Essen aus Langeweile: So findest du Alternativen

Neben Emotionen wie Wut und Trauer, Stress oder Gewohnheit ist Langeweile ein Grund, warum wir essen, auch wenn wir körperlich keinen Hunger haben [3,4]. Wir greifen dann häufig zu Lebensmitteln, die wenige Nährstoffe haben, aber schnell Befriedigung verschaffen. Ob Tiefkühlpizza oder Sahnepudding: Hauptsache es ist lecker [5].

Hinter dieser Essgewohnheit verbergen sich verschiedene Gründe:

1. Essen fühlt sich gut an. Durch die Aufnahme von hochkalorischen Lebensmitteln (häufig Süßes oder Fettiges) wird das Belohnungszentrum aktiv, man fühlt sich kurzfristig etwas besser [5].
2. Viele von uns haben in der Kindheit gelernt, dass Essen Trost spendet und eine Belohnung ist.
3. Mit emotionalem Essen lenken wir uns von unserem eigentlichen Problem ab: dem unangenehmen Gefühl von Langeweile.

Essen aus Langeweile ist etwas, womit viele Menschen zu kämpfen haben. Langeweile bedeutet nicht nur Nichtstun. Wir können es genießen, nichts zu tun. Langeweile hingegen ist unangenehm und kann auch auftreten, wenn wir beschäftigt sind. In der Forschung wird Langeweile so definiert: “Langeweile ist das unangenehme Gefühl, eine zufriedenstellende Aktivität ausführen zu wollen, aber nicht zu können.” [1]

Wir langweilen uns demnach, wenn wir nichts tun, aber gern etwas Zufriedenstellendes tun würden. Das kann daran liegen, dass wir nicht wissen, was wir brauchen oder dass gerade nur unangenehme Aktivitäten in Reichweite sind. Langeweile entsteht zudem bei Aktivitäten, die uns nicht befriedigen, z. B. weil sie uns unter- oder überfordern. Wir sind dann mit unserer Aufmerksamkeit nicht bei der Sache und würden gern etwas anderes tun. [1]

Langeweile ist ein unangenehmer Zustand, von dem wir uns ablenken wollen [2]. Das passiert häufig unbewusst. Lustlos lassen wir uns z. B. durch zielloses Surfen im Internet oder freudloses Serien gucken berieseln – oder wir lenken uns durch Essen ab.

Wer aus Langeweile isst, nimmt schnell mehr Kalorien zu sich, als er:sie benötigt. Dadurch entsteht eine positive Energiebilanz und eine Gewichtsabnahme wird verhindert. Es kann sogar zu einer Gewichtszunahme kommen [3]. Außerdem schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, wenn wir zu Fastfood und Süßem greifen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel reguliert und sinkt sehr schnell wieder. Dies führt wiederum zu Heißhunger. Langfristig kann eine Insulinresistenz die Folge sein, die gesundheitliche Konsequenzen begünstigt: Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen [6].

Auch psychische Probleme können auftreten. Führt das Ernährungsmuster zu Entzündungen im Magen-Darm-Trakt und ausgeprägtem Bauchfett, erhöht sich das Risiko, depressive Symptome auszubilden [7,8].

Essen aus Langeweile kann zu einem Teufelskreis führen: Wer sich der unerwünschten Folgen bewusst ist, fühlt sich möglicherweise schuldig, sein Essverhalten nicht ausreichend unter Kontrolle zu haben. Das senkt die Stimmung und macht weiteres emotionales Essen wahrscheinlicher. Um den Kreislauf zu durchbrechen, muss man das eigene Essverhalten hinterfragen, verstehen und passende Alternativen finden.

Körperlicher Hunger entsteht langsam und stetig. Er zeigt sich durch ein leeres Gefühl im Magen, was sich durch Magenknurren äußern kann. Aufgrund der steten Verfügbarkeit von Essen und unvorteilhaften Essgewohnheiten kennen viele von uns ihr Hunger- und Sättigungsgefühl nicht mehr. Versuche, die Wahrnehmung für dein Hungergefühl zu trainieren, indem du auf deinen Körper hörst. Übungen des achtsamen Essens können dabei helfen, die Muster, welche zum Essen aus Langeweile führen, zu erkennen.

Isst du aus Langeweile, tritt der Appetit plötzlich auf. Er wird durch Emotionen ausgelöst und verlangt, schnell gestillt zu werden. In der Regel steigt dann der Wunsch nach Lebensmitteln auf, die für dich – bewusst oder unbewusst – eine Belohnung sind.

• Wieso möchte ich jetzt etwas essen, obwohl ich keinen Hunger habe?
• Wie fühle ich mich gerade?
• Woher kommen die Emotionen, die mich zum Essen animieren?
• Wie kann ich mich besser fühlen, ohne zu Essen zu greifen?

Wie die Tipps verdeutlichen, geht es zunächst darum, sich selbst zu hinterfragen: Warum spürst du Appetit? Was steckt hinter deiner Langeweile? Nach dem Motto „Gefahr erkannt, Gefahr gebannt“ kannst du im nächsten Schritt Alternativen für das Essen aus Langeweile entwickeln und ausprobieren. Dabei hilft auch die Frage nach dem emotionalen Ziel: Wie möchte ich mich fühlen und was kann mir dieses Gefühl bescheren?

Eine hilfreiche Alternative zum Essen aus Langeweile ist, etwas zu tun, was Spaß macht: ein Spiel spielen, einen Spaziergang machen, Sport ohne Trainingsziel, ein Buch lesen, durch eine Zeitung blättern, sich verabreden oder anregende Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch hören. Es ist wichtig, sich zu Beginn Zeit zu geben und abzuwarten: Manchmal dauert es eine Weile, bis wir bei einer Tätigkeit in den Flow kommen.

Sind wir bei der Arbeit, entfallen diese Möglichkeiten. Doch es gibt Alternativen – ein Plausch mit Kolleg:innen, die Treppe auf- und ablaufen, eine Pause vor der Tür oder Bürogymnastik am Schreibtisch.

Der Aufbau neuer Gewohnheiten erfordert Durchhaltevermögen. Halte dir dein Ziel stets vor Augen. Das hilft dabei, immer wieder über den eigenen Schatten zu springen – bis es irgendwann leichter geht und zum Alltag gehört und du die Gewohnheit „Essen aus Langeweile“ von ganz alleine ablegst.