Kartoffeln beim Abnehmen

Bei der Kartoffel handelt es sich um eine kohlenhydratreiche Gemüseknolle. Botanisch zählt sie zu den Nachtschattengewächsen. Isst du 100 Gramm gekochte Kartoffeln, nimmst du etwa 15 bis 17 Gramm Kohlenhydrate zu dir. Kartoffeln können beim Abnehmen helfen, denn der Erdapfel gilt als Sattmacher und versorgt dich mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.

Die Kartoffel ist kalorienarm und besteht zu etwa 80 % aus Wasser. Sie enthält viel Kalium, B- und C-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, dafür kaum Fett. Ihr Eiweiß ist besonders hochwertig und ihre Kohlenhydrate liegen größtenteils in Form von Stärke vor. [1]

Der lang anhaltende Sättigungseffekt nach dem Verzehr von Kartoffeln durch die enthaltene Stärke unterstützt die Gewichtsreduktion. Sie füllen den Magen und liefern dabei verhältnismäßig wenig Kalorien [2]. Zudem kannst du auch mit der Wahl von Sorte und Zubereitungsart Einfluss auf den Sättigungseffekt nehmen. Zum Beispiel erfolgt der Abbau der Kartoffelstärke bei festkochenden Sorten oder bei abgekühlten Kartoffeln langsamer: Glukose gelangt nach und nach ins Blut. Blutzuckerspitzen, die eine hohe Insulinausschüttung bewirken und in der Folge zu Heißhunger führen, bleiben aus.

Beim Abnehmen hilft außerdem der hohe Kaliumgehalt der Knolle. Kalium fördert die Entwässerung des Körpers. Dieser Wasserverlust sorgt für die ersten sichtbaren Erfolge auf der Waage. Danach schreitet der Gewichtsverlust in der Regel langsamer voran.

Kartoffeln gelten generell als gesundes Lebensmittel, wenn du ein paar Vorsichtsmaßnahmen beachtest. Du solltest die Knolle nur gekocht verzehren. Rohe Kartoffeln sind aufgrund des hohen Stärkegehalts schwer verdaulich. Der mehlige und bittere Geschmack ungekochter Kartoffelknollen warnt vor Ungenießbarkeit. Im Jahr 2022 war die Kartoffel die Giftpflanze des Jahres, da in der Kartoffel – vor allem in den grünen Teilen – Solanin vorkommt.

Die Verbindung führt bei übermäßiger Aufnahme zu milden bis starken Vergiftungserscheinungen. Benommenheit, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall können vorkommen, aber auch Atembeschwerden, Lähmungen oder Krämpfe. Um Kartoffeln sicher zuzubereiten, solltest du daher grüne Stellen, Keime und die “Kartoffel-Augen” entfernen und die Kartoffel kochen. Entferne danach die Schale der Kartoffeln. Solanin gilt als hitzebeständig und zersetzt sich beim Kochen nicht, wird jedoch zum Teil aus der Kartoffel ausgeschwemmt. [3]

Kartoffeln enthalten viel Wasser, wichtige Ballaststoffe und nur wenig Kalorien. Mit einer mittelgroßen Kartoffel nimmst du um die 70 Kilokalorien zu dir. Sie hält dich satt und unterstützt außerdem die Versorgung deines Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen. Kartoffeln sind reich an Vitamin C und Folsäure. In kleineren Mengen sind auch andere B-Vitamine und Vitamin E enthalten. Neben Kalium liefern Kartoffeln zudem Natrium, Phosphat und Magnesium. Gegarte Kartoffeln bieten dir folgende Nährwerte pro 100 Gramm: [4]

• Kohlenhydrate: 15-17 Gramm
• Protein: circa 2 Gramm
• Fett: weniger als 0,1 Gramm
• Ballaststoffe: 1-2 Gramm
• Kalium: etwa 350 Milligramm
• Vitamin C: etwa 14 Milligramm

Resistente Stärke entsteht, wenn gekochte, stärkehaltige Lebensmittel abkühlen. Der Vorgang dauert mindestens zwölf Stunden. Dabei verändert sich die Struktur der Stärke, dass wir sie nicht mehr verdauen können und sie nicht zu Einfachzuckern abgebaut werden kann. Unsere Darmbakterien im Dickdarm verstoffwechseln die resistente Stärke, sie zählt deshalb zu den Ballaststoffen. Werden Kartoffeln wieder erwärmt, bleibt die resistente Stärke bestehen. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, da weniger verdauliche Kohlenhydrate vorhanden sind und das Sättigungsgefühl kann länger anhalten.

Einige Kalorien können durch das Abkühlen auch eingespart werden, die Differenz zu frisch gekochten Kartoffeln ist aber gering.

Die Kartoffel an sich zählt zu den kalorienarmen Sättigungsbeilagen. In gekochter Form (z. B. als Pellkartoffel) sättigt sie langanhaltend und liefert wichtige Nährstoffe.

Oftmals werden Kartoffeln aber in Form von Bratkartoffeln, Pommes frites oder Kartoffelchips verzehrt. Solche Kartoffelgerichte werden mit viel Fett hergestellt und liefern viel mehr Energie als Kartoffeln an sich. Hier kann es schnell passieren, dass zu viele Kalorien gegessen werden und die Kartoffel als “Dickmacher” eingestuft wird. Möchtest du Gewicht verlieren, achte darauf, Kartoffeln möglichst gekocht zu verzehren und auf fettige Kartoffelprodukte zu verzichten.

Die Zubereitungsart hat nicht nur Einfluss auf den Kaloriengehalt, sondern auch auf den Nährwert. Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln, die mit Schale gekocht oder gegart werden, sind beispielsweise vitaminreicher als Kartoffeln, die vor dem Kochen geschält und in Stücken gekocht werden. Nach dem Kochen sollte die Schale aber in jedem Fall entfernt werden. [5]