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So kurbelst du deine Fettverbrennung an

Von zanadio Redaktion und Anna-Kristin Steiner

Medizinisch geprüft von Dr. med. Johannes von Büren

Zuletzt aktualisiert am

So kurbelst du deine Fettverbrennung an

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Was passiert in deinem Körper, wenn du Fett verbrennst?

Wenn dein Körper Fett verbrennt, nutzt er das gespeicherte Fett aus deinen Fettzellen als Energiequelle. Dies geschieht durch eine Reihe von biochemischen Prozessen im Stoffwechsel. Dabei werden Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt und in den Mitochondrien, die als Kraftwerke der Zellen fungieren, verbrannt. Durch diese Verbrennung entsteht Energie, die dein Körper für alle seine Funktionen nutzt. [1]

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Welche Vorteile bringt dir die Fettverbrennung?

Übergewicht zu reduzieren, steigert nicht nur deine Lebensqualität, sondern schützt dich auch vor Erkrankungsrisiken. [2]

  1. Senkung des Risikos für Folgeerkrankungen: Übergewicht und Fettleibigkeit sind Risikofaktoren für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhten Blutdruck und erhöhte Cholesterinwerte. [3]
  2. Vor allem die Reduzierung des hormonell wirkenden Bauchfettes (viszerales Fett) verringert das Risiko für verschiedenen Folgeerkrankungen: Entzündungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  3. Verringerung der Insulinresistenz: Überschüssiges Körperfett kann zu Insulinresistenz führen, wodurch der Körper weniger auf Insulin reagiert. [3]
  4. Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Durch die Reduzierung von Körperfett und Gewichtsverlust kannst du die Insulinempfindlichkeit deines Körpers verbessern. Das führt zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels. [3]
  5. Reduzierung der Medikamenteneinnahme: Bei vielen Menschen kann Gewichtsverlust und verbesserte Fettverbrennung dazu führen, dass weniger Medikamente benötigt werden. [4]

Wie kannst du die Fettverbrennung ankurbeln?

Die Fettverbrennung kannst du durch verschiedene Maßnahmen ankurbeln:

  • regelmäßige körperliche Aktivität
  • ausgewogene Ernährung
  • ausreichend Schlaf
  • Stress minimieren
  • bestimmte Lebensmittel und Getränke meiden

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettverbrennung ist hauptsächlich auf die Auswirkungen des Schlafes auf Hormone zurückzuführen, die deinen Appetit und den Stoffwechsel regulieren. Schlafmangel führt zu einem Absinken des Sättigungshormons und einem Anstieg des Hungerhormons. Das führt zu erhöhtem Appetit und du nimmst mehr Kalorien zu dir als benötigt. Das hemmt deine Fettverbrennung. [5]

Wenn du chronisch gestresst bist, erhöht sich dein Cortisolspiegel. Das Hormon führt dazu, dass die Fettverbrennung verlangsamt wird und Fettspeicherung gefördert wird. Daher ist es wichtig, dass du Bewältigungsstrategien entwickelst, um mit Stress besser umzugehen bzw. ihn zu reduzieren. [6]

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil der Fettverbrennung. Moderate Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren trainieren deine Ausdauer und können dir dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung zu steigern. Versuche, mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche einzuplanen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. [7]

Variiere dabei deine sportlichen Aktivitäten, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und die Fettverbrennung zu maximieren.

Kraft oder Ausdauer? Gibt es Sportarten, die sich besser für eine schnelle Fettverbrennung eignen?

Beide Arten von Sport, Krafttraining und Ausdauertraining, können zur Fettverbrennung beitragen. Ausdauertraining trägt dazu bei, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Krafttraining kann dir dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, was wiederum den Grundumsatz erhöht und die Fettverbrennung langfristig steigert. Eine Kombination aus beiden Formen des Trainings ist daher oft am effektivsten. [3]

Puls und Intensität

Das Training im richtigen Pulsbereich kann die Fettverbrennung maximieren. Ziel ist es, in einem moderaten bis hohen Intensitätsbereich zu trainieren, in dem dein Herz-Kreislauf-System angeregt wird, du aber immer noch in der Lage bist, zu sprechen.

Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem sich Belastungsphasen von meist 20 bis 60 Sekunden mit aktiven Erholungsphasen von etwa 10 bis 30 Sekunden wiederholt abwechseln, verspricht dabei den höheren Gewichtsverlust. Trainer:innen oder Ärzt:innen können dir helfen, den optimalen Pulsbereich für deine individuellen Bedürfnisse zu bestimmen. [8]

Die Ernährung

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und mageren Eiweißquellen ist. Diese Lebensmittel können dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Fettverbrennung zu unterstützen. Vermeide zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel, die zu schnellen Blutzuckerschwankungen führen können. Schnelle Blutzuckerschwankungen stören die hormonelle Balance, fördern ein Überangebot an leicht verfügbarer Energie in Form von Glukose, was die Fettverbrennung hemmt. Langfristig können sie zu Störungen im Stoffwechsel führen, die eine effiziente Fettverbrennung erschweren. [9]

Gibt es Lebensmittel, die die Fettverbrennung ankurbeln oder unterstützen?

Ja, bestimmte Lebensmittel können die Fettverbrennung unterstützen. Dazu gehören Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Protein und Ballaststoffen, wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Auch scharfe Gewürze wie Cayennepfeffer oder Ingwer können den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung erhöhen. [10]

Erfolg

Ich habe dadurch so viel an Mobilität, Lebensqualität und Selbstvertrauen gewonnen, dass ich zanadio nur jedem weiterempfehlen kann.

Nicole M.
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Alkohol und Getränke

Alkohol kann die Fettverbrennung beeinträchtigen, da alkoholische Getränke viele leere Kalorien enthalten und den Stoffwechsel verlangsamt. Reduziere daher deinen Alkoholkonsum, um die Fortschritte bei der Fettverbrennung nicht zu behindern. Achte auch auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte, die zusätzliche Kalorien liefern, ohne dich satt zu machen.

Diese Getränke unterstützen die Fettverbrennung

Bestimmte Getränke können die Fettverbrennung unterstützen. Dazu gehören grüner Tee, Kaffee und Wasser. Grüner Tee enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel ankurbeln können, während Kaffee das zentrale Nervensystem stimuliert und den Stoffwechsel beschleunigen kann. Wasser ist ebenfalls wichtig für einen effizienten Stoffwechsel und kann helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

Warum du dranbleiben solltest

Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, mithilfe eines veränderten Lebensstiles die Fettverbrennung zu steigern und deine Gesundheit zu verbessern. Gewichtsverlust und Fettverbrennung können zu einer verbesserten Gesundheit und Lebensqualität führen, indem sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, das Risiko von Komplikationen verringern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. [11]

Wichtig ist, dass du Lifestyle-Änderungen, wie mehr Bewegung und Sport sowie größere geplante Gewichtsabnahmen, vorher mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin besprichst. Gegebenenfalls ist ein Gesundheits-Checkup, bevor du startest, angebracht. Vielleicht kannst du auch deinen Freundeskreis und deine Familie begeistern, denn zusammen macht es oft mehr Spaß und man bleibt leichter dran.

Quellen
  1. [1] Wing, R.R., Lang, W., Wadden, T.A., Safford, M., Knowler, W.C., Bertoni, A.G., Hill, J.O., Brancati, F.L., Peters, A. and Wagenknecht, L. (2011). Benefits of Modest Weight Loss in Improving Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care, [online] 34(7), pp.1481–1486. doi:
  2. [2] O’Connor, P.J., Herring, M.P. and Caravalho, A. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), pp.377–396. doi:
  3. [3] Kolnes, K.J., Petersen, M.H., Lien-Iversen, T., Højlund, K. and Jensen, J. (2021). Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Frontiers in Physiology, 12(12). doi:
  4. [4] El-Zayat, S.R., Sibaii, H. and El-Shamy, K.A. (2019). Physiological Process of Fat Loss. Bulletin of the National Research Centre, [online] 43(1). doi:
  5. [5] Nedeltcheva, Arlet V., et al. “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity.” Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, 5 Oct. 2010, p. 435, annals.org/aim/article-abstract/746184/insufficient-sleep-undermines-dietary-efforts-reduce-adiposity
  6. [6] Epel, Elissa S., et al. “Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater among Women with Central Fat.” Psychosomatic Medicine, vol. 62, no. 5, Sept. 2000, pp. 623–632
  7. [7] Chrzanowski-Smith, O.J., Edinburgh, R.M., Thomas, M.P., Hengist, A., Williams, S., Betts, J.A. and Gonzalez, J.T. (2021). Determinants of Peak Fat Oxidation Rates During Cycling in Healthy Men and Women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(3), pp.227–235. doi:
  8. [8] Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J. and Boutcher, S.H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), pp.684–691. doi:
  9. [9] McCarty, M.F. (1995). Optimizing exercise for fat loss. Medical Hypotheses, 44(5), pp.325–330. doi:
  10. [10] Jeukendrup, A.E. and Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, 12(10), pp.841–851. doi:
  11. [11] Wadden, T.A., Butryn, M.L. and Byrne, K.J. (2004). Efficacy of Lifestyle Modification for Long-Term Weight Control. Obesity Research, 12(S12), pp.151S162S. doi:

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