Die Ernährungspyramide

Die Pyramide ist nach Lebensmittelgruppen aufgeteilt und in den Ampelfarben grün, gelb und rot dargestellt. Jeder Lebensmittelgruppe ist eine Farbe zugeordnet, die symbolisiert, wie viel davon gegessen werden kann. Wie viele Portionen es konkret sind, zeigt die Anzahl der Kästchen der Pyramide in jeder Gruppe an. Ein Kästchen ist eine Portion und die Pyramide ist eine Orientierung für einen Tag.

• *Lebensmittelgruppe: Getränke · Farbe: grün · Anzahl Portionen: 6 · Beispiele für Lebensmittel*: Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, auch 3-4 Tassen Kaffee oder grüner oder schwarzer Tee dürfen es sein
• *Lebensmittelgruppe: Gemüse, Obst · Farbe: grün · Anzahl Portionen: 3 Gemüse + 2 Obst · Beispiele für Lebensmittel*: Apfel, Paprika, Gurke, Kohl
• *Lebensmittelgruppe: Brot, Getreide, Kartoffeln · Farbe: grün · Anzahl Portionen: 4 · Beispiele für Lebensmittel*: Vollkornbrot, Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Quinoa
• *Lebensmittelgruppe: Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Alternative · Farbe: gelb · Anzahl Portionen: 3 Milch und Milchprodukte und 1 Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte · Beispiele für Lebensmittel*: Käse, Joghurt, Quark, Kefir, Wurst, Steak, Lachs, Linsen, Kichererbsen, Tofu; idealerweise steht pro Woche maximal 2- bis 3mal Fleisch auf dem Speiseplan und 1-2mal Fisch.
• *Lebensmittelgruppe: Fette und Öle · Farbe: rot · Anzahl Portionen: 2 · Beispiele für Lebensmittel*: Rapsöl, Olivenöl, Butter
• *Lebensmittelgruppe: Extra · Farbe: rot · Anzahl Portionen: 1 · Beispiele für Lebensmittel*: Schokolade, Weingummi, Eis, Chips, Pommes

Eine Portion ist eine Handvoll – und zwar die Hand der Person, die die Portion auch isst. Das ist im Alltag praktisch umzusetzen. Das Gute dabei: Je nach Körpergröße haben Menschen in der Regel auch die passende Handgröße. Das bedeutet eine Kinderhand, im jeweiligen Alter ist eine Kinderportion laut Pyramide und die Hand einer erwachsenen Frau oder die eines Mannes, passt ebenfalls zu der jeweiligen Person. Bei Fetten und Ölen hingegen wird mithilfe des Löffels gearbeitet und so entspricht ein bis zwei Esslöffel einer Portion.

➚ Lies hier noch mehr über Portionsgrößen.

Um die Pyramide praktisch umzusetzen und dabei zu sinnvollen Alternativen zu greifen, hier noch ein paar Tipps für dich. Bei Getreideprodukten etwa, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind ballaststoffreiche Alternativen sinnvoll, die gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe enthalten, etwa Haferflocken statt Toastbrot aus Weißmehl.

• *Früher: nährstoffreiche Alternative*
• Toast aus Weißmehl: Haferflocken
• Gezuckerte Cornflakes: Müsli aus Nüssen und Dinkelflocken
• Fruchtjoghurt: Naturjoghurt mit frischen Beeren
• Pommes: Kartoffeln
• Fertiges Salatdressing mit Zucker: Selbstgemachte Salatsoße aus Essig, Öl und Joghurt

Die bisherige Ernährungspyramide enthält viele tierische Produkte. Daher gibt es eine leichte Abwandlung der Ernährungspyramide: die vegane Ernährungspyramide.

Auch diese besteht aus sechs Gruppen und ist in den untersten drei Ebenen erstmal fast identisch zur herkömmlichen Ernährungspyramide. Den größten Teil machen ungezuckerte und ungesüßte Getränke aus. Danach kommen fünf Gemüse- und Obstportionen. Auf der dritten Ebene sind Getreide und Kartoffeln. Ab der vierten Ebene von unten ändern sich die Lebensmittel. Statt Milchprodukten und Fisch oder Fleisch sind hier pflanzliche Eiweißprodukte, sowie Nüsse und Samen zu finden.

Darunter fallen Hülsenfrüchte, Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amarant, Buchweizen) und gering verarbeitete Sojaprodukte, wie Tofu oder Sojamilch. Von diesen können bis zu drei Portionen am Tag verzehrt werden. Bei stärker verarbeiteten Fleischalternativen wie Seitan oder Lupineneiweiß sollte dies auf ein- bis zweimal wöchentlich beschränkt werden. Allerdings kannst du Seitan auch leicht selbst herstellen. Dann kann er öfter auf deinem Speiseplan stehen. Dazu verknetest du Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig und lässt ihn mind. eine Stunde ruhen. Anschließend den Teig unter fließendem Wasser kneten und die Stärke auswaschen. Wird das Wasser klar, ist dein Seitan fertig. Würze ihn nach Belieben.

Auch Nüsse/Nussmus, Kerne und Samen sind eine gute Eiweißquelle, sie liefern zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren. Aufgrund ihres hohen Energiegehalts solltest du allerdings nur ca. 30–60 g am Tag essen.

Wie auch in der herkömmlichen Ernährungspyramide stehen an fünfter Stelle mit zwei Portionen pro Tag Fette und Öle sowie pflanzliche Kochsahne. Hier kann auf pflanzliche Öle, wie Raps-, Olivenöl oder Öle mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt (z. B. Lein- oder Walnussöl) zurückgegriffen werden.

Ganz oben in der Pyramide steht eine Portion Extras: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke oder Snacks. Sie sollten sparsam verzehrt werden.

Es werden sechs Portionen Wasser am Tag empfohlen. Dies entspricht etwa 6 Gläsern a 250 ml und somit der Empfehlung der DGE für Erwachsene mit einer Menge von 1,5 l pro Tag. Bei heißem Wetter, Krankheit oder intensivem Training steigt diese Menge.

Zu den Getränken zählen:

• Mineralwasser
• ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
• bis zu drei Tassen schwarzer Kaffee oder ungesüßter schwarzer/grüner Tee
• Saftschorlen, bestehend aus ¼ Saft + ¾ Wasser

Süße Getränke wie Limonaden oder Eistee zählen zu den Extras. Auch Milch und Milchgetränke werden zu den Milchprodukten und nicht zu den Getränken gezählt. Die Getränkepyramide zeigt dir, wie deine Getränke am besten aufgeteilt sind.

Die Basis der Lebensmittelpyramide ist das tägliche Wasser. Die einzelnen Portionen beziehungsweise die sechs Gläser Wasser ergeben zusammen die empfohlene tägliche Menge von 1,5 Liter Wasser. Während es manchen Menschen leichter fällt, sich morgens eine 1,5-Liter-Flasche auf den Schreibtisch zu stellen, mit dem Ziel diese zu leeren, nutzen andere lieber Trink-Apps als Erinnerung zum Trinken. Wichtig ist, dass du die für dich passenden Trinkgewohnheiten findest.

➚ Hier erhältst du weitere Tipps zum Wassertrinken.