Cortisol senken: Unser Einfluss auf das Stresshormon

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon und wird in der Nebennierenrinde produziert. Da es in fast allen Geweben im Körper vorkommt, kann es auf sämtliche Bereiche Einfluss ausüben, wie dem Immun- und Herz-Kreislauf-System, der Reproduktion, der Atmung und dem Muskel-Skelett-System.

Cortisol besitzt daher viele Funktionen im Körper: Es hemmt Entzündungen, erhöht den Blutzuckerspiegel und Blutdruck, reguliert den Stoffwechsel und beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus. Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus: zwischen 7 und 8 Uhr morgens ist die Konzentration im Blut am höchsten, da es uns wach macht. Dann nimmt die Cortisol-Konzentration im Laufe des Tages ab und ist nachts zwischen 2 und 4 Uhr am niedrigsten, um uns schlafen zu lassen. Cortisol ist daher keineswegs grundsätzlich schlecht, sondern durchaus wichtig für unsere Gesundheit. [1,2,3]

Cortisol gehört – gemeinsam mit Adrenalin – zu den sogenannten „Stresshormonen“. Sie heißen so, weil sie in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet werden. Das kann auch sinnvoll sein: Cortisol stellt dem Körper kurzfristig Energie bereit, erhöht die Aufmerksamkeit und beschleunigt die Herzfrequenz – früher überlebenswichtig, in Kampf- oder Fluchtsituation.

Auf Stress reagiert unser Körper weiterhin nach diesem Schema, auch wenn heutzutage andere Stressoren bestehen, wie Stress auf der Arbeit, Beziehungskrisen oder Überforderung im Alltag. Anhaltend chronischer Stress kann problematisch werden: es kann zu Erkrankungen führen, wie Reizdarm, Magenschleimhautentzündung, Burn-out-Syndrom, Depression, Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen [1,2,4].

Nach stressigen Phasen pendelt sich der Cortisolspiegel meist von selbst wieder ein. Bleibt er jedoch dauerhaft erhöht, kann das körperliche und psychische Auswirkungen haben.

Typische Symptome bei leicht erhöhtem Cortisolspiegel sind [1,2]:

• Schlafprobleme
• Konzentrations- und Leistungsschwäche
• Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit
• Verdauungsbeschwerden und Magenschmerzen
• Verspannungen und Kopfschmerzen
• Häufige Infekte
• Hautprobleme
• Gewichtszunahme

Stress wird von jeder Person individuell wahrgenommen. Daher sind neben den eigenen Lebensumständen auch die eigenen Fähigkeiten – insbesondere im Bereich des Stressmanagements – bei der Stressreaktion von Bedeutung [2]. Neben Stress gibt es aber weitere Faktoren, die den Cortisolhaushalt negativ beeinflussen können [5,6]:

• Starker Konsum von Alkohol
• Extremes Training (z. B. High-Intensity-Intervalltraining am Abend)
• Medikamente wie Cortisonpräparate
• Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Depressionen

Durch einige Symptome entsteht oft ein „Teufelskreis“, denn Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel und ein zu hoher Cortisolspiegel erschwert das Ein- und Durchschlafen. Ein eigenes Stressmanagement wird in diesem Fall umso wichtiger. Was dir dabei helfen kann, erfährst du auch in diesem Artikel.

Der Cortisolspiegel kann im Blut, Speichel, Urin, Stuhl und Haaren bestimmt werden. Aufgrund des Aufwands und der Kosten wird oft die Untersuchung von Speichel- und Urinproben verwendet. Die Proben können teilweise selbständig oder von medizinischem Personal genommen und anschließend im Labor analysiert werden.

Blut- und Speicheltests zeigen Untersuchungsergebnisse zu einem bestimmten Zeitpunkt, bei einer Urinprobe wird Urin selbstständig über 24 Stunden gesammelt. Haaranalysen bieten die Möglichkeit, Cortisolwerte für einen längeren, rückblickenden Zeitraum – bis zu Monaten zu bestimmen. Bei den Cortisolmessungen muss eine bestehende Medikamenteneinnahme berücksichtigt werden, da diese die Interpretation der Ergebnisse erschweren kann. [7,8,9]

Auch ein zu niedriger Cortisolspiegel kann gesundheitliche Folgen haben, z. B. beim seltenen Morbus Addison oder auch Nebenniereninsuffizienz genannt [1]. In diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch auf leicht erhöhte Werte und deren natürliche Regulation.

Regelmäßige sportliche sowie alltägliche Bewegung senkt das Stressniveau und sorgt für einen flacheren Tagesverlauf des Cortisolspiegels [2,5]. Beispiele können lauten:

• Spaziergänge
• Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen
• Yoga oder Pilates

Achtung: Intensive Workouts am späten Abend können den Schlaf negativ beeinflussen und damit das Gegenteil bewirken, sie sollten eher gemieden werden.

Eine Metaanalyse von 58 Studien zeigt, dass diese Methoden nachweislich helfen beim Cortisolabbau [2,10]:

• Meditation, Achtsamkeitstraining
• Muskelentspannung, Atemübungen
• Yoga
• Gespräche: mittels Psychotherapie, aber auch mit Freund:innen

Dabei besaßen die ersten beiden Bereiche die höchsten Effekte bei der Cortisolreduktion [10]. Besonders der letzte Punkt ist bemerkenswert: Soziale Kontakte können ebenfalls den Stress senken. Plane also bewusst Zeit mit Menschen ein, die dir guttun, sei es für ein Gespräch, eine Umarmung oder gemeinsames Lachen.

Zusatz: Stressabbau kann auch beim Abnehmen helfen – ein doppelter Gewinn!

Schlafmangel gilt als eine Ursache für hohe Cortisolwerte [9]. Um deine Schlafqualität zu verbessern kannst dir folgendes helfen [11]:

• Feste Schlafenszeiten
• Schlafrituale etablieren (z. B. Tagebuch schreiben, warme Dusche)
• Keine hellen Lichtquellen, auch keine spannende Nachrichten lesen
• Vermeiden von großen, späten Mahlzeiten

Extra-Tipp: Guter Schlaf hilft auch bei der Gewichtsregulation

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dein Stressempfinden [2]. Dabei wurde folgendes beobachtet [12]:

• Kohlenhydrate liefern schnell Energie und können in akuten Stresssituationen daher nützlich sein. Da sie den Cortisolspiegel ansteigen lassen, kann bei chronischem Stress eine kohlenhydratreduzierte Ernährung empfohlen werden.
• Durch den stressbedingten Energiebedarf kann es passieren, dass Muskeln abgebaut und als Energielieferant genutzt werden. Mit einer ausreichenden Proteinzufuhr für eine gesunde Ernährung kann dem entgegengewirkt werden.
• Bezüglich der Fette kann insbesondere die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren mit ihrer entzündungshemmenden Eigenschaft genannt werden.
• Anhaltender Stress kann den Bedarf an Vitamin C, Kalium und Magnesium erhöhen. Weiterhin wurde beobachtet, dass ein hoher Verzehr an Gemüse und Obst das Stressempfinden reduzieren kann.