Abnehmen durch Kaffee oder Koffein?

Kaffee gehört neben Wasser zu den beliebtesten Getränken weltweit. In Deutschland trinkt eine Person durchschnittlich vier Tassen täglich [1]. Doch Kaffee kann mehr: Das enthaltene Koffein nimmt Einfluss auf den Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennung. Auch der Blutzucker ist betroffen, da Koffein die Freisetzung von Glukose (Zucker) aus der Leber anregt [2].

Zudem stimuliert Koffein das zentrale Nervensystem und erhöht so die Aufmerksamkeit bzw. verringert das Müdigkeitsgefühl [5]. Wie stark diese Effekte sind, hängt von der individuellen Koffeinempfindlichkeit und den Trinkgewohnheiten ab. Wissenschaftlich belegt ist: Kaffee und Koffein unterstützen tatsächlich aufgrund der vielseitigen Wirkungen auf unterschiedliche Weise beim Abnehmen [3].

Koffein wirkt nicht bei allen Menschen gleich. Wie stark die Wirkung ausfällt, hängt von genetischen, biologischen und äußeren Faktoren ab. Eine wichtige Rolle spielt, wie schnell die Leber Koffein abbaut. Passiert das langsam, bleibt die Wirkung länger bestehen und kann intensiver sein.

Auch Alter, Geschlecht und die Gewöhnung an Koffein beeinflussen, wie es vertragen wird. Während einige Menschen schon nach einer kleinen Menge unruhig werden oder schlechter schlafen, bleibt die Wirkung bei anderen kaum spürbar [14].

Koffein kommt sowohl in natürlichen als auch in künstlich angereicherten Produkten vor. Zu den natürlichen Quellen zählen Kaffee, Tee, Kakao und Mate. Künstlich zugesetztes Koffein findet sich in Energydrinks, Softdrinks und Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffeintabletten. Die Konzentration kann je nach Produkt stark variieren. Kaffee und dunkle Schokolade gehören zu den koffeinreichsten Lebensmitteln. Hier eine Übersicht, wieviel mg Koffein in 200 ml/g des jeweiligen Lebensmittels enthalten sind [15]:

• *Lebensmittel (200 ml bzw. 200g): Koffeingehalt*
• Koffeintablette: 50–200 mg/Tablette
• Kaffee: 80–120 mg
• Dunkle Schokolade: 60–120 mg
• Energydrink: 60–80 mg
• Schwarzer Tee: 30–50 mg
• Grüner Tee: 20–40 mg
• Mate Tee: 20–40 mg
• Cola: 18–24 mg
• Kakao: 5–20 mg
• Vollmilch-Schokolade: 5–20 mg

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass ein moderater Koffeinkonsum von bis zu 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene unbedenklich ist, während für Schwangere und stillende Frauen ein Limit von 200 mg pro Tag empfohlen wird [16].

Koffein kann in hohen Mengen unerwünschte Nebenwirkungen haben, darunter zum Beispiel:

• Erhöhter Blutdruck und Puls
• Magenreizungen oder Sodbrennen
• Schlafstörungen, Unruhe und Nervosität

Bitte achte auf deinem Kaffee- und Koffeingenuss, wenn diese oder andere Symptome mit dem Verzehr in Verbindung bringst, hole dir im Zweifelsfall ärztlichen Rat ein.

Studien zeigen, dass koffeinfreier Kaffee ähnliche Effekte wirkt wie koffeinhaltiger Kaffee [17]. Die genaue Ursache ist noch unklar, doch bioaktive Verbindungen wie Chlorogensäure und Polyphenole könnten eine Rolle spielen. Diese Stoffe stehen in Zusammenhang mit positiven Effekten auf den Stoffwechsel und die Blutzuckerregulation [18].

Da koffeinfreier Kaffee für viele Menschen besser verträglich ist, kann er eine gute Alternative sein, insbesondere für Personen, die empfindlich auf Koffein reagieren. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um die zugrunde liegenden Mechanismen besser zu verstehen [19].

1. Moderater Konsum (bis zu vier Tassen täglich) gilt als unbedenklich [20]
2. Trinke Kaffee ohne Zucker, um unerwünschte Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
3. Ergänze deinen Kaffeekonsum durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung, um nachhaltige Abnehmerfolge zu erzielen
4. Genieße eine Tasse Kaffee zwischen den Mahlzeiten, um deinen Appetit zu zügeln oder nach den Mahlzeiten, um deine Blutzuckerreaktion zu reduzieren (und so Heißhunger zu vermeiden).
5. Trinke Kaffee 30 Minuten vor einer höheren körperlichen Aktivität (z.B. Schwimmen, Training, Sport, etc.), um von der erhöhten Fettverbrennung zu profitieren.