Emotionales Essen stoppen und verstehen

Beim emotionalen Essen wird Nahrung als Mittel zum Zweck genutzt: um unangenehme Gefühle zu unterdrücken, abzuschwächen oder zu kompensieren. Das Essen soll Trost spenden oder ablenken. Dieser Prozess läuft oft unbewusst und automatisiert ab.

Wichtig zu wissen: Auch positive Gefühle können Essimpulse verstärken. Unter Stress greifen viele Menschen besonders häufig zu süßen oder fettreichen Lebensmitteln, da diese das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren.

Emotionales Essen richtet sich häufig auf besonders schmackhafte, energiereiche Speisen, sogenannte „Comfort Foods“. Diese sorgen kurzfristig für ein Belohnungsgefühl, lösen die emotionale Ursache jedoch nicht.

Forschungsergebnisse zeigen: Negative Gefühle begünstigen die Wahl kurzfristiger Belohnungen. Die Lebensmittelauswahl fällt dabei primär geschmacksgesteuert aus, weniger nach Nährwert oder Sättigungspotenzial. [1]

Emotionaler Appetit tritt plötzlich auf, fühlt sich dringend an und konzentriert sich auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel (z. B. „Ich brauche jetzt Schokolade“). Er lässt sich durch Alternativen nicht befriedigen.

Körperlicher Hunger entwickelt sich allmählich über Stunden, kann auch noch etwas warten und ist offen für verschiedene Lebensmittel. Er signalisiert sich durch körperliche Zeichen wie Magenknurren oder Energielosigkeit.

➚ Wie du Hunger und Appetit zu unterscheiden lernst, liest du hier: Hunger oder Appetit?

Typische Auslöser für emotionales Essen sind:

• Stress und Überforderung
• Negative Emotionen (Traurigkeit, Einsamkeit, Frust, Wut)
• Langeweile oder innere Leere
• Aber auch positive Emotionen wie Freude oder Geselligkeit

Der Grundstein für emotionales Essen wird oft schon in der Kindheit gelegt. Wer hier lernt, dass Essen ein gutes Trostpflaster ist, wie in Form eines Eis nach der Impfung oder Schokolade bei einer Verletzung – wird als Erwachsener bei Schmerz, ob emotional oder körperlich, vermutlich auch zu Süßigkeiten greifen. Je häufiger diese Strategie wiederholt wird, desto mehr verfestigt sie sich als Gewohnheit.

Emotionales Essen kann durch verschiedene Gefühle verursacht werden, diese sind beispielsweise:

• Frust
• Stress
• Überforderung
• Wut
• Ärger
• Einsamkeit
• Trauer
• Angst
• Misserfolg

Die genauen Gründe für emotionales Essen sind individuell und können durch verschiedene Auslöser im Privatleben, aber auch im Berufsalltag entstehen.

Im ersten Moment kann es durchaus funktionieren, ein Gefühl der Kontrolle oder Sicherheit durch Essen zu erlangen. In Stresssituationen, bei Traurigkeit oder Angst befindet sich der Körper im Ausnahmezustand. Wenn wir dann zur Tafel Schokolade oder der Chipstüte greifen, verspüren wir Erleichterung. Das ist zunächst einmal logisch, denn Essen gibt uns ein Gefühl von Sicherheit. Wenn Nahrung da ist, heißt das, unser Überleben ist gesichert.

Außerdem lenkt uns Essen ab. Schokolade oder Chips sind einfach zugängliche und starke neue Reize, die unsere Aufmerksamkeit vorübergehend von Angst oder Ärger abwenden. Auch Langeweile kann so überspielt werden. All dies können Gründe für emotionales Essen sein.

Beim emotionalen Essen greifen viele zu energiereichem Essen. Das hilft oft nur für kurze Zeit. Danach fühlt man sich eventuell schuldig oder ist unzufrieden mit sich selbst.

Wenn emotionales Essen häufiger auftritt, kann es zu einer Gewichtszunahme führen. Auch das Risiko für Adipositas steigt. Auf Dauer können daraus körperliche und seelische Hürden entstehen. Zum Beispiel ein gestörtes Essverhalten oder Schamgefühle.

Viele Menschen berichten, dass sich ihre Stimmung nach dem Essen verschlechtert. Sie sind enttäuscht, weil das Essen nicht wirklich geholfen hat. So kann folgender Kreislauf entstehen: unangenehme Gefühle, Essen zur Beruhigung, danach Schuld und neue belastende Gefühle. Diesen Kreislauf zu erkennen, ist der erste Schritt, um etwas zu verändern [3].

Viele Menschen fühlen sich nach dem Essen schlecht. Sie ärgern sich über sich selbst oder schämen sich. Dieses schlechte Gefühl kann dazu führen, dass sie wieder essen, obwohl sie keinen Hunger haben. So entsteht ein Kreislauf, der schwer zu durchbrechen ist.

Langfristig kann emotionales Essen auch psychisch belasten. Es kann das Selbstwertgefühl schwächen und depressive Verstimmungen führen [3]. Wenn dich emotionales Essen belastet, kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen. Fachkräfte aus der Ernährungsberatung oder Psychotherapie können dir dabei helfen, andere Wege im Umgang mit Gefühlen zu finden.

Das Problem: Die Strategie, Gefühle durch Essen zu regulieren, geht nicht auf – jedenfalls nicht nachhaltig. Der Ärger, die Traurigkeit oder der Frust verschwinden nicht mit dem Essen. Oftmals verstärken sie sich sogar und es kommen weitere unangenehme Gefühle und Gedanken hinzu.

Viele emotionale Esser:innen ärgern sich über das ungewollte und unbewusste Essen, verspüren Reue und Scham. So kann emotionales Essen auch emotionale Folgen und psychische Erkrankungen mit sich bringen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll emotionales Essen zu vermeiden.

Emotionales Essen ist ein erlerntes Verhalten. Du kannst es verändern, wenn du erkennst, was wirklich dahintersteckt. Oft geht es dabei nicht um Hunger, sondern um Gefühle, die schwer auszuhalten sind. Der Schlüssel liegt darin, deine Reaktionen besser zu verstehen. Je klarer dir wird, was du in bestimmten Momenten brauchst, desto leichter fällt es, neue Strategien zu entwickeln.

Im nächsten Abschnitt findest du erste Schritte, wie du beginnen kannst.

Wenn du dich selbst nicht verurteilst, kannst du besser beobachten, was in bestimmten Situationen passiert. Du bekommst ein klareres Bild davon, wann und warum du emotional isst.

Frage dich zum Beispiel: Was ist vorher passiert? Welches Gefühl war da? Gab es ein bestimmtes Ereignis oder einen Konflikt? Auch körperliche Zustände wie Müdigkeit oder Unruhe können eine Rolle spielen. Beobachte, ob bestimmte Menschen oder Orte dein Essverhalten beeinflussen.

Mit der Zeit erkennst du Muster. Du kannst herausfinden, ob bestimmte Situationen oder Gefühle immer wieder zum Essen führen. Dann wird es leichter, passende Alternativen zu entwickeln oder Belastungen anders zu bewältigen.

Wenn du das Verlangen nach Essen hast, ohne körperlich hungrig zu sein, halte kurz inne. Frage dich, was gerade in dir los ist. Welche Situation ging dem Verlangen voraus? Wie fühlst du dich? Was denkst du gerade?

Diese Fragen helfen dir, Zusammenhänge zu erkennen. So lernst du, welche Auslöser bei dir eine Rolle spielen und wie du mit ihnen anders umgehen kannst:

• Wann ist das Verlangen aufgekommen?
• Gab es vielleicht eine bestimmte Situation, die das Verlangen hervorgerufen hat?
• Wie fühle ich mich vor dem Essen? Bin ich gestresst, traurig oder wütend?
• Welches Gefühl könnte das Verlangen zu essen ausgelöst haben?
• Welche Gedanken sind mir durch den Kopf gegangen?
• Wie war meine körperliche Verfassung (z. B. Müdigkeit, Schmerzen)?
• Wer war anwesend?

Aus den Antworten kannst du dann herausfinden, welche Situationen oder Gefühle das Verlangen nach emotionalem Essen bei dir steigern.

Wenn du deine Gefühle besser verstehst, kannst du gezielter herausfinden, was dir wirklich hilft. Ein Tagebuch kann dabei unterstützen. Du hältst fest, was du in bestimmten Situationen gefühlt und gebraucht hast.

Frage dich: Was brauche ich gerade wirklich? Möchte ich allein sein oder reden? Wäre Bewegung hilfreich oder einfach eine Pause?

Vielleicht tut dir ein Spaziergang gut, ein Gespräch, Musik oder etwas Kreatives. Wenn du öfter das tust, was dir tatsächlich hilft, brauchst du das Essen in diesen Momenten immer seltener. So entsteht mit der Zeit ein neues, hilfreiches Verhalten.

Viele Menschen belohnen sich mit Essen, oft ganz automatisch. Besonders nach stressigen Tagen oder unangenehmen Situationen greifen sie zu etwas Süßem oder Herzhaftem, um sich etwas Gutes zu tun. Dieses Verhalten kann sich mit der Zeit einprägen und das emotionale Essen verstärken.

Es lohnt sich, neue Wege zu finden. Das können kleine Pausen im Alltag sein, in denen du bewusst etwas nur für dich tust.

Zum Beispiel:

• Einen kurzen Spaziergang machen
• Musik hören oder einen Film schauen
• Ein heißes Bad nehmen
• Etwas Kreatives tun
• Dir bewusst Zeit ohne Bildschirm gönnen
• Eine Aufgabe abschließen und dir bewusst sagen: „Das habe ich gut gemacht“
• Etwas planen, auf das du dich freuen kannst

Diese Formen der Belohnung stärken dein Wohlbefinden, ohne dass du essen musst, obwohl du nicht hungrig bist.

Für Kinder sind Belohnungen sinnvoller, die Nähe, Aufmerksamkeit oder Stolz vermitteln. Das können gemeinsame Aktivitäten wie ein Ausflug auf den Spielplatz, ein Spieleabend, Vorlesen oder Zeit zu zweit sein. Auch kleine Rituale wie das gemeinsame Planen einer schönen Unternehmung wirken belohnend.

Veränderung braucht Zeit. Auch beim emotionalen Essen funktioniert nichts von heute auf morgen. Neue Verhaltensweisen müssen Schritt für Schritt geübt und wiederholt werden.

Am Anfang kostet das oft mehr Kraft und Aufmerksamkeit. Mit der Zeit wird es leichter. Je öfter du alternative Wege ausprobierst, desto besser gelingen sie dir. Rückschläge gehören dazu. Sie zeigen nicht, dass du gescheitert bist, sondern dass du dran bleinst.