So findest du Motivation zum Abnehmen

Der Weg der Gewichtsabnahme ist individuell. Manchmal sind auch mehrere Anläufe nötig. Aber egal ob beim ersten oder vierten Versuch, so sehen erste hilfreiche Schritte aus:

1. Motivation aufbauen
2. Realistische Ziele setzen
3. Unterstützung holen: EineErnährungstherapie wird bei Adipositas von der Krankenkasse bezuschusst
4. Ernährungsumstellung beginnen

➚ Hier erfährst du, welche Kosten die Krankenkassen bei Adipositas übernehmen.

Die gute Nachricht: Motivation ist nicht etwas, das du hast oder nicht. Motivation kannst du entwickeln. Es gibt verschiedene Quellen der Motivation, die du dafür nutzen kannst.

Wir unterscheiden zwischen intrinsischer (= von innen heraus) und extrinsischer (= von außen her) Motivation. Häufig motiviert uns eine Mischung aus beiden. Das ist sehr wichtig, denn Motivation kann sich mit der Zeit verändern. Falls eine Quelle zeitweise weniger verfügbar ist, kannst du auf die andere zurückgreifen.

Beispiel: Motivation und Abnehmen

Beim Abnehmen sehen die verschiedenen Motivationsarten z. B. so aus: Sandra hat einen Body-Mass-Index von 30 und damit Übergewicht, das im BereichAdipositas Grad 1 liegt. Sie möchte unbedingt abnehmen, denn…

Extrinsische Motivation

Sandraheiratet in einem Jahr und es ist ihr größter Wunsch, in ihr Traum-Hochzeitskleid zu passen. Sie stellt sich vor, wie sie an diesem Tag viel Anerkennung und Komplimente von den Hochzeitsgästen bekommt. Diese Motivation und das klare Ziel, bis zu ihrer Hochzeit in ihr Traumkleid zu passen, helfen ihr, ihre Ernährung umzustellen und Tiefs im Abnehmprozess zu überwinden.

Intrinsische Motivation

Sandra möchte unbedingt abnehmen, denn sie vermisst das Gefühl, mit Leichtigkeit und ohne außer Atem zu kommen, mit ihren Freund:innen spazieren zu gehen. Diese Motivation und das klare Ziel, das Gefühl von früher zurückzugewinnen, helfen ihr, ihre Ernährung umzustellen, sich regelmäßig zu bewegen und Tiefs im Abnehmprozess zu überwinden.

Um deine Motivation zu finden, brauchst du zunächst Mut. Denn dabei sind Ehrlichkeit mit dir und deiner Situation gefragt. Aber keine Sorge, mit diesen fünf Schritten gelingt es:

1. Realitäts-Check: Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Gibt es etwas in deinem Leben, was dich stört oder was du gerne ändern würdest?
2. Gewichts-Check: Gibt es Dinge, die dich stören, die mit deinem Körpergewicht in Zusammenhang stehen? Welche sind das? Wie hat sich dein Gewicht in den letzten Jahren entwickelt? Hattest du einmal weniger Gewicht? Gab es Dinge, die dich heute stören und zu dieser Zeit besser waren? Hast du aufgrund deines Körpergewichts bereitsFolgeerkrankungen entwickelt?
3. Gewichtsabnahme-Check: Was würde sich in deinem Leben durch eine Gewichtsabnahme verbessern? Gibt es auch Punkte, die dagegen sprechen, abzunehmen? Wenn ja, welche?
4. Dein Traumleben: Wie sieht dein Traumleben aus? Wie würdest du dich darin fühlen? Was würdest du denken? Was würdest du tun? Was hat dein Traumleben mit deinem Gewicht zu tun?
5. Ziele entwickeln: Basierend auf deinen Gedanken zu 1.–4: Ist es für dich erstrebenswert, etwas zu verändern? Warum ist es erstrebenswert? Entwickle aus dieser Motivation heraus deine Ziele.

Neben Motivation sind realistische Ziele und ein Plan, wie wir sie umsetzen wollen, wichtig, um ins Handeln zu kommen. Denn Ziele, die wir nicht oder nur sehr schwer erreichen können, führen leicht dazu, dass wir uns überwältigt fühlen. Probieren wir trotzdem sie zu erreichen und scheitern immer wieder, sind wir frustriert. Realistische Ziele dagegen ermöglichen kleine Erfolge, die uns weiter motivieren.

Auf diese Weise wandelt sich deine Motivation zu starten Schritt für Schritt in dauerhafte Veränderungen in deinem alltäglichen Verhalten. Das hilft dir dabei, nachhaltig abzunehmen und dein Gewicht zu halten.

Dabei ist es normal, dass deine Motivation von Zeit zu Zeit schwankt. Wenn du hilfreiche Gewohnheiten in deinem Alltag verankerst und deine Ziele vor Augen hast, schaffst du es, diese Zeiten zu überwinden.

Dein Ziel darf dich herausfordern, es sollte jedoch auch erreichbar sein. Zu hoch gesteckte Ziele, die unrealistisch sind, demotivieren und zu niedrig gesteckte Ziele bringen dich nur sehr langsam voran.

Am besten zu erreichen sind SMARTe Ziele – sie sind realistisch, konkret und motivierend. Auch Teilziele sind hilfreich, sie sorgen für viele kleine Erfolgserlebnisse.

Beispiel für ein SMARTes Ziel:

“Ich möchte bis Silvester (in 7 Monaten) 7 Kilo abnehmen, um wieder in meine Lieblingsjeans zu passen.”

S = Spezifisch: 7 Kilo in 7 Monaten, um wieder in die Lieblingsjeans zu passen

M = Messbar: 7 Kilo Gewichtsabnahme

A = Attraktiv: Vorfreude auf das Gefühl, wieder in die Jeans zu passen

R = Realistisch: ausreichend Zeit bis Silvester und Unterstützung durch zanadio

T = Terminiert: bis Silvester

Meine Teilziele: Gewichtsabnahme von 1 Kilo pro Monat

Bei einem Motivationstief sind deine Ziele besonders entscheidend. Auch deshalb ist es am Anfang so wichtig, diese klar zu definieren und schriftlich festzuhalten. Rufe dir deine Ziele bei einem Tief genau in Erinnerung und fülle sie mit Leben: Wie wird es sich anfühlen, wenn du wieder in deine Lieblingsjeans passt? Wann möchtest du sie tragen? Wie wird sich die Jeans an deinem Körper anfühlen? Was wirst du über dich denken? Was werden deine Mitmenschen sagen?

Halte diese Gedanken schriftlich fest – so kannst du dir bei Bedarf immer wieder vor Augen führen, wie erstrebenswert dein Ziel ist. Außerdem hilft es, deine Ziele sichtbar zu machen. Wenn es um deine Lieblingsjeans geht, hänge diese sichtbar auf, sodass du sie immer sehen kannst und an dein Ziel erinnert wirst. Das geht natürlich auch mit Fotos, Bildern oder Ausschnitten aus einer Zeitschrift an der Wand, dem Kühlschrank oder als Bildschirmhintergrund.

Ein weiterer wichtiger Teil beim Abnehmen ist Unterstützung von außen. Auch wenn du noch nicht völlig davon überzeugt bist, dass eine Gewichtsabnahme das Beste für dich ist, kannst du dich auf den Weg des Abnehmens begeben. Es ist okay, Zweifel zu haben.

Expert:innen wie Ernährungs- und Verhaltenstherapeut:innen und Ärzt:innen können dir dabei helfen, Zweifel zu mindern und Motivation aufzubauen. Außerdem gibt es verschiedene Organisationen und Verbände, die Unterstützung anbieten.Hier findest du professionelle Hilfsmöglichkeiten. Ein erster wertvoller Schritt kann auch sein, sich mit Vertrauten wie Freund:innen und der Familie auszutauschen.