Ketogene Ernährung

Typischerweise liegt die Kohlenhydratzufuhr bei nur 20–50 g pro Tag, das entspricht 5–10 % der gesamten Kalorienaufnahme. Zum Vergleich: In einer ausgewogenen Ernährung sind es 45–55 %. Viele gewohnte Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Obst fallen daher weg, weil sie zu viele Kohlenhydrate enthalten [1].

Viele Menschen entscheiden sich für eine ketogene Ernährung, wenn sie Körperfett reduzieren oder ihre Ernährung bewusst umstellen möchten. Oft halten sie diese Form der Ernährung über mehrere Wochen oder Monate bei. Wie lange, hängt von den persönlichen Zielen und dem individuellen Wohlbefinden ab. Studien zeigen, dass durch den starken Verzicht auf Kohlenhydrate täglich bis zu 500 kcal eingespart werden können – vor allem, weil energiereiche und stark verarbeitete Lebensmittel wegfallen [7].

Die versprochenen Vorteile wie „mentale Klarheit“ oder „schneller Gewichtsverlust“ sind wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Kurzfristige Effekte sind möglich, langfristige Risiken aber noch unklar. [1,2]

• Fette: Avocado, Oliven, Nüsse, Butter, Sahne
• Eiweiß: Eier, Käse, Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte
• Gemüse: Zucchini, Brokkoli, Spinat, Paprika
• Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee

• Getreide und Getreideprodukte wie Nudeln, Kartoffeln, Reis
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Pastinake, Karotten
• Zucker und Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten, süße Getränke, Kekse, Kuchen
• Obst wie Banane, Apfel, Birne und Fruchtsäfte
• Fertiggerichte, die oft viele Kohlenhydrate, vor allem Zucker enthalten
• Alkohol​​

Im ketogenen Stoffwechsel gewinnt dein Körper Energie vor allem aus Fett, nicht aus Kohlenhydraten. Normalerweise nutzt er Zucker (Glukose) aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Isst du sehr wenig Kohlenhydrate, sinkt dein Blutzuckerspiegel. Der Körper stellt dann auf Fettverbrennung um. In der Leber entstehen dabei Ketonkörper, die Gehirn und Muskeln mit Energie versorgen. Dieser Zustand wird Ketose genannt [14].

Durch den niedrigen Kohlenhydratanteil bleibt der Blutzucker stabil. Das verhindert starke Schwankungen und kann so das Hungergefühl verringern. Zusätzlich beeinflussen Ketonkörper appetitregulierende Hormone, was auch zu weniger Appetit führen kann. Die Umstellung auf Fett als Hauptenergiequelle aktiviert den Fettstoffwechsel und kann zur Gewichtsreduktion beitragen [15].

Ernährungsexpertin Laura Schulz-Kroliczak (zertifizierte Diätassistentin, zanadio Team) nimmt Ernährungsmythen rund um die ketogene Ernährung unter die Lupe:

Die Keto-Ernährung ist nicht für jede Person sinnvoll. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten sie nur unter ärztlicher Begleitung ausprobieren.

Studien zeigen kurzfristige Effekte beim Gewichtsverlust. Langfristig unterscheiden sich die Ergebnisse jedoch kaum von anderen Ernährungsformen.

Ketonkörper können das Gehirn mit Energie versorgen. Ein genereller Leistungsboost ist wissenschaftlich aber nicht belegt.

Sehr strikte Einschränkungen können zu Nährstoffmängeln führen. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn oder Obst fehlen dabei oft.

Viele Menschen nutzen die ketogene Ernährung nur zeitlich begrenzt. Eine dauerhafte Umsetzung ist schwierig und gesundheitlich nicht klar bewertet.

Eine ausgewogene Ernährung umfasst viele verschiedene Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eiweißquellen und gesunde Fette. So werden Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge abgedeckt. Die ketogene Ernährung schränkt diese Vielfalt ein, da kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Vollkorn oder Hülsenfrüchte weitgehend wegfallen. Dadurch kann es schwieriger sein, ausreichend Ballaststoffe sowie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. [6,10]

Das für die ketogene Ernährung typische Verhältnis von viel Fett und sehr wenig Kohlenhydraten ist im Alltag nicht leicht einzuhalten. Bereits kleine Abweichungen durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, können den Stoffwechsel aus der Ketose bringen. Grund dafür ist, dass schon eine kleine Menge Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und der Körper wieder Zucker statt Ketonkörper als Energiequelle nutzt.

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weisen darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten eine sichere Basis für langfristige Gesundheit bildet. [10]

In der Umstellungsphase berichten viele Menschen von typischen Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen oder Verdauungsbeschwerden. Diese sogenannte „Keto-Grippe“ entsteht, weil sich der Körper an den neuen Energiestoffwechsel gewöhnen muss.

Dabei leert dein Körper seine Glykogenspeicher. Glykogen ist die Speicherform von Zucker, die wie ein „Akku“ in Leber und Muskeln liegt. Wird dieser Akku aufgebraucht, verliert der Körper gleichzeitig Wasser und Mineralstoffe (Elektrolyte). Dazu kommt: Dein Gehirn ist es gewohnt, Zucker als Haupttreibstoff zu nutzen. Es muss sich erst an die neuen Ketonkörper gewöhnen. Genau diese Umstellung sorgt für typische Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme. Die Symptome klingen in der Regel nach einigen Tagen wieder ab [7].

Die ketogene Ernährung wird seit Jahrzehnten therapeutisch eingesetzt. Insbesondere bei Epilepsie im Kindesalter, wenn Medikamente allein nicht ausreichen [3]. Auch in anderen Bereichen wie Alzheimer-Erkrankung, Typ-2-Diabetes oder neurologischen Erkrankungen laufen Studien, in denen mögliche Effekte auf Entzündungen, Blutzucker oder kognitive Leistung untersucht werden [4,5].

Studien untersuchen derzeit mögliche Effekte der ketogenen Ernährung auf Entzündungen, Blutzucker und kognitive Leistung. Die Ergebnisse sind vielversprechend, jedoch nicht abschließend. Für den allgemeinen Einsatz bei gesunden Personen oder mit dem Ziel der Gewichtsreduktion fehlt bislang eine klare wissenschaftliche Empfehlung. Zudem ist wenig darüber bekannt, wie sich eine ketogene Ernährung langfristig auf die Gesundheit auswirkt [6].

Die ketogene Ernährung wird oft mit schnellem Abnehmen verbunden. Tatsächlich verlierst du in den ersten Tagen schnell Gewicht. Das erklärt sich so: Jedes Gramm Glykogen, das Kohlenhydrate speichert, bindet dabei etwa 2–3 Gramm Wasser. Wird das Glykogen verbraucht, weil du keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst, scheidet dein Körper dieses Wasser aus [1]. Dadurch kommt es vor allem am Anfang zu einem raschen Gewichtsverlust.

Viele Menschen berichten zudem über weniger Hunger in der Ketose. Das kann helfen, weniger Kalorien aufzunehmen. Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung kurzfristig ähnlich effektiv ist wie andere Diätformen, wenn es um Gewichtsverlust geht [2].

Nach einigen Monaten verlieren Menschen oft nicht mehr Gewicht als mit anderen Diäten [3]. Die Ernährung kann zudem schwer durchzuhalten sein, weil viele gewohnte Lebensmittel wegfallen. Eine dauerhafte Gewichtsabnahme hängt deshalb nicht nur von der Ernährungsform ab, sondern auch von deinem Alltag. Bewegung, Schlaf und Stress spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Zusammengefasst:

• Anfangs schneller Gewichtsverlust durch Wasserverlust (Glykogenabbau)
• Weniger Hunger in Ketose kann zu geringerer Kalorienaufnahme führen
• Kurzfristig ähnlich effektiv wie andere Diäten
• Langfristig kein größerer Gewichtsverlust
• Schwer durchzuhalten
• Erfolg beim Abnehmen hängt auch von Bewegung, Schlaf und Stress ab