Abnehmen ohne Muskelabbau: So klappt’s

Muskelabbau beim Abnehmen zu vermeiden ist wichtig – und zwar nicht nur aus ästhetischer Sicht, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen:

1. Körperliche Fitness: Du brauchst deine Muskulatur im Alltag, um fit und aktiv zu sein. Langfristig sind Muskeln entscheidend, um Mobilität und Unabhängigkeit im Alter zu erhalten. Muskelabbau kann dazu führen, dass sich deine Lebensqualität verringert.
2. Gesundheit und Vorbeugung von Krankheiten: Muskulatur ist wichtig für die Knochen und Gelenke. Aber auch bei der Prävention von Krankheiten spielt sie eine Rolle [4]. Wer ausreichend Muskelmasse besitzt, hat ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 [5] und Herzerkrankungen [6]. Bei Krebs spielt die Muskelmasse eine wichtige Rolle für die Prognose der Erkrankung [7].
3. Psyche: Muskelmasse kann sich auch positiv auf die Psyche auswirken. Neben einem gesteigerten Selbstbewusstsein hat sich auch gezeigt, dass Menschen mit genügend Muskeln ein geringeres Risiko für Depressionen und Angstzustände haben [8].
4. Erhöhter Grundumsatz: Deine Muskeln verbrennen kontinuierlich mehr Kalorien als dein Fettgewebe – also auch dann, wenn du gerade keinen Sport treibst. Menschen mit einem höheren Muskelanteil haben deshalb einen höheren Grundumsatz [3]. Ihr Kalorienverbrauch ist also im Ruhezustand erhöht. Das macht es leichter, abzunehmen oder das Gewicht dauerhaft zu halten.

Es gibt also mehr als genug Gründe, warum du bei der Gewichtsreduktion darauf achten solltest, nicht zu viele Muskeln zu verlieren. Doch woran merkt man, dass man beim Abnehmen Muskeln abbaut?

• Ein Anzeichen für einen Verlust an Muskelmasse ist die verminderte Kraft: Schnelles Ermüden bei Aktivitäten (z. B. Treppen steigen), die früher einfacher waren oder längere Erholungszeiten nach einer körperlichen Anstrengung können darauf hindeuten. Oder wenn du feststellst, dass du im Training weniger Gewichte oder weniger Wiederholungen schaffst, könnte das ein Indiz für Muskelverlust sein.
• Körperfettwaagen geben einen Anhaltspunkt über das Verhältnis von Muskulatur und Körperfett. Wenn du eine solche Waage nutzt, solltest du allerdings im Hinterkopf behalten, dass sie relativ störanfällig und ungenau ist.
• Eine sehr einfache, aber effektive Methode in Ergänzung zur Waage ist das Messen des Bauchumfangs mit dem Maßband. Wenn sich dein Bauchumfang verringert, ist das ein Anzeichen dafür, dass du auf dem richtigen Weg bist und Bauchfett verlierst, nicht Muskeln [9].

Wenn du dagegen Muskulatur aufbauen willst – zum Beispiel durch Krafttraining – ist es eigentlich notwendig, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Denn der Muskelaufbau ist ein energieintensiver Prozess. Zudem braucht der Körper Nahrung, um Aminosäuren zu gewinnen, also die Bausteine, damit Muskeln wachsen können. Und auch das Training selbst verbraucht Kalorien, die sich der Stoffwechsel im schlechtesten Fall aus den Muskeln holt.

Daher stellt sich die Frage: Kann man überhaupt gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen? Ja, das ist möglich, aber eine schwierige Kombination [1,2]. Beim Abnehmen besteht die Gefahr, dass du statt Fett Muskeln verlierst. Doch ein Gewichtsverlust ohne Muskelverlust ist machbar, wenn du Ernährung, Training und Erholungsphasen richtig aufeinander abstimmst.

1. Studien haben gezeigt, dass man eher Gefahr läuft, Muskeln zu verlieren, wenn das Kaloriendefizit groß ist. Du solltest daher ein moderates Kaloriendefizit einplanen, um den Körper nicht dazu zu zwingen, in großem Umfang auf Muskelproteine zurückzugreifen. Das ist übrigens einer der Gründe, warum Crash-Diäten nicht sinnvoll sind. Wie hoch dein Kaloriendefizit sein sollte, kannst du individuell für dich berechnen.
2. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit genügend Protein beugt ebenfalls Muskelrückgang vor [10]. Eiweiß zu essen, hat beim Abnehmen gleich mehrere Vorteile. Denn es hält lange satt und fördert die Fettverbrennung.
3. Mache regelmäßig Krafttraining. So signalisierst du deinen Muskeln, dass sie gebraucht werden. Abhängig von der Trainingsdauer sind 2 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die alle Hauptmuskelgruppen ansprechen, ideal [11].
4. Ergänzend kannst du moderates Ausdauertraining an freien Tagen oder nach dem Krafttraining einbauen.
5. Plane ausreichend Zeit ein, damit dein Körper sich vom Training erholen kann. So vermeidest du Übertraining und Erschöpfung, und deine Muskeln haben Zeit, sich zu regenerieren.
6. Regelmäßige Mahlzeiten können ebenfalls helfen, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Auch nach dem Training solltest du etwas essen, damit deine Muskeln nicht ab- sondern aufgebaut werden – am besten einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen [12].
7. Achte auf ausreichend Schlaf, da auch er für die Erholung und den Erhalt der Muskelmasse wesentlich ist. Studien weisen darauf hin, dass Schlafmangel das Risiko für Muskelverlust erhöht [13].