Alles über die Ernährung bei PCOS

• Bei 70 % der Betroffenen finden sich zystenähnliche Bläschen in den Eierstöcken (die namensgebenden polyzystischen Ovarien)
• Zyklusstörungen wie verlängerte Zyklen, ausbleibende Blutungen und Eisprünge, Zwischenblutungen etc.
• Bei Schwangerschaft: Neigung zu Fehlgeburten
• Männliche Behaarung (Hirutismus), besonders an Kinn, Brust oder Bauch
• Fettige Haut, Hautunreinheiten bis hin zu Akne
• Haarausfall (Alopezie)
• Erhöhter Blutdruck
• Erhöhte Cholesterinwerte

Nicht alle Symptome müssen bei jeder Betroffenen auftreten. Jedoch stellt jedes einzelne Symptom eine psychische Belastung für die Betroffenen dar und kann zu einer drastischen Einschränkung der Lebensqualität führen. [2,3]

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig in der PCOS-Therapie und kann Betroffenen auf mehreren Ebenen helfen. [1,3]

Positive Effekte einer ausgewogenen Ernährung bei PCOS

• Normalisierung des Hormonhaushalts
• Korrektur der Insulinresistenz
• Reduktion von Bauchfett und somit Hormonproduktion
• Regulierter Haarwuchs
• Verbesserte Fruchtbarkeit
• Möglichkeit auf eine Schwangerschaft steigt
• Psychische Ausgeglichenheit
• Vermeidung der Entstehung von Übergewicht/Reduktion von Übergewicht
• Reduktion des Risikos an Spätfolgen wie Herzkreislauf- und Gefäßerkrankungen zu erkranken

Mehrere Studien belegen, dass sich folgende Ernährungsempfehlungen positiv auf die PCOS-Symptome auswirken können [4]:

1. Achte bei deinen Mahlzeiten auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.
2. Fett sollte auf weniger als 30 % der Gesamtkalorien beschränkt werden, wobei der Anteil an gesättigten Fetten gering sein sollte.
3. Achte auf eine Zufuhr von Ballaststoffen, um den Insulinspiegel zu regulieren.
4. Nimm regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu dir und iss bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
5. Reduziere die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Snacks und einfachen Kohlenhydraten, da diese zur Insulinresistenz beitragen können und Heißhunger begünstigen.
6. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mind. 1,5 Liter täglich) in Form von ungesüßtem Tee oder Wasser. Wasser ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann bei der Gewichtskontrolle helfen.

Komplexe Kohlenhydrate Entscheide dich so oft wie möglich für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln. Vermeide einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis, Weizennudeln sowie Süßigkeiten und Obst mit viel fruchteigener Süße wie Banane, Birne, Kaki (Sharon), Kirschen und Weintrauben. Sie wirken sich ungünstig auf deinen Blutzuckerspiegel aus.

Ballaststoffreiche Lebensmittel Iss viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Ballaststoffe tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützen deine Verdauung.

Eiweißquellen Bevorzuge magere Eiweißquellen wie Geflügel, Fisch, Eier, Quark, Tofu und Hülsenfrüchte. Eiweiß trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und hält dich lange satt.

Gesunde Fette mit viel Omega-3-Fettsäuren Wähle gesunde Fette wie Raps- und Olivenöl, Nüsse und Saaten, denn sie unterstützen das hormonelle Gleichgewicht. Vermeide ungünstige Fette wie in Chips, Frittiertem, Wurstwaren und verarbeitetem Fleisch, Butter, Margarine sowie fettreiche Milch, Milchprodukte und Fast Food. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein ausgewogenes Frühstück hilft vielen bei einem guten Start in den Tag. Bei PCOS ist es wichtig, dass das Frühstück lange satt hält und die Insulinresistenz nicht weiter verschlimmert.

Verzichte auf Zucker und Weißmehl. Zucker und weißmehlhaltige Lebensmittel wie Weißbrot, Gebäck und Süßigkeiten führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies kann die Insulinresistenz verstärken und Heißhungerattacken begünstigen.

Reichere dein Frühstück mit Proteinen und Ballaststoffen an. Proteine und Ballaststoffe halten dich lange satt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Gute Proteinquellen für das Frühstück sind Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Beispiele für PCOS-freundliche Frühstücksoptionen

• Omelett mit Gemüse
• Joghurt mit Früchten und Nüssen
• Haferflocken mit Joghurt, Obst, Nüssen und Samen
• Vollkornbrot mit Avocado und Ei
• Vollkornmüsli mit Milch oder Pflanzendrink

Tipp: Trinke ausreichend Wasser zum Frühstück, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und die Verdauung zu unterstützen.

Auf das Frühstück zu verzichten, kann PCOS-Betroffenen helfen – solange du dadurch nicht später Heißhunger bekommst und diesen mit unausgewogenen Snacks stillst. Bist du nicht der Frühstückstyp, kann der Verzicht auf das Frühstück helfen, eine negative Kalorienbilanz für den Tag zu erzielen und dadurch Gewicht zu verlieren. Ebenso kann Fasten einen positiven Einfluss auf die Insulinresistenz haben.

Bei PCOS-Betroffenen liegt in der Regel ein Nährstoffmangel (Vitamine und Mineralstoffe) vor. Studien weisen darauf hin, dass bestimmte Vitamine (B-12, Inositole, Folat, Vitamin D, E und K), vitaminähnliche Nährstoffe (Bioflavonoide und α-Liponsäure), Mineralstoffe (Kalzium, Zink, Selen und Chrompicolinat) und andere Präparate (Melatonin, Omega-3-Fettsäuren, Probiotika und Zimt) bei PCOS wirksam sind. [9] Einige von ihnen können die Insulinsensitivität verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren, den Hormonhaushalt und somit den Menstruationszyklus ausbalancieren und andere wirken entzündungshemmend oder unterstützen die Darmgesundheit. [10]

Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, lass immer ärztlich abklären, ob bei dir ein Nährstoffmangel vorliegt.

Da der Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten individuell sehr unterschiedlich ist und die Ernährung bei PCOS komplex ist, kann es sinnvoll sein, eine professionelle Ernährungsberatung durchzuführen. Um die Erkrankung zu verstehen sowie erste Therapieschritte wie eine Ernährungsumstellung einzuleiten, sind Selbsthilfegruppen wie die PCOS Deutschland e.V. Selbsthilfegruppe hilfreich.

Falls du durch das Polyzystische Ovarialsyndrom unter psychischen Problemen leidest, ist es wichtig, dass du dir professionelle Unterstützung holst. Es kann hilfreich sein, sich mit anderen Betroffenen in einer Selbsthilfegruppe auszutauschen.