Das Tellermodell: visuelle Hilfe für deine Ernährung

Die Ernährungspyramide des BZfE (Bundeszentrum für Ernährung) gibt einen guten Überblick, wie viele Portionen einer Lebensmittelgruppe zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Was einzelne Mahlzeiten angeht, liefert sie jedoch keine Angaben. Wer seine Ernährung umstellen möchte, den stellt die praktische Umsetzung daher häufig vor eine Herausforderung.

An dieser Stelle hilft das Tellermodell: Es verdeutlicht auf einen Blick, welchen Anteil welche Lebensmittelgruppe pro Mahlzeit haben sollte. So kannst du schnell und einfach eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen.

Beim Essen nach dem Tellermodell teilst du deinen Teller gedanklich in unterschiedliche Bereiche auf, die du anschließend mit den verschiedenen Lebensmittelgruppen füllst: [1]

• 50 % des Tellers: buntes Gemüse und Obst
• 25 % des Tellers: Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Vollkornbrot
• 25 % des Tellers: Eiweißquelle wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte
• zusätzlich: eine Fettquelle, z. B. Öl

Wer drei Hauptmahlzeiten nach dem Tellermodell isst, dem fällt es leichter, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse unterzubringen. Gleichzeitig sorgst du mit der entsprechenden Aufteilung dafür, dass jede deiner Mahlzeiten ausgewogen ist. Dadurch bleibst du länger satt und vermeidest starke Blutzuckerschwankungen und damit einhergehende Heißhungerattacken. [1]

Nach dem Tellermodell aufbereitet könnte dein Frühstück zum Beispiel wie folgt aussehen:

• 200 g Obstsalat
• 1 Vollkornbrötchen
• 1 Portion Hummus, 1 Scheibe Käse mit Gurkenscheiben

Auch auf ein Müsli lässt sich das Tellermodell anwenden:

• 150 g Beerenobst
• 30 g Haferflocken
• 1 Becher Naturjoghurt
• einige Nüsse

Gekochte Mahlzeiten lassen sich ebenfalls nach dem Tellermodell portionieren:

• 250 g Pfannengemüse
• 125 g gekochte Kartoffeln
• 125 g Fisch oder Fleisch

Selbst bei einem Eintopf lässt sich das Tellermodell einhalten:

• 200 g Suppengemüse
• 1 Vollkornbrötchen mit Frischkäse als Beilage
• 100 g gekochte Linsen

Oder bei einem Salat als Hauptgericht:

• 250 g bunter Salat
• 1 Vollkornbrot
• 50 g Feta oder 100 g Hähnchenbrust
• etwas Joghurtdressing

Mahlzeiten nach dem Tellermodell haben in der Regel einen niedrigen glykämischen Index und keine allzu hohe Kaloriendichte. Die im Gemüse, Obst und der Vollkornbeilage enthaltenen Ballaststoffe füllen den Magen, der dadurch langsamer entleert wird, sodass du nach dem Essen lange satt bist. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gelangen und der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Das ist nicht nur für Menschen mit Diabetes vorteilhaft. Vermeidest du starke Blutzuckerschwankungen, kann das Heißhunger reduzieren. Der Eiweißanteil jeder Mahlzeit sorgt ebenfalls dafür, dass du lange satt bleibst und trägt in Verbindung mit Bewegung dazu bei, den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen zu reduzieren. [2,3]

Ein großer Vorteil des Tellermodells ist, dass es leicht und flexibel abwendbar ist. Du kannst in verschiedenen Situationen daran orientieren – zu Hause oder unterwegs im Restaurant. Gleichzeitig liefert dir das Tellermodell Anregungen, wie du deine Ernährung verbessern kannst: Ergänze zum Beispiel das nächste Nudelgericht mit einem großen Beilagensalat – schon erfüllt es die Anforderungen des Tellermodells und du ernährst dich ausgewogener.