Gewicht halten: So nimmst du weder zu noch ab

Erfolgreich abzunehmen ist der erste von zwei Schritten zu einem gesunden Körpergewicht. Studien belegen, dass nur etwa jeder fünfte Mensch mit Übergewicht seinen Abnehmerfolg auch langfristig halten kann [1]. Etwa ein Jahr nach einer erfolgreichen Diät hat ein Großteil der Menschen bereits etwa die Hälfte ihres verlorenen Gewichts wieder zugenommen.

Nach drei bis fünf Jahren sind die meisten wieder an ihrem Ausgangsgewicht angelangt oder wiegen sogar mehr als vorher [2]. In vielen Fällen folgt dann die nächste Diät, die ebenfalls zu einer Ab- und späteren Zunahme führt. Dieser Zyklus von ständigen Gewichtsschwankungen mit einer langfristigen Zunahme ist auch als Joio-Effekt bekannt.

Forscher:innen haben eine ganze Reihe von Gründen identifiziert, die es Menschen erschweren, ihr Gewicht nach dem Abnehmen zu halten:

• Diäten ersetzen oft nicht die langfristigen Ernährungsgewohnheiten, die zu Übergewicht geführt haben. Häufig passiert es, dass du dich nach einer Zeit des Verzichts mit leckerem Essen belohnen möchtest – was den Abnehmerfolg schneller wieder zunichte macht. [3]
• Führst du eine Diät mit vielen Einschränkungen und Verboten durch und stellt deine Ernährung nicht nachhaltig um, nimmst du wieder zu, sobald du wieder wie vor der Diät isst.
• Wer abnimmt, verbraucht weniger Energie: Einerseits geht beim Abnehmen Muskelmasse verloren, die auch im Ruhezustand Energie verbraucht. Andererseits verbrauchst du bei Aktivitäten mit weniger Gewicht auch weniger Energie, weil sich dein Körper leichter bewegen lässt. [3]
• Während einer Diät schüttet der Körper vermehrt Hungerhormone und weniger appetithemmende Hormone aus. Diese veränderte Balance hält auch nach dem Ende der Diät an. Weil du in dieser Zeit hormonbedingt mehr Appetit hast, ist es im ersten Jahr nach dem Abnehmen besonders schwer, das Gewicht zu halten. [4]

Tipps, um das Gewicht nach einer Gewichtsabnahme langfristig auf dem Normalgewicht zu halten:

Proteinreiche Ernährung mit niedrigem glykämischen Index: Eiweißreiche Lebensmittel sind für ihre sättigende Wirkung bekannt. Durch diese ist es leichter, weniger Kalorien zu dir zu nehmen und trotzdem nicht ständig hungrig zu sein. Ein niedriger glykämischer Index von Lebensmitteln bewirkt, dass dein Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt und du länger satt bleibst. Gleichzeitig vermeidest du Heißhunger [5]. Viele Studien zeigen, dass eine fettarme Ernährung ebenfalls beim Gewicht halten hilft. [7]

Regelmäßige Mahlzeiten und wenig Snacks: Auch regelmäßige Mahlzeiten beugen Heißhungerattacken vor. Gleichzeitig nimmst du die Hauptmahlzeiten meistens bewusster ein und wählst sie ausgewogener aus als bei einem Snack zwischendurch. [6]

Körperliche Aktivität: Nur jede:r Zehnte schafft es, das Körpergewicht nach einer Abnahme auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität zu halten. Deswegen gehört regelmäßige körperliche Aktivität zu den wichtigsten Faktoren zum gesunden Abnehmen. Es ist nicht so wichtig, auf welche Art und Weise du dich bewegst: Kraft- und Ausdauertraining konnten in Studien ähnliche Effekte erzielen. Auch indem du dich im Alltag mehr bewegst, steigerst du deinen Energieverbrauch und kannst dein Gewicht leichter halten. [7]

Regelmäßiges Wiegen: Wer sich regelmäßig wiegt, merkt schneller, wenn das Gewicht wieder nach oben geht und kann entsprechend gegensteuern. Stresse dich aber nicht. Beachte, dass regelmäßig wöchentlich bis monatlich bedeutet, nicht täglich. Denn tägliche Gewichtsschwankungen sind ganz normal. [7]

Teilnahme an Programmen zum Gewicht halten: Abnehmen geht für viele Menschen in der Gruppe leichter. Das Gleiche gilt auch für das Halten des Gewichts: Wer an einem speziellen Programm teilnimmt und sich dadurch regelmäßig zum Thema Gewicht halten austauscht, hat nachweislich mehr Erfolg [7].

Gerade wenn du lange abgenommen hast, kann die Stabilisierung des Gewichts nach einer Diät herausfordernd sein. Wenn du dich überfordert fühlst, kann es dir helfen, zuerst deinen Kalorienbedarf zu ermitteln und darauf aufbauend einen Ernährungsplan zu konzipieren. So beendest du deine Zeit im Kaloriendefizit, ohne in alte Verhaltensmuster zu fallen und dadurch sofort wieder zuzunehmen.

Kalorien zählen eignet sich aber nicht für jede:n. Viele Menschen empfinden das Abwiegen der Lebensmittel und Planen der Mahlzeiten im Voraus als zu anstrengend für den Alltag. Alternativ kannst du auch intuitives Essen lernen – denn dein Körper ist eigentlich darauf ausgelegt, dass du nicht mehr Energie zu dir nimmst, als du auch tatsächlich verbrauchst.