Auf Kohlenhydrate beim Abnehmen verzichten?

Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus einzelnen sogenannten Zuckern bestehen. Während manche Kohlenhydratformen, wie die Fruktose (Fruchtzucker) und die Glukose (Traubenzucker) aus nur einem Zuckermolekül bestehen, sind andere aus ganzen Ketten zusammengesetzt, wie etwa die Stärke, die sich zum Beispiel in Kartoffeln befindet. Je länger die Ketten, desto besser, denn desto mehr Arbeit hat der Körper, sie zu verdauen. Daher wird unterschieden in “einfach Kohlenhydrate”, solche mit kurzen Ketten und “komplexen Kohlenhydraten”, solche mit langen Ketten.

➚ In unserem Artikel über Zucker erfährst du mehr über die verschiedenen Zuckerarten und wie viel davon ungesund werden kann.

Gute Kohlenhydratquellen sind solche, die gleichzeitig viele Ballaststoffe enthalten, denn sie halten lange satt. Eher schlechter zu bewerten sind Quellen, die arm an Ballaststoffen sind. Sie sorgen nicht nur dafür, dass wir nicht richtig satt werden, sondern haben auch zur Folge, dass unser Körper durch den schnellen Blutzuckeranstieg und anschließenden -abfall immer mehr davon verlangt. Bestes Beispiel dafür: Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, denn auch Zucker gehört zu den Kohlenhydraten. Die „schlechten“ Quellen sollten wir eher in Maßen essen, um gesund abzunehmen.

• *Geeignete Kohlenhydratquellen: Ungeeignete Kohlenhydratquellen*
• Vollkornbrot: Weißmehlbrot
• Vollkornpasta, – reis, Quinoa, Hirse, Bulgur, Kartoffeln: Weißmehlpasta, -reis
• Vollkorngebäck mit wenig Zucker: Gebäck, Kekse, Kuchen aus Weißmehl
• Zuckerarmes Müsli mit Nüssen und Haferflocken: Zuckerhaltiges Müsli
• Haferflocken, Dinkelflocken etc.: Cornflakes mit Zucker
• Nüsse, Hülsenfrüchte: Süßigkeiten, süße Getränke

Es gibt drei Hauptnährstoffe, auch Makronährstoffe, die Energie liefern: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Grundsätzlich lässt sich nicht sagen, dass ein bestimmter dieser drei Nährstoffe verantwortlich für eine Gewichtszunahme ist. Dennoch ist es so, dass wir heutzutage in unserer Ernährung tendenziell eher viele kurzkettige, also einfache Kohlenhydrate essen. Diese können, werden sie über den Tag verteilt häufig gegessen, dazu beitragen, dass wir eher zunehmen und dazu schlechter Körperfett verbrennen.

Hier kommt es besonders darauf an, komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkorn- statt Weißmehlprodukte zu wählen und vor allem, diese mit Gemüse und Eiweißquellen, wie Quark, Fleisch, Fisch oder Käse zu kombinieren.

Vielmehr kommt es darauf an, überwiegend ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen, statt stark verarbeitete Kohlenhydrate wie in Süßigkeiten, Gebäck, Fastfood oder Weißmehlprodukte.

Wer versucht, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten beziehungsweise diese weitestgehend aus der Ernährung entfernt, wird schnell feststellen, dass das auf Dauer kaum umsetzbar ist. Zum einen, weil die allermeisten Lebensmittel auch Kohlenhydrate enthalten, zum anderen, weil so schnell Unzufriedenheit aufkommt und Heißhunger. Meistens enden diese Versuche darin, dass nach kurzer Zeit wieder ebenso viele Kohlenhydrate gegessen werden wie vorher oder regelrechte Essanfälle entstehen.

Zum Abnehmen hat sich eine Ernährung bewährt, bei der ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit eiweißreichen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Eier, Quark und Hülsenfrüchte, sowie Gemüse kombiniert werden.

Der wichtigste Tipp fürs Abnehmen also: Kombiniere komplexe Kohlenhydratquellen mit Eiweiß und Gemüse. Sie sind die geeignetsten Lebensmittel zum Abnehmen. Bei jeder der drei Hauptmahlzeiten ein Viertel des Tellers mit Kohlenhydraten zu füllen, ist eine gute Richtmenge. Hierfür gelten etwa 200 – 300 Gramm oder 4 Portionen pro Tag. Das entspricht etwa einer Portion Müsli am Morgen, einer Beilagenportion Kartoffeln zum Mittagessen und zwei Scheiben Brot beim Abendessen.

Ausgewogene Mahlzeiten

• ½ Teller Ofengemüse, mit ¼ Teller Kartoffelecken und ¼ Teller Fisch, Fleisch oder Eiern
• ½ Schale Müsli, mit ½ Schale Quark/Joghurt und 1 Schale Rohkost
• 1 Scheibe Vollkornbrot mit, 1 Scheibe Käse und 1 Schale kleine Tomaten

Diese Empfehlung ist oft zu hören. Insgesamt ist es wichtig, so zu essen, wie es zur Tagesstruktur und den eigenen Vorlieben passt – auch beim Abnehmen. Da abends in der Regel aber nicht mehr so viel Energie verbraucht wird wie tagsüber, ist es sinnvoll am Abend nicht mehr zu große Portionen an einfachen Kohlenhydraten oder insgesamt sehr energiereiche Mahlzeiten zu essen.

Sinnvoll ist alle Lebensmittelgruppen miteinander zu kombinieren und somit eher einen moderaten Blutzuckeranstieg herbeizuführen. Hintergrund der Empfehlung vor allem abends die Kohlenhydrate zu reduzieren ist auch, dass die darauffolgende Insulinausschüttung die Fettverbrennung hemmt und insbesondere Nachts dem Körper eigentlich viel Zeit zur Verfügung stünde, um auf körpereigene Reserven zurückzugreifen.