Die Nahrungsbestandteile (Nährstoffe)

Es gibt eine Reihe von Nährstoffen, die unser Körper unbedingt in bestimmten Mengen benötigt um zu funktionieren, wie etwa bestimmte Fettsäuren oder Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Jeder Nährstoff hat verschiedene Funktionen im Körper. Die Haupt-, auch Makronährstoffe, nämlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, liefern uns Energie. Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente erfüllen bestimmte Aufgaben im Körper, etwa im Immunsystem oder dem Stoffwechsel.

Andere Nahrungsbestandteile wiederum, wie Zucker (eine Art von Kohlenhydraten) oder sogenannte Transfettsäuren, brauchen wir nicht unbedingt. Sie liefern zwar Energie, jedoch erfüllen sie sonst keine wichtige Funktion. Hier sollten wir sogar darauf achten, sie nicht in zu großen Mengen zu uns zu nehmen.

Nährstoffe werden in zwei Gruppen unterteilt: die Makronährstoffe und die Mikronährstoffe.

Makronährstoffe

• Eiweiße
• Kohlenhydrate
• Fette

Mikronährstoffe

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente

Eiweiße, auch Proteine, bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt sogenannte „entbehrliche“ und „unentbehrliche“ Aminosäuren. Letztere müssen wir unbedingt über die Nahrung zu uns nehmen. Proteine sind der Hauptbaustoff unseres Körpers. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wichtig: Hier rechnet man immer mit dem Normalgewicht. Eine Person, die 70 Kilo anstrebt, benötigt also etwa 56 g Eiweiß pro Tag.

Proteine sind Nährstoff zum Abnehmen

Zum Abnehmen und für eine gute Sättigung sind Proteine gut geeignet. Das Tolle an Protein: Es ist der Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt – bei der Gewichtsreduktion ist Eiweiß daher besonders wichtig und spielt in den meisten Diäten eine große Rolle.

Lebensmittel mit Eiweiß:

• Fisch
• Fleisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Unsere Organe, Muskeln und unser Gehirn benötigen täglich Energie. In der Regel nehmen wir diese Energie über Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder auch süßes Gebäck auf. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich. Es gibt einfach Kohlenhydrate wie Zucker, Stärke oder Weißmehlprodukte. Diese werden sehr schnell verdaut und liefern rasche Energie. Und es gibt komplexe Kohlenhydrate, sie sind nicht so schnell verdaulich, sättigen also etwas mehr und liefern nur langsam, aber dafür konstanter Energie.

Komplexe Kohlenhydratquellen:

• Kartoffeln
• Vollkornreis
• Vollkornnudeln
• Vollkornbrot
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Pseudogetreide
• Getreideflocken

Einfache Kohlenhydratquellen:

• Zucker
• Weißbrot
• Nudeln
• Reis
• Cornflakes
• Kuchen, Kekse
• Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi
• süße Getränke

Mögliche Reduktion

Kohlenhydrate liefern uns vor allem Energie. Die Kohlenhydrate, die wir essen, sollten gut gewählt sein. Quellen mit vielen Ballaststoffen (pflanzliche Nahrungsbestandteile, die den Blutzucker stabil halten und eine gesunde Verdauung fördern), wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind zum Abnehmen eher zu empfehlen als Kohlenhydratquellen, die arm an Ballaststoffen sind, wie Weißbrot, Nudeln, Kuchen und andere zuckerhaltige Produkte.

➚ Mehr über Kohlenhydrate lesen.

Während in den 80ern und 90ern das Fett als Dickmacher galt, wissen wir heute, dass es auch wichtige Fette gibt. Die Low-Fat-Bewegung ist eher out und zum Abnehmen müssen nicht unbedingt fettreduzierte Produkte her, welche zumeist mehr Zucker enthalten.

Wichtig ist jedoch zu wissen ist: Fett hat mit 9 kcal (Kilokalorien) pro Gramm mehr Kalorien als Eiweiß und Kohlenhydrate mit 4 kcal. Daher kommen wir mit fettreicher Nahrung schnell auf eine gewisse Kalorienmenge und sollten Fett nicht im Übermaß essen und vor allem auf die Fettquellen achten.

Unentbehrliche Fettsäuren haben zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper. Sie sind zum Beispiel an der Entzündungshemmung beteiligt und zudem Bestandteil jeder Zellmembran, der äußeren Schicht unserer Zellen. Zu den unentbehrlichen Fettsäuren zählen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Dahingegen sind tierische Fette und Transfette solche auf die der Körper nicht angewiesen ist.

Omega-3 und Omega-6 Fettquellen:

• Fisch
• Nüsse
• Samen und Kerne
• Olivenöl, Rapsöl
• Avocado

Transfettquellen:

• Backwaren wie Croissants
• fettreiche Süßigkeiten
• Frittiertes wie Schnitzel und Pommes

Fettquellen in Maßen:

• Butter
• Milch und Milchprodukte
• Fettreiches Fleisch
• Sonnenblumenöl
• Kokosöl
• Eier

➚ Mehr über gesunde Fette lesen.

• *Mäkronährstoff: Kilokalorien pro Gramm*
• Eiweiß: 4 kcal/g
• Kohlenhydrate: 4 kcal/g
• Fett: 9 kcal/g

Während die Vitamine C und A vor allem in Obst und Gemüse stecken, sind andere Vitamine in Nüssen, Getreide und tierischen Produkte enthalten. Vitamin B12 etwa steckt allein in Fleisch, Fisch und Eiern. Vitamin B6 ist in Hülsenfrüchten, Schweinefleisch und Fisch enthalten.

Vitamin D, welches genau genommen ein Hormon ist, hat eine besondere Rolle: Es wird vor allem über die Sonne unter der Haut gebildet. Das ist der Grund dafür, dass viele Menschen in Deutschland im Winter einen Mangel erleiden. Hier können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Darüber sprichst du am besten mit deiner:deinem Hausärzt:in.

Auch Mineralstoffe haben zahlreiche Funktionen im Körper. Magnesium etwa ist an 300 verschiedenen Prozessen beteiligt. Zu den Mineralstoffen zählen:

• *Mineralstoff: Magnesium · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 300-350 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Nüssen, Vollkornprodukten, Mineralwasser
• *Mineralstoff: Calcium · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 1000 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Milchprodukte, grünes Gemüse
• *Mineralstoff: Kalium · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 4000 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Fast allen Lebensmitteln, besonders in Obst und Gemüse, Trockenobst
• *Mineralstoff: Chlor/ Chlorid · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 2300 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Fast allen Lebensmitteln, Speisesalz
• *Mineralstoff: Phosphor · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 700 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Fast allen Lebensmitteln, besonders in Leber
• *Mineralstoff: Natrium · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 550 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Speisesalz, Mineralwasser

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Spurenelemente brauchen wir nur in kleinen Mengen. Das heißt jedoch nicht, dass sie weniger wichtig für unsere Gesundheit sind. Dazu zählen:

• *Spurenelement: Zink · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 11 – 16 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Fleisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten
• *Spurenelement: Eisen · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 10-15 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Fleisch, Fisch
• *Spurenelement: Jod · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 0,2 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Jodiertem Salz, Seefisch
• *Spurenelement: Flourid · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 3,1-3,8 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Sardinen, Schwarztee
• *Spurenelement: Selen · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 0,06 – 0,07 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Fisch, Fleisch, Paranüsse
• *Spurenelement: Mangan · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 2-5 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Vollkornprodukte, grünem Blattgemüse
• *Spurenelement: Kupfer · Tägliche empfohlene Zufuhr für Erwachsene: 1-1,5 Milligramm · Enthalten in z. B.*: Vollkornprodukten, Nüssen

Praktisch gesehen basiert eine ausgewogene Ernährung auf Lebensmitteln, die ihren Ursprung in der Natur haben und auf wenig industriell hergestellten Produkten. Das heißt Süßigkeiten, Fast-Food und Fertigprodukte nur in Maßen.

Natürliche Lebensmittel:

• Gemüse
• Obst
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Nüsse
• Samen und Kerne
• Hülsenfrüchte