Ernährungsumstellung: Wie sie klappen kann

Unter dem Begriff Ernährungsumstellung verstehen wir ganz allgemein die Umstellung unserer bisherigen Ess- und Trinkgewohnheiten. Ziel ist eine ausgewogene Ernährung, welche unser körperliches und psychisches Wohlbefinden fördert. Dabei geht es oft nicht nur um das, was auf den Teller kommt. Sondern um einen Prozess: Lebensmittel bewusst einkaufen, sich mit den eigenen Vorlieben und Gewohnheiten auseinandersetzen und lernen, was wir und warum wir bestimmte Dinge eigentlich zu uns nehmen.

Die Ernährungsumstellung ist keine Diät

Auch wenn du bei einer Diät deine Ernährung umstellst, handelt es sich bei der Ernährungsumstellung, wie sie hier gemeint ist, nicht um eine Diät. Deshalb ist es wichtig, zu differenzieren. Eine klassische Diät geht oft mit (strengen) Regeln, wie beispielsweise der drastischen Reduzierung der Kalorienmenge, einher. Sie dient häufig dazu, kurzfristig abzunehmen. Das Problem ist, dass sich exzessive Diäten oft kontraproduktiv auswirken, wenn wir versuchen, damit radikal Gewicht zu verlieren. Eine Folge ist der bekannte Jojo-Effekt. [2]

• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
• verbessertes Körpergefühl
• Abnehmen ohne Hunger
• Reduzierung von Heißhunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit
• Vorbeugung von Krankheiten, wie etwa Diabetes
• Senkung des Blutdrucks [1]

1. Dokumentiere deine Essgewohnheiten

Kennst du das Gefühl, am Ende des Tages gar nicht mehr so richtig zu wissen, was du alles zu dir genommen hast? Ein Ernährungstagebuch schafft Abhilfe: Notiere zum Beispiel, wann und was du isst. Manchmal greifen wir unbewusst zu Snacks, wenn wir uns gerade gestresst fühlen oder Langeweile aufkommt. Ein Ernährungstagebuch kann dir Aufschluss über deine Ernährungsgewohnheiten geben und zeichnet so ein ganzheitliches Bild. Dieses hilft dir dabei, ungünstige Gewohnheiten zu erkennen und durch neue Gewohnheiten zu ersetzen.

2. Plane deinen Einkauf

Nach einem stressigen Tag greifst du häufig zu Fast Food, obwohl du auch mal Lust hättest, frisch zu kochen? Wichtig: Heutzutage findest du auch eine Auswahl an vollwertigen Mahlzeiten, wenn es mal etwas schneller gehen soll. Nicht jedes Fast Food ist deshalb per se „schlecht“. Denn bei einer Ernährungsumstellung geht es nicht darum, deine Lieblingspizza von der Liste zu streichen oder dir die Pommes komplett zu verkneifen. Vielmehr ist die Balance entscheidend.

Wenn du deinen Einkauf und deine Mahlzeiten bewusst planst, gelingt es dir zum Beispiel, häufiger frisch zu kochen. Auch nach einem anstrengenden Tag, an dem du nicht noch zum Supermarkt laufen möchtest. Deshalb unser Tipp: Schreibe dir eine Einkaufsliste.

3. Iss bunt, abwechslungs- und ballaststoffreich, hochwertige Fetten sowie Obst und Gemüse

Satt, zufrieden und voller Energie – so fühlst du dich, wenn du auf eine vollwertige Nahrung setzt. Um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein, iss die gesamte Vielfalt an Lebensmitteln. An erster Stelle sollten pflanzliche Lebensmittel stehen, wie Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ergänzt werden diese durch tierische Lebensmittel, wie Ei, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen sind ballaststoffreich, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Sie liefern dir Energie, halten dich lange satt und versorgen dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Auch ungesättigte Fettsäuren sollten nicht fehlen. Diese helfen nicht nur dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Sondern sie senken auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [3,4]

4. Setze dich mit dem auseinander, was du deinem Körper zuführst

Wirfst du manchmal einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel, die du regelmäßig zu dir nimmst? Falls nicht, wird es höchste Zeit: Manchmal entdecken wir raffinierten Zucker oder andere Inhaltsstoffe, von denen wir gar nicht wussten, dass sie sich in unserem Lieblingssnack, einer Packung Toast oder in der Fertigsuppe befinden. Zu viel Zucker lässt deinen Blutzuckerspiegel schwanken und trägt oft zu Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Folgen, wie etwa Diabetes, bei.

Übrigens: Wenn wir wissen, was auf unserem Teller landet, können wir ein besseres Gefühl für die Portionen entwickeln, die wir zu uns nehmen. Das hilft vor allem beim gesunden Abnehmen und dabei, Heißhunger zu vermeiden. Sobald du beginnst, dich bewusst mit den einzelnen Komponenten eines Lebensmittels auseinanderzusetzen, fällt dir die Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten automatisch leichter.

Eine große Unsicherheit empfinden Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten, bei der Auswahl der Lebensmittel. Das Wichtigste zu Beginn: Wenn du zu einem Geburtstag eingeladen bist oder einen Kinobesuch planst, musst du dich nicht dazu zwingen, auf das Stück Kuchen oder eine Portion Popcorn zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Hast du dich heute bewusst für vollwertige Mahlzeiten entschieden, kannst du die Nascherei umso mehr genießen. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die wir dir grundsätzlich ans Herz legen können, wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest:

• pflanzliche Nahrungsmittel (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse)
• unverarbeitete Lebensmittel mit einem geringen Anteil an Salz und Zucker
• Vollkorngetreideprodukte (Reis, Nudeln, Brot)
• Fisch
• Ei
• Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark)

Natürlich kann es passieren, dass du zunächst Schwierigkeiten damit hast, deine Ernährungsgewohnheiten komplett umzustellen. Was du wissen solltest: Eine Ernährungsumstellung ist immer ein Prozess. Jeder, der sich dazu entschließt, bekannte Gewohnheiten zu verändern, wird früher oder später mit Rückschlägen kämpfen. Sie gehören genauso dazu, wie deine Erfolgserlebnisse.

Individuelle Einflussfaktoren, wie etwa dein Lebensstil mit Kind(ern), als Geschäftsfrau oder -mann oder als Student:in spielen meist eine Rolle. Deshalb unser Tipp: Setze dich keinesfalls unter Druck und nimm dir die Zeit, die du benötigst. Wenn Freund:innen, Bekannte oder Kolleg:innen ihre Ernährung umstellen, werden sie vielleicht schneller oder langsamer sein. Das bedeutet, dass eine Umstellung immer auch eine individuelle Sache ist. Solltest du Rückschläge erleben, hilft es, dort anzuknüpfen, wo du aufgehört hast – und dich mit Gleichgesinnten, Freund:innen oder einer vertrauten Person auszutauschen.