Was ist eine Portion?

Bei Mahlzeiten ist immer die Rede von “Portionen”. Eine Portion zum Frühstück, eine zum Mittag und eine zum Abendessen. Doch auch bei Snacks und einzelnen Lebensmitteln ist es gut zu wissen, was eine angemessene Portion ist. Denn die Größe deiner Portionen hat einen entscheidenden Einfluss auf deine Gesamtenergiezufuhr.

Manchmal sehen wir auch vorgebene Portionen auf verarbeiteten Lebensmitteln, wie 30 g Chips oder 1 Schokoriegel. Diese Portionen sind dann am durchschnittlichen Kalorienbedarf eines Erwachsenen bemessen, also 2000 kcal pro Tag. Allerdings ist dieses Maß nicht wirklich individuell, denn kaum jemand hat einen durchschnittlichen Energiebedarf. Geschlecht, Körpergröße und Bewegung haben alle einen Einfluss auf eine individuell abgestimmte Portionsgröße.

Frühstück Wenn du dir ein Frühstück, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Müsli machst, wäre die Portion Haferflocken eine Handvoll, das Stück Obst ebenso, wie etwa ein Apfel, oder bei kleinstückigen Obst (oder Gemüse) so viel, wie in eine Schale aus beiden Händen passt. Der Joghurt als flüssiges Lebensmittel kann auch so portioniert werden, indem ein Glas oder Becher, der gut in eigene Hand passt, etwa einer Portion entspricht. Das sind im Schnitt 200 – 250 ml.

Mittag oder Abendessen Auch hier kannst du dich gut an deiner Hand orientieren. Gibt es zum Beispiel Fleisch, Gemüse und Kartoffeln, kannst du für die einzelnen Komponenten deine Hand als Maßstab nehmen. So wäre beispielsweise ein Stück Fleisch etwa Handteller groß, das Gemüse, sowie die Kartoffeln würden jeweils an einer Schale aus beiden Händen bemessen werden.

Die Ernährungspyramide zeigt dir in einem einfachen und anschaulichen Modell, von welchen Lebensmittelgruppen, wie viele Portionen am Tag sinnvoll sind. Die Pyramide ist in verschiedene Lebensmittelgruppen eingeteilt wie z. B. Obst und Gemüse, Getreide, Brot und Kartoffeln sowie Fette und Öle.

Für jeden Tag ist ein „Extra“ möglich, das heißt eine Handvoll Schokolade, eine Handvoll Chips oder ein Stück Kuchen, das etwa in eine Hand passt.

Für Obst und Gemüse empfiehlt die Pyramide insgesamt fünf Portionen am Tag. Davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Je nach Handgröße wären das fürs Gemüse etwa zwei bis drei Karotten pro Portion, eine Handvoll Erbsen oder eine halbe Zucchini.

Wenn wir im Restaurant etwas bestellen oder ein Brötchen unterwegs mit einem Salatblatt und einer Tomaten- und Gurkenscheibe darauf kaufen, können wir auch die Hand zur Orientierung nehmen. Das heißt, eine Tomatenscheibe entspricht noch nicht einer Portion, zusammen mit dem Salatblatt und der Gurke kann man etwa mit einer halben Portion bzw. einer halben Handvoll rechnen.

Da Obst auch Zucker, nämlich Fruchtzucker enthält, werden hier nur zwei Portionen empfohlen. Das wäre zum Beispiel pro Portion eine Birne, eine Banane oder eine Schale aus beiden Händen voll Kirschen.

Um zu wissen, wie viele Portionen von welchen Lebensmitteln am Tag geeignet sind, ist es sinnvoll, die Ernährungspyramide zu nutzen.

Denn: eine Portion ist nicht gleich eine Portion.

Während eine Handvoll Gemüse etwa viele Ballaststoffe, Vitamine und wenig Kalorien hat, besteht eine Handvoll Schokolade hauptsächlich aus Fett und Zucker und enthält verhältnismäßig viele Kalorien. Daher sind in der Pyramide auch drei Portionen Gemüse und ein „Extra“, wie eben Schokolade“ vorgesehen. Es ist also nicht nur die Portionsgröße entscheidend, sondern auch, wovon man wie viele Portionen am Tag isst.

Wenn du noch einmal genauer wissen möchtest, wie viel eine gute Portion sein könnte, kannst du auch angemessene Grammzahlen nutzen. Dies kann sinnvoll sein, um ein Gefühl dafür zu entwickeln und die Menge einmal mit dem eigenen Empfinden für eine Portion abzugleichen.

Außerdem kann so herausgefunden werden, wie viel Kalorien wir täglich zu uns nehmen und ab welche Menge die persönliche Sättigung eintritt. Allerdings ist das dauerhafte abwiegen von Lebensmitteln, zu aufwendig und führt zu Stress. Langfristig eignet sich doch eher die Handmethode, welche gar nicht so stark abweicht von den gängigen Gramm-Empfehlungen.

• *Lebensmittel: Menge*
• Nudeln: 80 g (roh), 200 g (gegart)
• Reis: 60 g (roh), 180 g (gegart)
• Kartoffeln: 160-180 g
• Haferflocken: 40 g
• Fleisch, Fisch: 150 – 200 g

Eine gute Gewohnheit, die beim Abnehmen hilft, ist zu üben, das Hunger- und Sättigungsgefühl zu beobachten.

Fragen zur Beobachtung:

• Vor dem Essen kannst du dich fragen: Wie groß ist mein Hunger? Welche Portionsgröße könnte angemessen sein? Hier helfen auch das Handmodell und die Pyramide.
• Während des Essens kannst du immer mal wieder das Besteck ablegen und kurz in dich gehen: Spüre ich schon eine Sättigung? Habe ich noch Hunger?
• Nach dem Essen ist die Frage hilfreich: Wie satt bin ich? War die Portion angemessen?

Tatsächlich kommt es bei den “angemessenen Portionen” mehr darauf an, mit welchen anderen Lebensmitteln wir sie noch kombinieren. Eine Portion Nudeln allein erscheint erstmal sehr klein im Vergleich zum gefüllten Teller voll Nudeln. Ergänzen wir die Portion Nudeln aber mit Gemüse und einer Eiweißquelle, wie Fisch, Fleisch, Eier oder Käse, dann hat sie plötzlich einen ganz anderen Effekt.

Die Portion wirkt nicht mehr klein und sättigt auch viel besser und langfristiger als ein Teller voll Nudeln mit Sauce. Außerdem spielt Zeit und Aufmerksamkeit beim Essen eine wichtige Rolle. Isst du bewusst und ohne Ablenkung, wirst du deine Sättigung viel eher wahrnehmen, als wenn du abgelenkt vor dem Fernseher dein Abendessen zu dir nimmst.

Weitere Tipps, wie du die Portionsgrößen und die Ernährungspyramide praktisch in deinen Alltag integrieren kannst, bekommst in der App zanadio. Vor allem, wenn du schon länger versuchst abzunehmen, ist professionelle Unterstützung sinnvoll.

Bei zanadio begleiten dich Expert:innen persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Ernährungsumstellung. Das Besondere: Die App erhältst du bei Adipositas (BMI 30-40) auf Rezept. Die Kosten übernimmt dann deine Krankenkassen.