Frühstücken beim Abnehmen – ja oder nein?

Fast überall auf der Welt hat es sich etabliert, dass die Menschen drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wann am meisten gegessen wird und zu welcher Uhrzeit genau, variiert von Kultur zu Kultur. Tatsache ist: Fast überall auf der Welt frühstücken die Menschen – und das ist aus biologischer Sicht sinnvoll.

Nachts ernähren sich unsere Organe, das Gehirn und die roten Blutzellen von den in der Leber gespeicherten Zuckervorräten. Sie dienen auch dazu, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Am Morgen sind die Vorräte zwar nicht vollständig aufgebraucht, aber doch erschöpft. Mit einem Frühstück stockst du sie wieder auf und startest mit neuer Energie in den Tag.

Es gibt viele Studien, welche die Wichtigkeit des Frühstücks bestätigen: Sie kommen unter anderem zu dem Schluss, dass Frühstücken sowohl die kognitive als auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Wer morgens Leistung erbringen muss, verzichtet ungern auf sein Frühstück. [1,2]

Studien sagen, dass Proband:innen, die das Frühstück wegließen, am Morgen insgesamt hungriger waren. Beim Mittag- und Abendessen griffen sie aber nur bedingt stärker zu, als die Gruppe, die bereits gefrühstückt hatte. Die Teilnehmer:innen konnten ihre tägliche Energieaufnahme durch das Weglassen des Frühstücks reduzieren – eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Abnehmen. [4,5]

Gut zu wissen: Auf dieser Grundlage basiert die Abnehmmethode des Intervallfastens: Du lässt das Frühstück weg und isst nur in einem bestimmten Zeitfenster (meistens acht Stunden) am Tag. Den Rest der Zeit fastest du. In den acht Stunden solltest du eine ausgewogene und bunte Ernährung mit viel Obst, Gemüse und wenig verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugen. Sie hilft zusätzlich beim Abnehmen und ist gut für deine Gesundheit.

Intervallfasten lässt sich nicht gleichsetzen mit einem Verzicht auf das Frühstücken – die Methode gibt nur bestimmte Zeiträume vor. Du kannst ebenso intervallfasten, indem du das Abendessen weglässt (das sogenannte „dinner cancelling“). Oder du nimmst es früh zu dir und verzichtest danach auf Snacks.

Der Verzicht auf das Frühstück ging in vielen Studien mit einem Kaloriendefizit einher. Die Proband:innen verloren aber nicht immer an Gewicht. Menschen, die auf das Frühstück verzichten, neigen dazu, häufiger und ungesünder zu snacken. [2,7]

Durch das Frühstück startet die Verdauung früher. Bei der Verarbeitung der Nahrung wird Energie verbraucht. Studien konnten zeigen, dass der Grundumsatz am Morgen höher ist, wenn Menschen frühstücken. Dieser Unterschied verliert sich spätestens nach dem Mittagessen. [2]

Eine größere Rolle könnte körperliche Aktivität spielen: Eine Studie sagt, wer auf das Frühstück verzichtet, bewegt sich morgens weniger. Die erschöpften Energiereserven können uns dazu bringen, im Zweifelsfall auf die Treppe zu verzichten und den Aufzug zu nehmen. Wer gefrühstückt hat, fühlt sich fitter und nimmt die Treppe.

Es gibt auch Studien, die keine Unterschiede in der Aktivität von Menschen, die frühstückten und solchen, die auf das Frühstück verzichteten, fanden. [2,8]

Auf die Frage, ob dir das Frühstück beim Abnehmen hilft, gibt es keine eindeutige Antwort. Bleib bei der Lösung, mit der du dich wohlfühlst: Bekommst du morgens keinen Bissen herunter, lass das Frühstück auch in Zukunft weg. Frühstückst du gern, mach es weiterhin. Mit der Zusammensetzung deines Frühstücks kannst du den Gewichtsverlust beeinflussen:

• Porridge und Müsli: Vollkorngetreide und Getreideflocken enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die komplexen Kohlenhydrate in Verbindung mit den Proteinen aus Joghurt und Milch liefern dir Energie und halten satt.
• Joghurt mit Früchten und Nüssen: Joghurt oder Skyr liefern sowohl Fette als auch Protein, während dich Früchte mit wertvollen Kohlenhydraten und Vitaminen versorgen.
• Eier: Eier, am besten in Kombination mit Gemüse und Vollkornbrot, liefern Eiweiß, das dich lange satt hält und Heißhunger am Vormittag vorbeugt.