Gesund Abnehmen: So kann es gelingen

Seit einiger Zeit gibt es die sogenannte Body-Positivity-Bewegung (engl. für positive Einstellung zum Körper). Hier geht es darum, jeden Körper so zu akzeptieren wie er ist – ob den eigenen oder die Körper anderer Menschen.

Die Bewegung setzt sich gegen unrealistische Schönheitsideale ein sowie die Diskriminierung übergewichtiger Menschen. Jetzt könnte man sich fragen, ob es nicht ausreichen würde zu lernen den eigenen Körper zu akzeptieren – ganz im Sinne der Body-Positivity-Bewegung, anstatt Gewicht zu reduzieren. Die Antwort lautet: Jain – auf jeden Fall ist ein wichtiges Thema, dass du Frieden mit dem eigenen Körper schließen solltest. Jedoch können Übergewicht und Adipositas das Risiko für andere Erkrankungen steigern und deiner Gesundheit schaden.

Auch wenn du dich in deinem Körper wohlfühlst, kann es ab einem gewissen Gewicht, bzw. einem erhöhtem Körperfettanteil, zu gesundheitlichen Problemen und Folgeerkrankungen kommen. Daher ist das Ziel des Abnehmens bei Adipositas (starkes Übergewicht, ab einem BMI von 30) nicht einem bestimmten Schönheitsideal entsprechen zu wollen, sondern erforderlich, um deine Gesundheit zu schützen.

Die gute Nachricht: Auch, wenn du laut BMI adipös bist und ein erhöhtes Krankheitsrisiko hast, kannst du mit einer erfolgreichen Abnahme daran etwas ändern. Denn mit einer Reduktion des Gewichts sinkt das Risiko für Folgeerkrankungen wieder. Auch auf die Psyche kann ein gesundes Körpergewicht einen positiven Einfluss haben.

• keine langfristige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten
• Muskelabbau durch zu wenig Eiweiß und zu geringe Kalorienzufuhr
• Jojo-Effekt
• mögliche Nährstoffdefizite
• Müdigkeit und reduzierte Leistungsfähigkeit durch unzureichende Energiezufuhr
• Essanfälle als Folge starker Einschränkungen
• soziale Isolation durch stark eingeschränktes Essverhalten

Viele (klassische) Diäten arbeiten mit den Maßnahmen die in der Tabelle als „ungesundes Abnehmen“ aufgelistet sind. „Auf Diät“ zu sein bedeutet in der Regel, das Essen stark einzuschränken. Das heißt bestimmte Lebensmittelgruppen wie beispielsweise Kohlenhydrate ganz auszuschließen, auf Süßes komplett zu verzichten und dafür sehr einseitig zu essen – oft heißt es auch, zu wenig zu sich zu nehmen und Hunger auszuhalten.

Derartig starke Einschränkungen, die nicht auf die persönlichen Vorlieben und den individuellen Alltag abgestimmt sind, sind nicht lange durchzuhalten. Nach höchstens ein paar Wochen kehren die meisten zu ihren alten Gewohnheiten zurück und nehmen wieder zu. Nachhaltig hat sich also nichts verändert. Dieses typische Muster hat nichts mit Disziplin zu tun, sondern liegt in der Natur der Diäten.

Ganz klar, um Gewicht zu reduzieren, brauchst du eine negative Energie, beziehungsweise Kalorienbilanz. Doch warum funktioniert das Prinzip „je weniger, desto besser“ nicht?

Eine negative Energiebilanz erreichst du, indem du weniger Energie zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Gibst du deinem Körper genau die Menge an Energie, die er benötigt, ist die Energiebilanz ausgeglichen und du hältst dein Gewicht. Isst du mehr als du benötigst, hast du eine positive Energiebilanz und dein Gewicht steigt auf Dauer.

Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, kannst du zwei Dinge tun:

1. Deine Energiezufuhr senken
2. Deinen Energieverbrauch durch mehr Bewegung und Sport steigern

Die gute Nachricht: Um ein Energiedefizit zu erreichen, musst du weder dauerhaft Kalorien zählen noch hungern.

Es geht beim gesunden Abnehmen darum, dich mit den richtigen Lebensmitteln satt zu essen und zu lernen, bewusst zu genießen. Denn wenn dich andauernd Hunger oder Appetit quälen, wirst du das nicht lange durchhalten. Auch wenn du auf alles verzichten musst, was du gerne magst, wird es schwer sein, die neue Ernährung langfristig umzusetzen.

Entscheidend für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist also, dass deine Ernährung und die neuen Gewohnheiten zu dir und deinem Alltag passen und du satt und zufrieden bist.

Die beste Kombination für gesundes Abnehmen sind komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit viel Gemüse und Eiweiß. Während Eiweiß der Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt ist, liefert Gemüse viele Nährstoffe und besitzt ein großes Volumen. So sorgt es zusätzlich für eine gute Sättigung. Komplexe Kohlenhydrate besitzen zudem Ballaststoffe, die nicht nur deinen Blutzuckerspiegel regulieren, sondern zusätzlich langanhaltend sättigen.

Eiweißreiche Lebensmittel und frisches Gemüse sollten daher beim gesunden Abnehmen und auch beim Gewichthalten in jeder Mahlzeit enthalten sein.

Eiweißreiche Lebensmittel:

• Fisch
• Fleisch
• Eier
• Tofu, Seitan, Tempeh
• Hülsenfrüchte
• Naturjoghurt, Speisequark, Skyr
• Käse
• Nüsse wie Mandeln, Cashew, Walnüsse
• Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Hanfsamen

Komplexe Kohlenhydrate:

• Vollkornbrot
• Haferflocken
• Vollkornnudeln, Vollkornreis
• Kartoffeln
• Amaranth, Quinoa
• Buchweizen

Für deine täglichen Mahlzeiten kannst du das Tellermodell nutzen. Wenn du dich daran orientierst, kannst du zum Beispiel bei deinen Lieblingsgerichten einfach die Relation der verschiedenen Komponenten verändern.

Tellermodell:

½ Gemüse

¼ Eiweiß

¼ Kohlenhydrate

Die Antwort ist klar nein – bei Kohlenhydraten kommt es vor allem auf die Art der Kohlenhydrate und deren Menge, die du täglich isst, an. Das Problem unserer typisch westlichen Ernährung ist häufig, dass sie besonders reich an einfachen Kohlenhydraten ist.

Besonders bei einfachen Kohlenhydrate, in Form von Weißbrot, Nudeln, Kuchen und Keksen essen wir häufig mehr, als wir zur Energiegewinnung benötigen. Der Grund ist deren geringer Sättigungseffekt und eventuelle Blutzuckerschwankungen, die Heißhunger und Appetit steigern.

Die über Kohlenhydrate aufgenommene überschüssige Energie, wird dann in Form von Fett gespeichert. Werden die Fettdepots nicht regelmäßig angezapft, steigt der Körperfettanteil nach und nach an und die Fettdepots wachsen.

Heutzutage essen wir viele Kohlenhydrate in Form von Zucker. Das Problem dabei: Zucker wird vom Körper besonders schnell aufgenommen. Der Blutzucker schießt in die Höhe und fällt danach schnell wieder ab.

Die Folge: Der Körper verlangt süßen Nachschub. Wir bekommen also Heißhunger und greifen immer wieder zu Süßigkeiten oder süßen Getränken. Dieses Auf- und Ab des Blutzuckers führt nicht nur dazu, dass wir oft große Mengen an Zucker essen, sondern hemmt auch die Fettverbrennung.

Was beim gesunden Abnehmen vor allem hilft, sind natürliche Lebensmittel. Dazu zählen unter anderem Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und komplexe Kohlenhydrate.

Hochverarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Chips und Fast-Food sollten beim Abnehmen eher die Ausnahme sein. Ganz darauf zu verzichten, musst du aber nicht. Häufig ist es sinnvoller sich das ein oder andere mal auch diese Lebensmittel zu gönnen. Überlege dir, welche dir besonders wichtig sind und baue diese gezielt und in Maßen in deinen Speiseplan ein.

Geeignete Lebensmittel fürs Abnehmen

• eiweißreiche Lebensmittel
• Gemüse in allen Varianten
• Nüsse wie Mandeln, Cashew-Nüsse, Walnüsse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln
• komplexe Kohlenhydrate wie z. B. Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen, Couscous, Hirse
• Obst, besonders fruchtzuckerarmes Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte
• Wasser und ungesüßter Tee

➚ Hier findest du noch mehr Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind.

Prinzipiell gibt es keinen nachweislich positiven Effekt von Light-Produkten auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme! Trotzdem werden in der Werbung oft Light-Produkte zum Abnehmen empfohlen. Light- und Zero-Getränke etwa enthalten anstatt Zucker süße Ersatzstoffe, die kaum Kalorien haben. Hin und wieder ein Light-Getränk kann eine zuckersparende Alternative sein.

Wasser sollte jedoch noch immer dein Hauptgetränk bleiben. Denn beim Abnehmen geht es auch darum, den Körper grundsätzlich von dem süßen künstlichen Geschmack zu entwöhnen. Regelmäßig süße Light-Getränke zu trinken, fördert hingegen das Verlangen nach Süßen. So kann es dazu führen, dass dein Süßempfinden gestört wird und, dass das was dir heute noch “süß genug” ist, dann bald nicht mehr ist und es immer süßer sein muss, damit es dir noch schmeckt.

Mit Light-Käse, Light-Joghurt und anderen fettreduzierten Produkten sparst du zwar Kalorien ein, ABER häufig wird diesen Varianten dann zusätzlich Zucker beigesetzt, um Konsistenz und Geschmack weiter beibehalten zu können. Das kann dazu führen, dass du am Ende mehr davon isst. Meist machen diese Lebensmittel auch nicht so zufrieden wie die Vollfettvarianten.

Eine gute Alternative können die nicht als „light“ betitelten Milchprodukte, wie zum Beispiel Naturjoghurt mit 3,8 % Fett anstelle des griechischen Joghurts mit 10 % oder Quark auf Halbfettstufe anstelle der Vollfettstufe sein.

➚ Hier findest du weitere Informationen zu Light-Produkten.

Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, was es bedeutet für eine gewisse Zeit dein Ess- und Bewegungsverhalten auf den Kopf zu stellen. Radikale Veränderungen und drastische Maßnahmen halten wir in der Regel nur kurzfristig durch, so dass wir schnell wieder in alte Verhaltensweisen zurückfallen. Was dagegen langfristig Erfolg hat, sind gesunde Gewohnheiten, die zu dir und deinem Alltag passen. Denn nur so kannst du sie auch dauerhaft beibehalten.

➚ So entwickelst du neue Essgewohnheiten.

Anstatt sich kurzfristig stark einzuschränken, ist das Ziel also, einen langfristig umsetzbaren Weg zu finden und die Ernährung dauerhaft umzustellen. Bei der Ernährung geht es jedoch nicht nur darum, welche Lebensmittel auf den Teller kommen, sondern auch um das Essverhalten. Viele Menschen essen etwa, wenn sie traurig oder gelangweilt sind oder Stress haben. Hier ist es möglich, Handlungsalternativen zu finden und ein gesundes Essverhalten zu lernen.

➚ Hier erfährst du mehr über emotionales Essen.

Das Besondere an den Muskeln ist nämlich: Sie verbrauchen jede Menge Energie – auch im Ruhezustand, das heißt, auch wenn du sitzt und sogar während du schläfst.

Der Grund dafür: Muskeln bestehen aus sehr aktivem Körpergewebe, das mit jeder Menge Energie versorgt werden muss. Ganz im Gegensatz zum Körperfett, das viel weniger Energie benötigt, um gut versorgt zu sein. Das Ziel ist also beim Abnehmen, nicht nur keine Muskelmasse zu verlieren, sondern im besten Fall noch zusätzliche aufzubauen.

Wer stark übergewichtig ist, dem fällt es oft sehr schwer, Sport zu treiben. Hinzu kommt, dass viele Menschen mit Adipositas, Angst davor haben, in der Öffentlichkeit körperlich aktiv zu sein.

Wenn es um Bewegung geht, zählt vor allem eines: Du sollst Freude daran haben und dich wohlfühlen. Dass es am Anfang besonders anstrengend ist, ist normal, du wirst jedoch mit der Zeit merken, dass du dich steigerst und es immer leichter fällt. Geeignete Sportarten, welche die Gelenke schonen, sind Nordic Walking, Spazieren gehen, Gymnastik, Schwimmen oder Aqua Fitness.

Professionelle Hilfe: Hole dir Hilfe bei der Umsetzung deiner Bewegung. Für Menschen mit Adipositas gibt es spezielle Unterstützung in Form von Bewegungstherapie. Diese wird sogar von Krankenkassen bezuschusst.

Insgesamt spricht man bei der Adipositastherapie von einem ganzheitlichen Ansatz. Das sogenannte MMK ist die Abkürzung für das Multimodale (= kombinierte) konservative Behandlungskonzept zur Behandlung von Adipositas. Es besteht aus diesen drei Komponenten:

• Ernährungstherapie
• Bewegungstherapie
• ggf. Verhaltenstherapie, bzw. -intervention

Wer eine adipositas-chirurgische Therapiemaßnahme, etwa eine Magenverkleinerung, anstrebt, muss das MMK vorab sechs Monate durchlaufen haben, ohne dabei einen merklichen Erfolg erzielt zu haben. Das heißt eine Gewichtsabnahme von weniger als 10 Prozent des Ausgangsgewichts. Erst, wenn die konservative multimodale Therapie erfolglos war, kann eine Operation in Erwägung gezogen werden.

➚ Hier liest du mehr zum MMK.

Ernährungsumstellung für dauerhaften Erfolg

Vor allem bei einer Adipositas, also starkem Übergewicht, ist eine grundlegende Veränderung der Ernährung und der Essgewohnheiten unbedingt notwendig, um langfristig abzunehmen. Die sogenannte Ernährungsumstellung ganz alleine durchzuführen ist kaum zu schaffen.

Um mit dem langfristigen Abnehmen auch Erfolg zu haben, bedarf es hier professioneller Unterstützung in Form einer Ernährungstherapie, meist in Kombination mit Bewegungstherapie und Verhaltenstherapie. Bei diagnostizierter Adipositas werden diese Therapien von Krankenkassen bezuschusst.

Adipositas ist der medizinische Begriff für starkes Übergewicht. Innerhalb dieser chronischen Erkrankung gibt es verschiedene Grade. Mit dem Adipositas-Grad steigen neben dem Körpergewicht auch die gesundheitlichen Risiken.

Ob du mit deinem Gewicht im Bereich der Adipositas liegst und welchen Grad diese hat, kannst du mit Hilfe unseres BMI-Rechners (= Body-Mass-Index) berechnen. Auf Basis deines BMI kann das Risiko mögliche Folgekrankheiten zu entwickeln, ermittelt werden.

Adipositas wirkt sich auf verschiedene Bereiche und Systeme im Körper aus. Hier haben wir einen Überblick über mögliche Folgeerkrankungen für dich zusammengestellt:

Herz-Kreislauf-System:

• Bluthochdruck (Hypertonie)
• Gefäßverkalkung (Arteriosklerose)
• Koronare Herzkrankheit
• Vorhofflimmern
• Schlaganfall, Herzinfarkt

Stoffwechsel:

• Fettstoffwechselstörung
• Fettleber
• Gicht (Hyperurikämie)
• Insulinresistenz und Diabetes Typ 2
• Venenerkrankungen

Bewegungsapparat:

• Gelenkverschleiß (Arthrose, z.B. Knie-oder Hüftarthrose)
• Gelenkfehlstellungen

Sonstige Erkrankungen:

• Reflux (Sodbrennen, saures Aufstoßen)
• Krebserkrankungen, wie Eierstockkrebs, Prostatakrebs, Brustkrebs [1]
• Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer)
• Erektionsstörungen und Impotenz bei Männern [2]
• Polyzystisches Ovar-Syndrom (führt zu Fruchtbarkeitsstörung bei Frauen)