Abnehmen

Abnehmen ohne Hunger: So klappt es

Von Romina Zimmermann und Anna-Kristin Steiner

Medizinisch geprüft von Dr. med. Johannes von Büren

Zuletzt aktualisiert am

Abnehmen ohne Hunger: Nachhaltig und ohne Verzicht

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Das Wichtigste in Kürze

  • Hungern ist keine nachhaltige Methode zum Abnehmen.
  • Langfristiges Hungern führt zum Jojo-Effekt und Heißhunger.
  • Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen ist der Schlüssel zum Erfolg.
  • Sattmachende Lebensmittel sind wichtig, um Heißhungerattacken und Essanfälle zu vermeiden.
  • Regelmäßige, sättigende Mahlzeiten helfen, den Kalorienverbrauch stabil zu halten.

Warum ist Hungern zum Abnehmen nicht sinnvoll?

Viele Diäten, besonders Crash-Diäten, setzen auf eine sehr geringe Menge an Kalorien und eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl. Dies führt kurzfristig zu Gewichtsverlust, langfristig jedoch zum Jojo-Effekt. Das bedeutet, dass das verlorene Gewicht nicht nur schnell wieder drauf ist, sondern nach der Diät sogar noch höher als zuvor [1]. Bei Menschen, die schon viele solcher Hungerkuren gemacht haben, steigt die Gewichtskurve im Laufe des Lebens oft immer mehr. Das Abnehmen wird schwieriger und frustrierender [2].
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Der BMI ist ein Maß zur Bewertung des Körpergewichts. Mit ihm kannst du herausfinden, ob du Übergewicht hast.

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Was passiert im Körper, wenn wir hungern?

Hunger bedeutet für den Körper eine Notsituation. Um Hungersnöte zu überleben, haben unsere Vorfahren überschüssige Energie in Form von Fettdepots gespeichert. Heute funktioniert dieser Mechanismus noch genauso. Der Unterschied ist jedoch, dass wir heute glücklicherweise keine Hungersnöte mehr erleiden müssen. Das Problem dabei: Durch das Hungern verbraucht der Körper weniger Kalorien [3]. Er merkt schnell, dass weniger Energie zugeführt wird und versucht daher, mit so wenig Energie wie möglich zurechtzukommen – er geht in den Sparmodus. Zudem geht mit einer Gewichtsabnahme auch immer die Abnahme von Muskulatur einher, was den Kalorienbedarf weiter senkt [4].

Jojo-Effekt als Folge

Nach der Diät essen wir wieder wie gewohnt und der Körper hat bis dahin gelernt, seinen Grundumsatz, also die Kalorien, die er benötigt, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, herunterzufahren. Das heißt: Auch nach der Diät verbraucht er weiterhin weniger Kalorien. Essen wir wieder wie gewohnt, nehmen wir direkt wieder zu – oft mehr als zuvor [5]. Mit jeder Hungersnot trainieren wir unseren Körper darauf, wenig Kalorien zu verbrennen.

➚ Hier erfährst du mehr über den Jojo-Effekt.

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Hungern führt zu Heißhunger

Hungern und Verzicht können zu Heißhunger und Essanfällen führen. Der Körper möchte nicht hungern, sondern angemessen mit Energie versorgt werden. Essen wir über einen langen Zeitraum nichts, bekommen wir oft eine unbändige Lust auf Essen, vor allem auf Lebensmittel, die schnell Energie liefern, wie Süßes oder Fastfood. Zucker gibt die schnellste Energie [6]. Der Körper ist schlau – wenn er unterversorgt ist und dringend Energie benötigt, fordert er Süßes.

Essanfälle werden gefördert

Aus dem Energiedefizit, welches durch das Hungern entsteht, können regelrechte Essanfälle resultieren. Das heißt, wir essen unkontrolliert große Mengen auf einmal. Wer regelmäßig unter Essanfällen leidet, bei denen Gefühle von Kontrollverlust, Schuld und Scham erlebt werden, könnte von einer Binge-Eating-Störung betroffen sein [7]. Auch hier gibt es professionelle Hilfe. Essanfälle können jedoch auch alleine durch Hunger und Verzicht entstehen.

Abnehmen ohne Hunger und Verzicht

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist es wichtig, nicht zu hungern oder komplett auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Stattdessen sollte man sich satt essen und auch das essen, worauf man Lust hat – natürlich alles in Maßen. Hier die Gründe, sich satt zu essen:

Gründe, sich satt zu essen:

  • Hält guten Kalorienverbrauch aufrecht
  • Vermeidet Jojo-Effekt
  • Beugt Heißhunger vor
  • Beugt Essanfällen vor
  • Keine Verzichtsgefühle
  • Stimmung bleibt stabil
  • Besseres Durchhaltevermögen bei Ernährungsumstellung
  • Fördert Zufriedenheit beim Abnehmen

So kannst du ohne Hunger abnehmen

Ohne Hunger abzunehmen funktioniert, indem du dir sättigende Mahlzeiten zusammenstellst und regelmäßig isst. Du wirst merken, dass du durch sättigende Lebensmittel länger satt bist und Essenspausen von etwa drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten gut einhalten kannst.

Lebensmittel zum Abnehmen

Lebensmittel, die satt machen, sind vor allem natürliche Lebensmittel. Produkte, die fürs Abnehmen ungeeignet sind, weil sie wenig Nährstoffe und viele Kalorien enthalten und oftmals noch mehr Hunger machen, sind hochverarbeitete Industrieprodukte.

Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe

Eine Kombination ist beim Abnehmen unschlagbar: Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die langsamer den Blutzucker ansteigen lassen und dadurch besser sättigen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und (Pseudo-)Getreide wie Haferflocken oder Buchweizen.

Eiweiß, auch Protein, steckt in Fleisch, Fisch, Milchprodukten wie Quark und Käse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Eiweiß hat den größten Sättigungseffekt [8]. Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, sollten daher in jede Mahlzeit integriert werden.

Ballaststoffe bringen viel Volumen, das zur Sättigung beiträgt. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst [9]. Besonders Gemüse enthält viele Ballaststoffe und Wasser, aber nur sehr wenige Kalorien, weshalb davon sehr viel gegessen werden kann.

Sättigende Lebensmittel

  • Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und (Pseudo-)Getreide
  • Tierische eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte wie Quark, Käse, Joghurt
  • Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel, wie Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken

Wenig sättigende Lebensmittel

  • Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi und Eis
  • Gebäck wie Kekse, Kuchen
  • Weißmehlprodukte wie Toastbrot, Weißbrot, Nudeln

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Tipps zum gesunden Sattessen

Um richtig satt zu werden, ist es wichtig, Lebensmittel clever miteinander zu kombinieren. Beachte beim Zusammenstellen deiner Gerichte, dass der Teller zu je einem Viertel mit einer Kohlenhydrat- und Eiweißquelle gefüllt ist, sowie zur Hälfte mit Gemüse.

  • *Gericht: Zusammenstellung*
  • Salat: Gemüse: Salat Eiweiß: Hähnchen, Feta, Ei, Thunfisch, Nüssen, Tofu Kohlenhydrate: Scheibe Vollkornbrot, Bohnen, Linsen, Graupen
  • Gemüse-Curry: Gemüse: Paprika, Lauch, Karotten, Blumenkohl Eiweiß: Kichererbsen, Tofu, Fleisch, Nüssen Kohlenhydrate: Vollkornreis
  • Abendbrot: Gemüse: Rohkost, kleiner Salat Eiweiß: Ei, magerer Aufschnitt oder Hüttenkäse Kohlenhydrate: Vollkornbrot
  • Müsli: Obst: Apfel, Beeren Eiweiß: Quark, Skyr, Joghurt Kohlenhydrate: Haferflocken, Flockenalternative
  • Rohkost: Gemüse: Kohlrabi, Paprika, Gurke, Tomate, Karotte Eiweiß/Kohlenhydrate: Kräuterquark, Hummus
Quellen
  1. [1] Wadden, T. A., & Stunkard, A. J. (2017). Handbook of Obesity Treatment. Guilford Press.
  2. [2] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2015). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obesity Reviews, 16(S1), 25-35.
  3. [3] Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423.
  4. [4] Gallagher, D., & Heymsfield, S. B. (2019). Muscle distribution: variations with body weight, gender, and age. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(5), 451-455.
  5. [5] MacLean, P. S., Higgins, J. A., Giles, E. D., Sherk, V. D., & Jackman, M. R. (2015). The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obesity Reviews, 16(S1), 45-54.
  6. [6] Cummings, D. E., & Overduin, J. (2017). Gastrointestinal regulation of food intake. Journal of Clinical Investigation, 117(1), 13-23.
  7. [7] Hudson, J. I., Hiripi, E., Pope, H. G., & Kessler, R. C. (2016). The prevalence and correlates of eating disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Biological Psychiatry, 61(3), 348-358.
  8. [8] Paddon-Jones, D., & Leidy, H. (2016). Dietary protein and muscle in older persons. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(1), 63-68.
  9. [9] Slavin, J. L. (2018). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.

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