Kalorien zählen: Vor- und Nachteile

Kalorien sind eine physikalische Maßeinheit für Energie. Heute wird meist die Maßeinheit Kilokalorien (kcal) verwendet, was 1000 Kalorien entspricht. Unser Körper benötigt diese Energie zum Beispiel, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, für Stoffwechselvorgänge und Muskelarbeit. Kalorien nimmt er über die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß auf.

Die drei Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Kalorien:

• 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
• 1 g Fett = 9 kcal
• 1 g Eiweiß = 4 kcal

Für unseren Körper macht es einen Unterschied, aus welchem Lebensmittel wir Energie (Kalorien) ziehen. Nüsse sind beispielsweise sehr fett-, und kalorienreich. Im ersten Moment würde man sie deswegen nicht mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung bringen. Doch genau das Gegenteil ist der Fall.

Studien zeigen, dass bereits eine Handvoll Nüsse (ca. 30 g) pro Tag einen positiven Effekt auf das Körpergewicht hat. Zusätzlich senkt der regelmäßige Konsum von Walnüssen das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Grund dafür ist, dass Nüsse nicht nur fettreich, sondern auch ballaststoffreich sind.

Darüber hinaus enthalten sie pflanzliches Eiweiß. Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß erhöhen den Sättigungseffekt, deswegen nimmt die Kalorienaufnahme durch den Verzehr von Nüssen ab. Das zeigt, dass weniger der Kaloriengehalt, als vielmehr die Nährstoffzusammensetzung unseres Essens eine entscheidende Rolle spielt, wenn es um das Thema Gewichtsabnahme geht. [1,2]

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Auf den ersten Blick scheint Abnehmen ganz einfach: Essen wir weniger Kalorien als wir verbrauchen, nehmen wir ab. Das Ziel ist daher eine negative Energiebilanz. Auf diese Weise funktionieren viele Diäten, welche die Kalorienzufuhr stark einschränken.

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Gibt es Lebensmittel, mit denen man mehr Kalorien verbrennt, als man zuführt? Diese Idee steckt hinter “negativen Kalorien” – dies ist jedoch ein Mythos. Allerdings benötigt der Körper einen Teil der aufgenommen Energie, um das, was wir essen, zu verdauen und zu verstoffwechseln.

Außerdem gibt es Lebensmittel, die zu einer geringeren Energieaufnahme führen, da sie schneller satt machen. Dazu zählen ballaststoffreiche, sowie eiweißreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Ei. Eine gesunde Gewichtsabnahme erfolgt daher unabhängig von negativen Kalorien und Wunderlebensmitteln.

➚ Lies hier noch mehr zu einer gesunden Gewichtsabnahme

Wie viele Kalorien du über die Nahrung aufnimmst, ist individuell, komplex und von unterschiedlichen Faktoren abhängig [5]:

• Verdauung der Makronährstoffe: Die Energie ausKohlenhydraten und Fetten wird fast vollständig vom Körper aufgenommen. Bei der Verdauung von Eiweiß kommt es jedoch zu größeren Energieverlusten, wodurch ein größerer Teil der zugeführten Energie verloren geht.

• Ballaststoffgehalt: Einfach ausgedrückt kann man sagen, dass es einen Unterschied macht, ob du 100 kcal in Form von Weißbrot oder in Form von Vollkornbrot zu dir nimmst. Das liegt an dem hohen Ballaststoffanteil von Vollkornprodukten. Ballaststoffe sind zum Teil unverdaulich und werden über den Stuhl wieder ausgeschieden. Dadurch kommt es auch hier zu Energieverlusten. [6]

• Verarbeitungsgrad: Der Körper kann mehr Kalorien aus gekochten oder verarbeiteten z. B. geschnittenen Lebensmitteln aufnehmen, als es bei rohen Lebensmitteln der Fall ist. [7,8]

• Zusammensetzung des Mikrobioms (Darmflora): Die Art der Darmbakterien, die den Darm besiedeln, bestimmen, wie gut Ballaststoffe verdaut werden. Dabei gibt es Bakterienarten, die besonders gute „Verwerter” sind. Menschen, bei denen sich viele dieser „guten Verwerter” im Darm ansiedeln, nehmen mehr Energie über die Nahrung auf, als andere. [9]

Wie viele Kalorien in einem Lebensmittel stecken, hängt davon ab, wie hoch der Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißanteil ist. Die Nährstoffzusammensetzung wird jedoch meist nur mit Hilfe von Durchschnittswerten berechnet.

Außerdem berechnen Lebensmittelhersteller den Nährstoff- und Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht einheitlich. Für neue Produkte kann entweder mit vorgegebenen Durchschnittswerten gerechnet werden oder sie werden im eigenen Labor analysiert. Außerdem gibt es die Möglichkeit eine Datenbank, den Bundeslebensmittelschlüssel zu nutzen [3].

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln schwankt und ist nicht immer gleich [4]. Der Kaloriengehalt von Obst hängt zum Beispiel von deren Reifegrad ab – je reifer das Obst ist, desto höher ist der Zucker- und Kaloriengehalt. Es kann somit sein, dass ein Lebensmittel, mit der Kalorienangabe 100 kcal pro 100g, in Wirklichkeit 80 oder 120 kcal pro 100g enthält. Die Kalorienangabe auf Produkten ist also nur ein grober Richtwert.

Eine weitere Gefahr ist, dass du dich nur noch am Kaloriengehalt orientierst. Das kann zu einem zwanghaften und restriktiven Essverhalten führen. Übergehst du zusätzlich stets und ständig deine Geschmacksvorlieben, steigt das Risiko, in Heißhungerattacken zu verfallen. Daher ist Kalorienzählen auch kein Bestandteil des intuitiven Essens.

Wenn überhaupt, solltest du nur phasenweise Kalorien zählen. Denn eine ausgewogene Ernährung muss an die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden, damit sie für dich funktioniert.

Essen und Trinken geschieht oft nebenbei und aus Gewohnheit. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du dir zunächst über dein Essverhalten bewusst werden. Erst dann ist es möglich, sich neue Ernährungsgewohnheiten und Verhaltensweisen anzutrainieren.

Zu Beginn hilft es daher, sich das aktuelle Ernährungsverhalten erst einmal bewusst zu machen: Was esse ich? Wie viel esse ich? Wie häufig esse ich? Ernährungstagebücher und das Tracking von Mahlzeiten unterstützen dabei. Beim Abnehmen dient das Kalorienzählen der Bestandsaufnahme, um deine Ernährungsgewohnheiten besser kennenzulernen. Das Tracking dient in der Anfangsphase als Basis, um darauf aufbauend individuelle Verhaltensänderungen abzuleiten. Auf diese Weise unterstützt dich Kalorienzählen dabei, eine vollwertige, ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung zu entwickeln.

Die Lebensmittelpyramide ist auf dem Prinzip aufgebaut, dass eine Portion gleich eine Handvoll ist, und zwar deine eigene Hand. Eine Methode, die im Alltag einfach umgesetzt werden kann. Jede:r von uns hat je nach Größe und Alter unterschiedlich große Hände – die Portionsgrößen sind daher automatisch an den jeweiligen Bedarf angepasst. Die einzige Ausnahme sind Fette und Öle. Hier werden die Portionsgrößen mit Hilfe von Löffeln bestimmt.

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