren in deinem Leben rechtzeitig zu erkennen und zu vermeiden.

DE-zan-web-240208-04

7 Lebensmittel, die Cholesterin senken können

Durch eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung trägst du dazu bei, deine Cholesterinwerte zu regulieren. Es gibt viele Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren, die du Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren vorziehen kannst. Beachte: Auf die Balance kommt es an.

Hier kommt ein Überblick, der als Orientierung für eine cholesterinbewusste Ernährung dient.

1. Pflanzenöl

Fast jede:r von uns verwendet Fett, um Speisen zuzubereiten. Hier kommt es auf die Wahl des Fettes an: Pflanzliche Öle liefern dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese sind bei hohem Cholesterin dem tierischen Fett – wie Schweineschmalz oder Butter – vorzuziehen. Entscheide dich zum Beispiel für ein wenig Rapsöl oder Olivenöl, wenn du dir Pasta, Gemüsepfannen oder Salate zubereitest.

2. Nüsse

Nüsse liefern dir wertvolle Nährstoffe, z. B. sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Die ungesättigten Fettsäuren der Nüsse wirken sich vorteilhaft auf zu hohes LDL-Cholesterin aus.

3. Fisch

Du magst Fisch? Vor allem fettige Omega-3 reiche Fischarten wie Lachs und Seelachs, Thunfisch, Scholle, Hering und Makrele helfen, deine Cholesterinwerte zu regulieren.

4. Hülsenfrüchte

Sie sind beliebte Cholesterinsenker. Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen halten lange satt und tragen dazu bei, dein Cholesterin zu regulieren. Ein Pluspunkt ist zudem, dass sie sich positiv auf deine Darmgesundheit auswirken und viele wichtige Vitamine und Mineralien liefern.

5. Obst und Gemüse

Dunklem Blattgemüse, wie Grünkohl und Spinat, wird nachgesagt, cholesterinsenkende Eigenschaften zu besitzen. Obst und Gemüse sollen generell Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, weil du so wichtige Vitamine und Ballaststoffe aufnimmst. Tropische Früchte, dazu gehören zum Beispiel Granatapfel, Avocado und Mango, aber auch Oliven, sollen sich ebenfalls positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirken.

6. Bestimmte Getreidesorten: Vollkorngetreide und Hafer

Wenn du dich cholesterinbewusst ernähren möchtest, sollten Hafer und Vollkorngetreide Bestandteil deiner Ernährung sein. Vollkorngetreide liefern dir wertvolle Ballaststoffe, welche deinen LDL-Cholesterinwert senken. Du bleibst länger satt und vermeidest Heißhunger. Das vor allem in Hafer und Gerste enthaltene Beta-Glukan bindet LDL-Cholesterin im Dünndarm und senkt so ebenfalls den Cholesterinwert. [5]

7. Tee

Ob schwarzer oder grüner Tee: Die Heißgetränke können dazu beitragen, dass sich unsere Cholesterinwerte verbessern. Sie enthalten Katechine, die gefäßerweiternd und durchblutungsfördernd wirken. Das beugt Atherosklerose vor. [6,7]

Häufig gestellte Fragen

Quellen

zanadio: kostenlos auf Rezept

Die erste Abnehm-App auf Rezept für den BMI-Bereich 30–40 kg/m². Ganzheitlich, individuell und persönlich begleitet.

Kostenlos starten