Abnehmen

Jojo-Effekt vermeiden beim Abnehmen

Von Maja Biel und Anna Gellert

Medizinisch geprüft von Dr. med. Johannes von Büren

Zuletzt aktualisiert am

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Was ist der Jojo-Effekt?

Vor allem, wenn du schon Abnehmversuche hinter dir hast, kennst du es vielleicht: Du startest motiviert und reduzierst dein Gewicht erfolgreich. Doch mit der Zeit schleichen sich alte Ess- und Bewegungsgewohnheiten wieder ein. Das Gewicht pendelt sich wieder auf dem Ausgangsniveau ein oder steigt sogar darüber hinaus – wie ein Jojo, das von unten nach oben zurückschnellt.
Grafik Jojo-Effekt

Warum kommt es zum Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt tritt häufig nach Crash-Diäten auf, bei denen sowohl die Kalorienaufnahme als auch die Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt werden [1]. Hinzu kommt, dass Bewegung während solcher Diäten oft vernachlässigt wird. Nach Beendigung der Diät kehren viele Menschen zu ihrem ursprünglichen Ess- und Bewegungsverhalten zurück. Dies führt oft dazu, dass das verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen wird – manchmal sogar mehr als vorher. Ob bei dir eineAdipositas vorliegt, kannst du anhand des Body-Mass-Index (BMI) mit unserem BMI-Rechner herausfinden [2].

Warum kommt es zu dieser erneuten Gewichtszunahmen?

Die Gründe für die Gewichtszunahme nach einer Diät sind vielfältig:

  • Verlangsamter Stoffwechsel: Der Körper passt sich an die geringere Energieaufnahme an und verlangsamt den Stoffwechsel.
  • Fettzellen bleiben bestehen: Vorhandene Fettzellen werden zwar geleert, aber nicht abgebaut. Der Körper bereitet sich auf eine Phase vor, in der wieder mehr Energie zur Verfügung steht.
  • Muskelverlust: Wenig Bewegung und eine stark reduzierte Kalorienzufuhr führen dazu, dass Muskelmasse abgebaut wird.
  • Fehlende Verhaltensänderungen: Crash-Diäten setzen meist auf kurzfristigen Verzicht, anstatt auf langfristige Umstellungen von Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Dadurch fallen viele Menschen nach der Diät in ihre alten Muster zurück.

Jojo-Effekt vermeiden

Eine langfristige Ernährungsumstellung und eine Veränderung des Verhaltens helfen, den Jojo-Effekt zu vermeiden. Folgende vier Tipps unterstützen dich dabei:

  1. Suche dir Unterstützung Die eigene Verhaltensweise zu verändern ist herausfordernd. Expert:innen können dir dabei helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren, die zu dir passen und dich langfristig unterstützen. Eine Ernährungstherapie kann hierbei eine wertvolle Hilfe sein [3].
  2. Setze auf regelmäßige Bewegung Bewegung und Sport erhöhen den täglichen Kalorienverbrauch. Muskelmasse wird aufgebaut, die selbst im Ruhezustand Energie verbraucht. Regelmäßige Aktivität hilft dabei, das Gewicht zu halten und fördert eine stabile Energiebilanz [4].
  3. Stressmanagement aufbauen Stress ist ein häufiger Grund, um in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Eine Verhaltenstherapie und Achtsamkeitsübungen können helfen, besser mit Stress umzugehen und emotionales Essen zu vermeiden [3].
  4. Gesunde Gewohnheiten aufbauen Integriere gesunde Gewohnheiten als Alternativen in deinen Alltag. Wenn du früher abends oft zu Snacks gegriffen hast, gewöhne dir z. B. an, Gemüse-Sticks statt Chips zu essen.

Mit der richtigen Ernährung den Jojo-Effekt zu vermeiden

Das Gewicht kann durch eine langfristige Ernährungsumstellung reduziert und gehalten werden. Diäten und kurzfristiger Verzicht können das Gewicht nicht nachhaltig reduzieren. Eine Ernährungsumstellung sollte individuell an deine Bedürfnisse angepasst, flexibel gestaltbar und für dich praktisch umsetzbar sein. Dies erreichst du am besten mit einer ausgewogenen Ernährung.

Erfolg

Bisher habe ich 28 Kilo abgenommen, ich würde die 30 Kilo gerne vollmachen, liebäugle aber mit der Schnapszahl 33.

Elke
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Diese Lebensmittel helfen gegen den Jojo-Effekt

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse, Ballaststoffen und Eiweiß kann den Jojo-Effekt verhindern. Eiweißreiche Mahlzeiten fördern das Sättigungsgefühl, regulieren den Blutzuckerspiegel und helfen, Heißhunger zu vermeiden [6].

Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel:

  • Fisch
  • Eier
  • Fleisch
  • Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark)
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

In Kombination mit Gemüse liefern diese Lebensmittel wertvolle Nährstoffe. Verwende Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln anstelle von Weißmehlprodukten, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen und dich länger satt zu halten.

Welches Bewegungsverhalten hilft, den Jojo-Effekt zu vermeiden?

Um den Jojo-Effekt langfristig zu verhindern, ist es wichtig, ein ausgewogenes und regelmäßiges Bewegungsverhalten in den Alltag zu integrieren. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, den Stoffwechsel aktiv zu halten, den Energieverbrauch zu steigern und das Gewicht langfristig zu stabilisieren [3]. Wichtig ist, dass die Aktivitäten Spaß machen und gut in deinen Alltag passen, damit du sie langfristig beibehalten kannst.

Und wenn der Jojo-Effekt doch eintritt?

Sollte der Jojo-Effekt auftreten, ist es wichtig, die eigene Abnehmmethode zu analysieren und anzupassen. Abnehmen ist ein Lernprozess. Stelle dir folgende Fragen:

  1. Bist du satt über den Tag?
  2. Hast du das Gefühl, permanent verzichten zu müssen?
  3. Lässt sich die Diät mit deinem Alltag verbinden?
  4. Enthalten deine Mahlzeiten ausreichend Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte?
  5. Hast du dich ausreichend bewegt?
  6. Haben sich alte Muster eingeschlichen?

Falls du diese Fragen mehrheitlich mit „Ja“ beantwortest, kann es sinnvoll sein, deine Ernährung und Verhaltensweisen mit professioneller Unterstützung neu zu bewerten. Langfristig nachhaltige Ergebnisse erreichst du durch kleine, kontinuierliche Anpassungen und eine individuelle Herangehensweise.

Fazit

Der Jojo-Effekt ist oft die Folge von sehr strengen Diäten und einer mangelnden Umstellung von Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, auf eine langfristige Ernährungsumstellung und ein nachhaltiges Bewegungsprogramm zu setzen. Ein ausgewogenes Essverhalten und regelmäßige Bewegung helfen dabei, das Gewicht zu stabilisieren und eine gesunde Lebensweise zu fördern.
Quellen
  1. [1] Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Medicine Reports, 2, 59.
  2. [2] National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2014). Obesity: Identification, assessment, and management. NICE Clinical Guidelines.
  3. [3] Wadden, T. A., Neiberg, R. H., Wing, R. R., et al. (2011). Four-year weight losses in the Look AHEAD study: Factors associated with long-term success. Obesity, 19(10), 1987–1998.
  4. [4] Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471.
  5. [5] Strohacker, K., & Carpenter, K. C. (2016). The effect of stress on weight management efforts. Obesity Reviews, 17(1), 51–61.
  6. [6] Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.

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