Wie kommt es zu Gewichtszunahme durch Stress?

“Ich bin gestresst.” Kennst du diesen Satz? Wenn ja, bist du in guter Gesellschaft. Allein in Deutschland fühlen sich beinah zwei Drittel aller Erwachsenen laut eigenen Angaben manchmal und ca. ein Viertel häufig gestresst.

Wenn wir gestresst sind, bedeutet das, dass wir psychisch und körperlich auf einen äußeren oder inneren Reiz – einen sogenannten Stressor – reagieren. Dies dient dazu, uns bestmöglich an die aktuelle Situation anzupassen. Dabei nehmen wir eine meist unangenehme Belastung wahr [1]. Doch auch wenn wir Stress häufig mit etwas Negativem verbinden und lieber weniger davon hätten, ist er prinzipiell wichtig für uns Menschen.

Heutzutage müssen wir nicht mehr der Säbelzahnkatze entkommen, sondern stehen bei der Arbeit unter Druck, müssen Konflikte mit der Familie aushalten oder sind unzufrieden mit uns selbst. Der Körper reagiert aber unverändert mit Stresshormonen, die uns Energiebedarf vorspielen. Deshalb essen wir womöglich mehr, nutzen die zusätzliche Energie aber nicht zu Kampf oder Flucht. Stattdessen setzen wir mehr Körperfett an. Studien belegen, dass Stress das Zusammenspiel der Hunger- und Sättigungshormone im Gehirn verändert, die Darmflora beeinflusst und die Schlafqualität leiden lässt. All das begünstigt die Gewichtszunahme [3].

Du kannst dir also merken, dass Stress eng mit den Stoffwechselprozessen unseres Körpers verbunden ist.

Wahrscheinlich kennen wir es alle: Wenn wir uns dauerhaft ausgewogen ernähren oder nachhaltig abnehmen wollen, müssen wir uns selbst regulieren. Wir müssen dem Impuls widerstehen statt zur Schokolade zu einem alternativen Snack zu greifen oder uns dazu aufraffen, nach einem anstrengenden Tag zu kochen.

Doch wenn wir gestresst sind, beeinträchtigt das unser Denken und damit auch unsere Selbstregulation [7,8]. Eine ausgewogene Ernährung aufzubauen oder beizubehalten wird dadurch noch mühsamer, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Auch Hormone spielen beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Wenn wir gestresst sind, schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Durch eine Reihe von Vorgängen in der so genannten Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, wird es aus den Nebennierenrinden ausgeschüttet [2]. Das kann unter anderem folgende Effekte haben:

• Wir essen mehr [18,19]
• Körperfett wird gebildet, insbesondere in der Bauchregion [20]

Stress kann also nicht nur über Denken und Verhalten sondern auch direkt durch das Stresshormon Cortisol zu einer Gewichtszunahme führen. Um die Zusammenhänge von Stress und Übergewicht umfassend zu verstehen, fehlt uns noch ein wichtiger Aspekt.

➚ Erfahre hier, wie du dein Cortisol senkst.

Beides! Stress kann nicht nur dazu führen, dass du zunimmst, sondern ein erhöhtes Körpergewicht kann auch zu vermehrtem Stress führen. Ein Grund dafür ist die weitverbreitete [21] gewichtsbezogene Stigmatisierung [9] – also die Zuschreibung negativer Eigenschaften auf Menschen mit Adipositas [22] (z. B. Faulheit, geringere Intelligenz).

Allein die Angst vor negativer Bewertung aufgrund des Gewichts ist stressig [6] und das Erleben von Stigmatisierung führt zu einer gesteigerten Cortisolausschüttung [23]. Zudem entstehen oft belastende Folgen: Dazu kann eine qualitativ schlechtere Behandlung in der Arztpraxis [24] oder das Ausbleiben einer Beförderung gehören [25]. Schließlich kann sich ein Teufelskreis ergeben:

Es gibt viele Möglichkeiten das eigene Stressmanagement zu verbessern. Was für dich umsetzbar und hilfreich ist, probierst du am besten selbst aus. In der folgenden Tabelle findest du Anregungen. Viel Spaß beim Üben!

• *Strategie: Beispiel*
• *Stressoren verändern*: Setze dich dem Stressor seltener oder kürzer aus. Im Alltag kann das so aussehen: → Sage Verabredungen ab, die dir nicht guttun. → Hinterfrage deinen Konsum von sozialen Medien: Stresst es mich gerade den Feed zu lesen oder tut es mir gut? Führe ggf. Smartphone freie Zeiten ein. → Schaue dir deine Umgebung an. Kannst du etwas verändern, so dass Stress reduziert wird (z. B. den Fernseher im Hintergrund ausschalten, mit Ohrstöpseln schlafen oder arbeiten)?
• *Bewertungen verändern*: Verändere deinen Blickwinkel: → Eine schwierige Aufgabe kannst du oft auch als spannende Herausforderung sehen. → Kritik von Freund:innen kann eine Chance sein, dich und eure Beziehung weiterzuentwickeln. → Viele Termine zu haben bedeutet vielleicht auch, dass du ein erfülltes Leben führst.
• *Verhalten verändern*: Übe dich in achtsamem Essen. Wie das geht, liest du hier.
• ****: Baue regelmäßige Bewegung in deinen Alltag ein, z. B. durch einen Morgenspaziergang um den Block, eine feste Verabredung zum Spazieren in der Mittagspause oder durch Fahrradfahren zur Arbeit.
• ****: Beschäftige dich mit Schlafhygiene und setze diese um. Der wichtigste Aspekt ist dabei so oft wie möglich zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. Aber auch die gemütliche Gestaltung der Schlafumgebung sowie abendliche Rituale (z. B. eine Meditation) können hilfreich sein.
• ****: Überdenke dein Zeitmanagement und plane Pausen ein. Die genaue Gestaltung der Pausen kannst du ganz auf deinen Alltag abstimmen. Auch kurze Pausen, in denen du nur einmal aufstehst und deinen Körper ausschüttelst, sind sehr hilfreich. Besonders bei regelmäßiger Durchführung.
• *: Lerne mehr über Konflikt- und Problembewältigung und übe dich darin. Bei Stress hilft es besonders Nein sagen* zu trainieren. Anfangs ist das für dich vielleicht ziemlich schwierig. Wenn du es erst einige Male ausgehalten hast bei deinem Nein zu bleiben, wirst du merken, wie gut es sich anfühlen kann.
• *Entspannung lernen*: Erlerne eine Entspannungstechnik wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.
• ****: Baue Yoga in deinen Tagesablauf ein. Es reichen schon 10 Minuten am Morgen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafen.
• ****: Versuche dich in Atemübungen (z. B. tiefe Bauchatmung oder Wechselatmung aus dem Yoga). Atemübungen brauchen nicht viel Zeit und entfalten schon nach Sekunden bis wenigen Minuten ihre Wirkung. Die Bauchatmung kannst du sogar durchführen, ohne dass dein Umfeld es bemerkt.