Abnehmen

Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Von Maja Biel und Romina Zimmermann

Medizinisch geprüft von Dr. med. Johannes von Büren

Zuletzt aktualisiert am 7. Oktober 2024

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Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören etwa Teile der Schale von Obst, Gemüse und Getreide. Auch in Nüssen und Hülsenfrüchten stecken viele Ballaststoffe. Der Darm kann sie nur teilweise oder gar nicht verwerten. Dennoch haben sie positive Effekte: Sie regen die Verdauung an und helfen beim Abnehmen.

Unlösliche und lösliche Ballaststoffe

Grundsätzlich wird in zwei Arten unterschieden: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse vorhanden, etwa Pektin und Inulin. Sie dienen im Darm den guten Bakterien als Futter.

Unlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Vollkornbrot zu finden. Zu ihnen gehören Lingin und Zellulose. Sie haben eine quellende Eigenschaft, ziehen also Wasser in den Darm, vergrößern das Volumen des Gegessenen.

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Wieso sind Ballaststoffe gut fürs Abnehmen?

Alle Ballaststoffe unterstützen das Abnehmen. Sie vergrößern das Volumen der Nahrung – entweder mit ihren unverdaulichen Fasern selbst (lösliche Ballaststoffe) oder indem sie zusätzlich Wasser binden (unlösliche Ballaststoffe).

Sie füllen damit den Magen und sorgen so für Sättigung. Das Gute dabei: Ein Großteil der Ballaststoffe wird unverdaut wieder ausgeschieden. Gleichzeitig liefern sie dem Körper nur wenig Energie.

1. Ballaststoffe halten Blutzucker stabil

Ein weiterer Effekt: Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel stabil, da ihre unlöslichen Fasern die Kohlenhydrataufnahme im Darm verzögern. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel hält zusätzlich satt, schützt vor Heißhunger und fördert zudem die Fettverbrennung.

2. Ballaststoffe fördern Fettverbrennung

Der Grund dafür: Je höher der Blutzucker steigt, desto mehr Insulin schüttet der Körper aus. Insulin ist das Hormon, welches die Kohlenhydrate in die Zellen transportiert. Gleichzeitig hemmt Insulin die Fettverbrennung. Durch blutzuckerregulierende Wirkung der Ballaststoffe wird weniger Insulin ausgeschüttet und der Körper kann eher in die Fettverbrennung gehen.

3. Ballaststoffe verbessern den Cholesterinspiegel

Insbesondere unlösliche Ballaststoffe aus Hafer und Weizen tragen dazu bei, überschüssiges Cholesterin zu binden und mit dem Stuhlgang auszuscheiden, wodurch sich das Blutbild nachweislich verbessern lässt.

4. Schutz vor Darmkrebs

Wer ballaststoffreich isst, verringert sein Darmkrebsrisiko. Die Gründe dafür sind vielfältig. Ballaststoffe sorgen für eine intakte Darmflora, unterstützen den Abtransport von Schadstoffen, fördern die Darmtätigkeit und weichen den Stuhlgang auf, wodurch weniger häufig Obstipation auftritt, die den Darm belastet.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln zum Abnehmen:

Obst, Gemüse und Salat
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen
Samen und Kerne, wie Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Flohsamen
Vollkorngetreide wie Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse
Weizenkleie, Haferkleie
Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Paranüsse

Achtung: Trockenfrüchte, wie Datteln und getrocknete Aprikosen oder Pflaumen, enthalten zwar viele Ballaststoffe, jedoch auch gleichzeitig viel Fruchtzucker. Damit sind sie fürs Abnehmen eher ungeeignet und sollten nur in kleinen Mengen, wie etwa zwei Trockenfrüchte pro Tag, verzehrt werden – am besten kombiniert mit Eiweiß, wie Joghurt oder Quark.

Tipp: Eine gute Orientierung für die tägliche Ernährung ist die Ernährungspyramide. Das Modell zeigt praktisch und anschaulich, welche Lebensmittel in welcher Menge für jeden Tag geeignet sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind hier direkt integriert.

Ballaststoffe enthalten viele wichtige Nährstoffe

Ein weiterer Vorteil von ballaststoffreichen Lebensmitteln: Sie enthalten jede Menge wichtiger Nährstoffe und sind damit besonders gesund. Die pflanzlichen Lebensmittel liefern verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Nährstoffe sind wichtig, um uns gesund zu halten, das Immunsystem zu stärken und uns vor Krankheiten zu schützen.

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Wie viele Ballaststoffe sollte man essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Viele Menschen liegen allerdings unter der Empfehlung und dürfen daher den Fokus noch mehr auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen.

Wo sind 30 Gramm Ballaststoffe enthalten?

Wer täglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse isst, nimmt in der Regel ausreichend Ballaststoffe auf. Hier ein paar Beispiele für die täglichen 30 Gramm Ballaststoffe:

1 Birne + 2-3 Scheiben Schwarzbrot
1 Schale Müsli mit 1 EL Weizenkleie
2 große Karotten + 2 große Kartoffeln

Langsam steigern und viel trinken

Wenn du bisher eher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel in deiner Ernährung hattest, achte darauf, die Menge nur langsame zu steigern. Die Verdauung muss sich erst an die Ballaststoffe gewöhnen. Steigere daher den Anteil an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten Schritt für Schritt. Aufgrund der quellenden Eigenschaften ist es wichtig, zu den Ballaststoffen ausreichend (etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag) zu trinken.

Häufig gestellte Fragen

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