Was ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung?

Anstatt dich von einer Diät in die nächste zu stürzen, kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung abnehmen und dein Gewicht auch langfristig halten. Während Diäten meist aus einer sehr eingeschränkten, einseitigen Ernährung bestehen, ist eine ausgewogene Ernährung vielfältig und so auch dauerhaft umsetzbar.

Der Begriff „ausgewogene Ernährung“ ist vor allem im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion häufig zu hören. Doch was dahinter steckt, ist oftmals nicht ganz klar. Hier einige wichtige Punkte.

• Fokus auf naturbelassene Lebensmittel
• vielfältige, bunte Lebensmittelauswahl
• wenig hochverarbeitete Produkte
• bewusster Einsatz von Zucker und gesättigten Fetten
• viel Pflanzliches, tierische Produkte in Maßen
• gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen durch tägliches Gemüse und Obst
• gute Versorgung mit Proteinen aus u.a. Fisch, magerem Fleisch, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchten
• regelmäßige Mahlzeiten
• Pausen zwischen den Mahlzeiten
• angemessene Portionen
• keine Verbote, alles in Maßen erlaubt
• 1,5 bis 2 Liter ungesüßte Getränke und Wasser am Tag

Weitere Merkmale einer ausgewogenen Ernährung findest du weiter unten im Artikel (10 Regeln der DGE). Eine gute Orientierung für eine ausgewogene Ernährung bietet zudem die Lebensmittelpyramide.

Wenn der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt, ist das die beste Voraussetzung für eine gute Gesundheit. Bei einer unausgewogenen Ernährung, in der etwa Gemüse und Obst fehlen, ist der Körper oft nicht ausreichend mit Vitaminen versorgt. Das kann das Immunsystem schwächen und Erkrankungen begünstigen.

Zudem kann eine einseitige Ernährungsweise, in der zum Beispiel viele kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen werden, aber wenig Proteine und Ballaststoffe aus zum Beispiel Fisch, Hülsenfrüchten, Joghurt, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, dazu führen, dass ständiger Hunger vorherrscht und ein geringes Sättigungsgefühl besteht. Protein ist der Nährstoff, der am meisten sättigt und Ballaststoffe haben eine quellende und wohltuende Wirkung im Darm. Damit gehören sie unbedingt in jede ausgewogene Mahlzeit.

Wie sich eine ausgewogene Ernährung umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in 10 Regeln auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zusammengefasst.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Nutze die Lebensmittelvielfalt und esse abwechslungsreich. Wähle dabei auch viele pflanzliche Lebensmittel. Das bedeutet jeden Tag eine neue Auswahl an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten sowie Obst und Gemüse zu treffen. Mal essen wir Vollkornreis, Haferflocken oder Vollkornbrot. Bei den Proteinen können wir auf die Vielfalt der Hülsenfrüchte zurückgreifen, sowie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Bei den Fetten können wir nicht nur Öl und Butter im Alltag integrieren, sondern auch Samen und Nüsse.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Genieße mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Dabei kannst du die 3 Portionen Gemüse mit den Hauptmahlzeiten abdecken, egal ob als Rohkost, gekocht oder gebacken. Die 2 Portionen Obst sind ein guter Snack oder auch Bestandteil von einem Müsli oder Dessert.

Für mehr Abwechslung kannst du nach dem Saisonkalender essen und so jeden Monat auf erntereife Obst- und Gemüsesorten zurückgreifen aus der Region.

➚ Hier erfährst du mehr über Portionsgrößen.

3. Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit. Hier kannst du aus einer großen Palette an Produkten wählen. Beachte aber: je naturbelassener, desto besser.

Ein fein ausgemahlenes Vollkornbrot ist schonmal ein guter Anfang in die richtige Richtung. Bei einem Vollkornbrot mit ganzen Körnern profitiert dein Körper noch mehr von den pflanzlichen Bestandteilen und du wirst dich länger gesättigt fühlen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Iss Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, fettreichen, wie fettarmen Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche und reduziere Produkte wie Wurstwaren.

Wenn du gerne auf Milch-Alternativen zurückgreifst, achte darauf, dass diesen Produkten Calcium und B-Vitamine zugesetzt wurden. Solltest du im Allgemeinen auf tierische Produkte verzichten, ist es wichtig, dass du dich mit kritischen Nährstoffen auseinandersetzt und regelmäßig durch deine:n Hausärzt:in deine Blutwerte überprüfen lässt.

Neben möglichen Supplementen, solltest du gezielt auf deine Eiweißzufuhr achten durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten, sowie dein Eisen aus grünem Gemüse beziehen.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzuge pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl. Aber auch Nüsse und Samen wie Walnüsse und Leinsamen sind besonders wertvolle Fettquellen.

Vermeide versteckte Fette und Transfette. Fett, insbesondere gehärtetes Fett, wie Butter, Margarine, Kokos- oder Palmfett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Transfette hingegen entstehen, wenn Öle stark erhitzt werden, also beim Frittieren. Diese Art von Fetten wirken sich auf unsere Gesundheit eher negativ aus.

6. Zucker und Salz einsparen

Der tägliche Verzehr von, mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränken ist nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Beachte dabei auch, dass Zucker in verarbeiteten Produkten oft versteckt vorkommt, also unter anderen Bezeichnungen wie Sirup, Maltose oder Dextrose. Die Begriffe sind tatsächlich vielzählig und es hilft die Nährwertangaben genauer zu überprüfen.

Beachte auch deinen Salzkonsum und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel. Auch Salz tritt oft eher unscheinbar in Produkten auf, so sind zum Beispiel Brote und Wurstwaren häufig stark gesalzen. Durch den Einsatz von frischen Kräutern und Gewürzen kann das Essen auch mit geringerer Salzmenge schmackhaft zubereitet werden.

7. Am besten Wasser trinken

Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere ungesüßte Getränke wie Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Aber auch kalorienfreie und dennoch süße Getränke sind nicht für den täglichen Verzehr empfehlenswert. Durch die starke Süße dieser Getränke gewöhnen wir uns schnell an diese Geschmacksrichtung und natürlich süße Lebensmittel wie Obst wirken weniger süß, als sie tatsächlich sind.

➚ Hier liest du mehr darüber, wie viel Wasser du trinken solltest.

8. Schonend zubereiten

Eine Faustregel um die meisten Vitamine aus den Lebensmitteln zu erhalten ist: “Gare Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich”. Gemeint sind hiermit schonende Garmethoden wie Dünsten oder Dämpfen mit wenig Wasser und wenig Fett.

Bei Garmethoden wie dem Braten, Grillen, Backen und Frittieren geht die Zubereitung oft mit viel Fett einher oder einem zu starken Bräunungsgrad. Wenn du deine Lebensmittel gerne mit leichten Röstaromen genießt, dann brate sie mit wenig Fett nur kurz in einer beschichteten Pfanne an und versuche nicht den Bräunungsgrad “goldbraun” zu überschreiten.

9. Achtsam essen und genießen

Im Alltag kann Essen schnell zur Nebensache werden. Wir essen schnell auf dem Weg zu Arbeit, am Schreibtisch auf der Arbeit oder abends vor dem Fernseher. Dadurch essen wir sehr viel unbewusster und können weder das Essen noch die Signale unseres Körpers richtig wahrnehmen. Eine bewusste Pause für deine Mahlzeiten und dir beim Essen Zeit zu nehmen ist wichtig, damit du deine Sättigung besser wahrnehmen kannst.

➚ Erfahre mehr über achtsames Essen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst. Jegliche Form von körperlicher Aktivität wirkt sich positiv auf unser Herzkreislaufsystem und unsere Stimmung aus. Außerdem kann Bewegung auch dabei helfen, den Körper wieder bewusster zu spüren und so auch das Sättigungsgefühl wieder deutlicher wahrzunehmen. [1]

Ein Tag mit einer ausgewogenen Ernährung könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

Frühstück:

• 50 g Haferflocken
• 1 Apfel
• 250 g Naturjoghurt
• 1 EL Kürbiskerne
• eine Prise Zimt

Zwischenmahlzeit:

• eine Handvoll Nüsse

Mittag:

• 150-200 g Lachs in 1 TL Olivenöl gebraten
• eine in Olivenöl gebratene Zwiebel
• zwei Hände voll Blattspinat, gedünstet
• 150 g Kartoffeln und 50 g rote Linsen, gekocht, zu einem Püree verarbeitet

Zwischenmahlzeit:

• eine Scheibe Vollkornbrot
• 1 Scheibe Käse
• Butter (dünn)
• eine Handvoll Rohkost aus Gurke und Tomaten

Abendessen:

• Omelette aus drei Eiern und Gemüse wie Champignons, Spinat, Tomaten, Zucchini
• dazu eine Scheibe Vollkornbrot
• wenn anschließend noch Hunger besteht: 250 g Naturjoghurt und 2 Hände voll Blaubeeren

Sich ausgewogen zu ernähren, bedeutet, vielfältig zu essen. Das heißt, eine bunte Auswahl an Lebensmitteln zu haben. Dazu gehört zum Beispiel verschiedenste Gemüsesorten und Obst zu integrieren, unterschiedliche Nusssorten und Hülsenfrüchte. Zum Frühstück kannst du zum Beispiel mal Haferflocken mit Joghurt und Obst essen, mal Käsebrot oder Vollkornbrot mit Rührei.

Was die natürlichen Lebensmittel angeht, ist Vielfalt angesagt. Jeden Tag genau das Gleiche zu essen, selbst wenn es sich um nährstoffreiche Lebensmittel handelt, wäre nicht ausgewogen, sondern einseitig.

Du kannst durchaus ein paar mal hintereinander das Gleiche zu Mittag essen. Gerade beim Vorkochen für die Arbeitswoche kommt das manchmal vor. Solange die Lebensmittel bunt zusammengestellt sind und du abwechslungsreich über den gesamten Tag verteilt isst, ist deine Ernährung trotzdem ausgewogen.