Proteinreiche Lebensmittel: Die besten Eiweißquellen

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Nahrungsbestandteilen. Außerdem sind sie einer der wichtigsten Baustoffe im menschlichen Körper und machen etwa 10 bis 20 % unserer Körpermasse aus.

Beispielsweise bestehen Bindegewebe und Muskelfasern zu einem großen Anteil aus Protein, aber auch zahlreiche Hormone und Enzyme, die als Botenstoffe dienen und den Stoffwechsel am Laufen halten. Mit eiweißreichen Lebensmitteln versorgst du deinen Körper mit der nötigen Bausubstanz. Alle Zellen und Proteine im Körper müssen regelmäßig erneuert und ausgetauscht werden. [1]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Menschen über 65 Jahre benötigen mit 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr, um dem altersbedingten Muskelverlust vorzubeugen.

Auch beim Abnehmen kann eine ausreichende Proteinzufuhr hilfreich sein, proteinreiche Lebensmittel sind gute Sattmacher und helfen dir, ein Kaloriendefizit beim Abnehmen zu erreichen. Außerdem sorgen sie dafür, dass du weniger Muskelmasse verlierst und beugen dem Jojo-Effekt vor. [3]

• *Lebensmittel: Proteingehalt pro 100 g*
• Käseaufschnitt, Harzer Käse: 27
• Rindfleisch: 26
• Thunfisch: 23
• Schweinefleisch: 22
• Hänchenbrust: 20
• Lachs: 20
• Fischfilet: 14
• Eier: 13
• Magerquark: 12

• *Lebensmittel: Proteingehalt pro 100 g*
• Kürbiskerne: 35
• Sojabohnen (roh): 35
• Erdnüsse: 30
• Mandeln: 25
• Linsen (roh): 25
• Kichererbsen: 22
• Tempeh: 19
• Haferflocken: 14
• Tofu: 14
• Quinoa (roh): 12

Der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen in Bezug auf die biologische Wertigkeit liegt in der Zusammensetzung der Aminosäuren und ihrer Verfügbarkeit für den Körper.

1. Tierische Proteine (z. B. aus Fleisch, Eiern, Milchprodukten) enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis, das dem menschlichen Protein sehr ähnlich ist. Das bedeutet, unser Körper kann diese Proteine besonders effizient nutzen, um eigenes Körperprotein zu bilden. Deshalb haben tierische Eiweiße oft eine höhere biologische Wertigkeit. Ein bekanntes Beispiel ist das Ei, das eine der höchsten biologischen Wertigkeiten (100) hat. [6]
2. Pflanzliche Proteine (z. B. aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide) enthalten oft weniger von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren, was die biologische Wertigkeit im Vergleich zu tierischen Proteinen senken kann. Allerdings lassen sich pflanzliche Proteine durch geschickte Kombinationen verbessern. Zum Beispiel ergänzen sich Bohnen und Reis gut, weil sie jeweils die Aminosäuren liefern, die dem anderen fehlen. Dadurch kann die biologische Wertigkeit erhöht werden, auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung. [7]

Um die biologische Wertigkeit von Linsen zu erhöhen, kannst du sie mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren, die fehlende Aminosäuren enthalten. Gute Kombinationen sind zum Beispiel:

• Linsen mit Reis
• Linsen mit Mais
• Linsen mit Nüssen und Samen
• Linsen mit Sojaprodukten
• Linsen mit anderen Hülsenfrüchten

Wenn du deine Linsensuppe mit Reis kombinierst oder deinen Linsensalat mit Sonnenblumenkernen und Sesam verfeinerst, erhöhst du die biologische Wertigkeit und bekommst mehr verwertbares Protein.