Was sind gesunde Fette?

Fette sind Nahrungsbestandteile und gehören neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den drei Hauptnährstoffen. Sie setzen sich aus verschiedenen Fettsäuren zusammen, die unterschiedlich auf deine Gesundheit wirken.[1]

• Essentielle Fettsäuren: Diese ungesättigten Fette sind lebensnotwendig, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
• Ungesättigte Fettsäuren: Diese sind besonders unterstützend für deine Gesundheit, sie verbessern den Cholesterinspiegel und unterstützen wichtige Zellfunktionen.
• Gesättigte Fettsäuren: Diese solltest du in Maßen genießen, da sie bei übermäßigem Konsum den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können.
• Transfette: Diese industriell hergestellten Fette sind gesundheitsschädlich und solltest du so gut es geht meiden. In unserem Artikel über Transfette erfährst du mehr.

• *Fettsäuren: Einfach ungesättigte · Empfehlung: Empfehlenswert · Beispiele für Lebensmittel*: Oliven, Olivenöl, Mandeln, Avocado, Nüsse (naturbelassen)
• *Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren · Empfehlung: In Maßen empfehlenswert · Beispiele für Lebensmittel*: Fleisch, Butter, Milchprodukte, Kokosfett, Schweineschmalz
• *Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte · Empfehlung: Besonders empfehlenswert · Beispiele für Lebensmittel*: Rapsöl, Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Fisch
• *Fettsäuren: Transfette · Empfehlung: Nicht empfehlenswert · Beispiele für Lebensmittel*: Frittierte Speisen, Chips, Gebäck, industriell verarbeitete Lebensmittel

Tipp: Achte auf die Zutatenliste und vermeide Produkte mit „teilweise gehärteten Fetten“, da sie oft Transfette enthalten.

Gesunde Fette übernehmen zahlreiche Funktionen:[4]

• Entzündungshemmung: Ungesättigte Fettsäuren verringern Entzündungen und fördern die Herzgesundheit.
• Nährstoffaufnahme: Sie unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K.
• Zellgesundheit: Fette machen Zellwände elastisch, was die Funktion von Organen und Geweben verbessert.
• Energiequelle: Fette liefern langanhaltende Energie und sorgen für eine gutes Sättigungsgefühl.

Zu viele gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen. Früher wurden hohe Cholesterinwerte nur auf die Ernährung geschoben. Heute ist bekannt, dass die Werte oft genetisch bedingt sind. Der Körper produziert auch selbst Cholesterin. Führst du mehr Cholesterin über die Nahrung zu, drosselt dein Körper die Eigenproduktion. Das heißt, dein Körper kann sich anpassen.

Dennoch sollten wir möglichst darauf achten Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und hohem Cholesteringehalt zu reduzieren und mit anderen Lebensmitteln, sowie ungesättigten Fetten, gut zu kombinieren.[2]

Tipp: Ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel.

Gesunde Fette können trotz ihres hohen Kaloriengehalts beim Abnehmen unterstützen. Sie sättigen besser als Kohlenhydrate und verhindern Heißhungerattacken. Entscheidend ist dabei die Balance. Fette allein machen weder dick noch schlank – entscheidend ist die gesamte Kalorienbilanz und die Qualität der Nahrung.

Empfehlung: 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, maximal 60–80 Gramm pro Tag. [3]

• *Fettquelle: Rapsöl · Eigenschaften: Gute Fettsäurezusammensetzung, milder Geschmack · Verwendung*: Universell einsetzbar, zum Braten und für kalte Speisen geeignet
• *Fettquelle: Olivenöl · Eigenschaften: Reich an einfach ungesättigten Fetten, fruchtig-herber Geschmack · Verwendung*: Für kalte Speisen und leichtes Braten geeignet
• *Fettquelle: Leinöl, Walnussöl · Eigenschaften: Besonders gute Fette, da sie reich an Omega-3 Fettsäuren sind Nussiger bis bitterer Geschmack · Verwendung*: Nur kalt verwenden, ideal für Salate, Quark oder Müsli, Leinöl am besten im Kühlschrank lagern
• *Fettquelle: Sonnenblumenöl · Eigenschaften: Ungünstige Fettsäureverhältnis, milder Geschmack · Verwendung*: Zum Braten geeignet, lässt sich hoch erhitzen
• *Fettquelle: Butter und Margarine · Eigenschaften: viele ungünstige Fettsäuren, milder Geschmack · Verwendung*: In Maßen, zum Backen, als Streichfett (leicht bestrichen) oder leichten Anbraten
• *Fettquelle: Kokosöl · Eigenschaften: Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren, intensiver Kokosgeschmack · Verwendung*: Kann hoch erhitzt werden, jedoch solltest du es sparsam verwenden

Nicht unbedingt. Viele fettreduzierte Produkte enthalten stattdessen Zucker oder künstliche Zusatzstoffe, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Somit sind fettreduzierte Varianten nicht automatisch kalorienärmer, eher im Gegenteil. Diese Zusätze können die Kalorienzahl erhöhen und Heißhunger verstärken. Eine Alternative dazu sind natürliche Lebensmittel mit mittlerem Fettgehalt, wie zum Beispiel Milchprodukte mit 1,5 % Fett.

Tipp: Schau auf die Zutatenliste und wähle Produkte mit wenigen und natürlichen Inhaltsstoffen.

Gesunde Fette sind unverzichtbar für den Körper. Sie fördern die Zellgesundheit, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Statt Fett zu meiden, solltest du auf die Qualität achten und Transfette vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Fettquellen trägt nicht nur zur Gesundheit bei, sondern kann auch das Abnehmen unterstützen.

Empfehlung:

• Bevorzuge mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen.
• Reduziere hochverarbeitete Produkte und setze auf naturbelassene Lebensmittel.