Kein Sättigungsgefühl: Wann bin ich satt?

Achtung: Diese Anzeichen für Hunger sind „laute“ Signale, die bedeuten, dass der Körper unbedingt Nahrung benötigt. Es gibt auch „leisere“ Signale, die Hunger anzeigen und zu einem früheren Zeitpunkt auftreten. Diese sind oft schwerer zu erkennen und leicht zu überhören. Auch das Gefühl „Ich glaube, ich könnte langsam etwas essen“ oder ein leicht flaues Gefühl im Bauch sind Hinweise darauf, mit der Zubereitung der Mahlzeit zu starten.

➚ Hier liest du, wie du Hunger und Appetit unterscheiden kannst.

Wenn du verlernt hast, deine Sättigung wahrzunehmen und du dir angewöhnt hast, zu essen bis zu voll bist, können diese Tipps dir helfen.

1. Angemessene Portion: Fülle dir eine angemessene Tellerportion auf. Das heißt, der Teller ist gut gefüllt, aber läuft nicht über. Fürs Abnehmen ist folgende Einteilung gut: ½ des Tellers Gemüse, ¼ des Tellers Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und ¼ des Tellers Kohlenhydrate, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln.

2. Gut kauen und langsam essen: Studien zufolge werden wir satter wenn sie gut gekaut wird, da so mehr Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Auch subjektiv macht eine Mahlzeit viel zufriedener und satter, wenn du sie genießt, langsam isst und gut kaust.[2]

3. Tricks fürs achtsame Essen: Versuche das Essen wirklich zu genießen, schmecke es, rieche daran, beobachte, wie es sich im Mund anfühlt. Lege dein Besteck nach jedem Bissen ab und trinke zwischendurch mal einen Schluck Wasser.

4. Wasser zum Abschluss und warten: Trinke nach dem Essen ein Glas Wasser und warte ab. Wie du weißt, kommt die Sättigung etwas verzögert.

• Eier
• Fleisch
• Fisch
• Quark
• Nüsse
• Hülsenfrüchte

Beispiel für sättigende Gerichte sind ein Steak mit Salat, ein Stück Fisch mit Ofengemüse oder ein Thunfisch-Salat mit Ei. Fürs Frühstück könnte es ein Omelette mit Gemüse oder auch Quark mit Blaubeeren und Nüssen sein. Versuche fürs Abnehmen immer eine oder mehrere Eiweißkomponenten in jede Mahlzeit einzubauen und ergänze deine Mahlzeiten mit ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse.

➚ Hier findest du weitere sättigende Lebensmittel.

Mahlzeiten, die nur aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, halten nicht lange satt. Das kennen die meisten etwa von Spaghetti mit Tomatensoße. Man kann hier entweder zwei oder drei Teller essen oder hat nach einer Stunde schon wieder Hunger. Besser wäre es, zu den Vollkornnudeln mit Lachs oder Hähnchen zu essen oder zum Nachtisch eine eiweißreiche Quarkspeise mit Beeren und Haferflocken. So macht die Mahlzeit satt und zufrieden.

Erfahre hier mehr über High-Protein-Produkte und warum du sie vermeiden solltest.

Heißhunger entsteht, wenn der Blutzucker stark abfällt. Das ist vor allem der Fall, wenn wir Süßigkeiten wie Schokolade und Weingummi essen oder süße Getränke wie Softdrinks und Säfte trinken. Zunächst schießt der Blutzucker in die Höhe und fällt dann kurz darauf in den Keller. Die Folge: Wir bekommen Heißhunger und wollen mehr Süßes. Auch bei zu langen Essenspause entsteht Heißhunger. Der Körper ist nämlich clever: Zucker gibt ihm die schnellste Energie. Wenn wir zu lange nichts gegessen haben, verlangt der Körper Zucker, um so schnell wie möglich wieder Energie zu haben.

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