Günstig abnehmen – wie geht das?

Insgesamt waren 2024 rund 20,9 % der deutschen Bevölkerung von Armut bedroht [2]. Dabei gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen Krankheiten wie z. B. Adipositas und Armut: Menschen mit niedrigem Sozialstatus sind einerseits nachweislich häufiger krank und andererseits kann Krankheit zu Einkommensverlust und somit Armut verstärken [3].

Die Therapie bei Adipositas umfasst drei Bereiche:

• Ernährung: Langfristige Umstellung auf eine ausgewogene und alltagstaugliche Ernährung.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, deine körperliche Fitness zu verbessern.
• Verhalten: Neue Gewohnheiten zu schaffen, kann dir helfen, Ernährung und Bewegung dauerhaft umzusetzen.

Wie kannst du diese drei Ansätze kostengünstig umsetzen?

• Selbst kochen spart GeldDu bestimmst selbst, welche Zutaten du verwendest, das ist oft günstiger als Fertigprodukte oder Essen außer Haus.
• Reste verwerten statt wegwerfenNutze alles, was du eingekauft hast: Karottengrün wird zu Pesto, Brokkolistrunk kann mitgekocht werden.
• Vorkochen und einfrierenKoche größere Mengen und friere Portionen ein. So nutzt du Angebote und hast immer etwas vorbereitet.
• Woche planen und vorbereiten (Meal Prep)Wenn du Essen griffbereit hast, greifst du seltener zu teuren oder wenig ausgewogenen Snacks.
• Diätprodukte vermeidenDiese sind meist teuer und enthalten häufig Ersatzstoffe, die dein Körper nicht braucht.
• Keine Nahrungsergänzung ohne BedarfWenn du keine Mangelerscheinungen hast, reicht in der Regel eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus.

• Schreibe einen Einkaufszettel und geh nicht hungrig einkaufen: So kaufst du nur das, was du brauchst.
• Wähle saisonales und regionales Obst und Gemüse: Das ist oft günstiger und schont die Umwelt.
• Achte auf Angebote und bald ablaufende Produkte: Plane sie direkt in deine Mahlzeiten ein.
• Nutze Prospekte: So findest du aktuelle Rabatte oder Wochenangebote.
• Vergleiche Preise pro Kilogramm oder Liter: Der Gesamtpreis sagt wenig über das tatsächliche Angebot aus.
• Kaufe Grundnahrungsmittel in größeren Mengen: Reis, Haferflocken oder Linsen sind oft günstiger im Vorratspack.
• Kaufe Eigenmarken statt Markenprodukte: Eigenmarken sind meist genauso gut wie bekannte Marken – nur günstiger.
• Kaufe teurere Produkte wie Öle, Nüsse oder Saaten auf Vorrat und im Angebot: Wenn sie im Angebot sind, lohnt sich das, du kannst sie auch einfrieren.
• Zahle bar: So bekommst du einen besseren Überblick über deine Ausgaben.
• Kaufe tiefgekühlte und unverarbeitete Produkte: Es ist oft günstiger als frische Ware, hält länger und enthält genauso viele Nährstoffe.
• Plane „Reste-Tage“ ein: Einmal pro Woche gezielt Reste verwerten, spart Geld und Lebensmittel.
• Foodsharing-Plattformen oder Apps gegen Lebensmittelverschwendung: Dort werden noch genießbare Lebensmittel kostenlos oder stark reduziert angeboten
• Aktions-Apps von Supermärkten: Viele bieten digitale Coupons oder tagesaktuelle Rabattaktionen.

Diese Lebensmittel sind oft preiswerter, lange haltbar und lassen sich vielseitig zubereiten:

• Gemüse: Brokkoli, Karotten, Kohl, Bohnen, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch
• Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Zitronen
• Kohlenhydrate: Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln
• Eiweißquellen: Tofu, Quark, Naturjoghurt, Käse (bereits abgepackt), Hackfleisch

Achte beim Einkauf auf saisonale und regionale Produkte. Sie sind oft günstiger und brauchen keine langen Transportwege. Im Winter bekommst du viele Kohlsorten und Knollengemüse preiswert. Im Sommer sind Tomaten, Zucchini oder Salate meistens günstiger.

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um aktiv zu sein. Schon kleine Veränderungen im Alltag können deine Bewegung steigern und dich dabei unterstützen, dein Wohlbefinden zu fördern. Hier ein paar Ideen:

• Nimm die Treppe statt den Aufzug.
• Gehe kurze Wege zu Fuß oder steige eine Haltestelle früher aus.
• Fahre mit dem Fahrrad, wenn es möglich ist.
• Bewege dich beim Telefonieren oder arbeite im Stehen.
• Plane regelmäßig Zeit für Bewegung ein, z. B. Spazieren, Tanzen, Wandern oder Radfahren.
• Baue Kraftübungen in deinen Alltag ein: Kniebeugen, Planks oder Liegestütze gehen auch ohne Geräte.
• Nutze Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen statt Hanteln.
• Probiere Angebote draußen aus: Trimm-dich-Pfade, Outdoor-Geräte oder kostenfreie Sportgruppen.

Verhaltensänderungen brauchen Zeit, nimm dir diese. Wenn du neue Gewohnheiten in deinen Alltag einbaust, kann dich das auf deinem Weg unterstützen [4].

Hier ein paar Ideen, wie du Veränderungen im Alltag gut umsetzen kannst:

• Iss achtsam: langsam, ohne Ablenkung und bis du satt bist.
• Beobachte, wann du aus Langeweile oder Stress isst
• Baue Ballaststoffe und Eiweiß in deine Mahlzeiten ein, sie halten länger satt.
• Bringe regelmäßig Bewegung in deinen Alltag, auch kleine Einheiten helfen.
• Kombiniere Bewegung mit anderen Tätigkeiten: z. B. beim Zähneputzen Kniebeugen machen.
• Finde Alternativen zu gewohnten Snacks, z. B. eine Tasse Tee, dunkle Schokolade oder portioniere dir deine Snacks
• Achte auf ausreichend Schlaf und Entspannung.
• Bleib geduldig: Veränderungen brauchen Zeit. Feiere kleine Schritte.

Du musst nicht alles allein schaffen. Es gibt Angebote, die dich begleiten können – viele davon sind kostenlos oder werden von der Krankenkasse übernommen [5,6].

• Beratung auf RezeptDeine Ärztin oder dein Arzt kann dir professionelle Ernährungsberatung oder Bewegungskurse verschreiben. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten ganz oder teilweise.
• Apps auf RezeptEs gibt digitale Gesundheitsanwendungen (DiGAs), die dir per App helfen – z. B. bei der Verhaltensänderung oder Essensplanung. Auch sie werden von vielen Krankenkassen bezahlt, wenn sie ärztlich verordnet werden.
• Selbsthilfegruppen und Online-ProgrammeDer Austausch mit anderen kann motivierend sein. Viele Gruppen sind kostenfrei. Auch Online-Programme bieten Impulse, oft sogar ohne Anmeldung oder Gebühren.
• Wissen und Beobachtung Wenn du dich gut informierst und deinen Körper beobachtest, fällt dir vieles leichter. Zum Beispiel, wie du erkennst, welche Lebensmittel dich satt machen oder wann du aus Gewohnheit isst.