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Fruktose: Alles, was du über Fruchtzucker wissen musst

Von zanadio Redaktion und Robert Renter

Medizinisch geprüft von Dr. med. Johannes von Büren

Zuletzt aktualisiert am

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Was ist Fruktose?

Fruktose, auch bekannt als Fruchtzucker, ist eine natürliche Zuckerart, die in vielen Früchten, Gemüsesorten und Honig vorkommt. Haushaltszucker besteht aus Saccharose, einem Doppelzucker aus Fruktose und Glukose. Fruktose unterscheidet sich in einigen Eigenschaften von Glukose und Saccharose. Zum Beispiel hat sie eine höhere Süßkraft. Das bedeutet, dass sie bei der gleichen Kalorienmenge süßer schmeckt als andere Zuckerarten.

Zu den natürlichen Lebensmitteln mit hohem Fruktosegehalt gehören Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Trauben, Mangos oder Kirschen. Viel natürliche Fruktose ist zudem in Trockenfrüchten wie Datteln oder Rosinen und auch in alternativen Süßungsmitteln wie Honig, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat. Manche Gemüsesorten wie etwa Karotten, Rote Bete oder Brokkoli enthalten ebenfalls geringe Mengen an Fruchtzucker. [12]

Tabelle mit Obstsorten nach Fruchtzuckergehalt: links Datteln bis Banane, rechts Beeren bis Papaya, je mit Gramm pro 100 Gramm
Übersicht zu fruktosehaltigen Obstsorten in absteigender Reihenfolge [12,13]

Fruktose ist in der Lebensmittelindustrie beliebt

Mehr Süßkraft bei weniger Kalorien? Das klingt erstmal gut. Überhaupt hat man bei Fruchtzucker das Gefühl, dass es sich um etwas Gesundes handelt. Schließlich sind Früchte der Inbegriff von gesundem Essen. Gegen Fruchtzucker, der natürlicherweise in Obst und Gemüse vorkommt, ist auch tatsächlich nichts einzuwenden. Zum einen ist der Fruchtzuckergehalt hier relativ gering, zum anderen ist er mit Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen kombiniert.

Anders sieht es bei industriell verarbeiteten Produkten aus, denen Fruktose zugesetzt wurde. Und das ist leider relativ häufig der Fall, nicht nur bei Süßigkeiten. Lebensmittelhersteller nutzen Fruktose gerne, weil sie sehr süß ist – doppelt so süß wie Glukose. Fruktose ist außerdem günstiger als Haushaltszucker und wirkt geschmacksverstärkend. Meist verwendet die Industrie einen Maissirup, der mit Fruktose angereichert wurde. Auf der Verpackung steht dann entweder „Glukose-Fruktose-Sirup“ oder „Fruktose-Glukose-Sirup“. [1]

Wie erkennt man zugesetzte Fruktose in Lebensmitteln?

Verarbeitete Produkte, die häufig Fruktose als Zusatz enthalten, sind Softdrinks, Fruchtsäfte, Müsliriegel, Ketchup und verschiedene Süßspeisen wie Eiscreme und Backwaren. Um herauszufinden, ob ein verarbeitetes Produkt Fruktose enthält, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Achte dabei auf Begriffe wie:

  • Fruktose
  • Fruchtzucker
  • Glukose-Fruktose-Sirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Maissirup

Was ist das Problem bei zugesetzter Fruktose?

Zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln ist grundsätzlich ein Problem, egal um welche Zuckerart es sich handelt. Dies gilt insbesondere für versteckten Zucker, der gar nicht unbedingt als solcher wahrgenommen wird, z. B. in Salatdressings oder Ketchup. Zugesetzte Fruktose bringt weitere spezifische Probleme mit sich: Wenn du sie in großen Mengen konsumierst, fördert das nicht nur Übergewicht, sondern erhöht auch das Risiko für Lebererkrankungen, erhöhte Blutfette, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Entzündungen. Auch der Harnsäurespiegel im Blut kann steigen, was nicht nur die Entstehung von Gicht begünstigt, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [2,3,4,8]

Wie wirkt sich Fruktose auf den Blutzucker aus?

Fruktose lässt den Blutzucker nicht so stark ansteigen wie Glukose und verursacht auch keine schnelle Insulinausschüttung. Zudem kann Fruchtzucker insulinunabhängig in die Zellen gelangen. Deshalb wurde er Diabetiker:innen früher als Alternative zum Haushaltszucker empfohlen und war in sogenannten Diabetikerprodukten enthalten. Heute ist bekannt, dass Produkte mit zugesetzter Fruktose bei Diabetes keine gute Wahl sind. Diese haben viele Nachteile. [7,10]

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Die Folgen für den Fettstoffwechsel und die Leber

Aus dem Fruchtzucker, den du zu dir nimmst, stellt deine Leber Fettsäuren her. Sie gelangen in den Blutkreislauf und können bei übermäßigem Konsum die Cholesterin- und Blutfettwerte erhöhen. Ein Teil davon gelangt zudem in die Fettdepots des Körpers oder wird in die Leber eingelagert. Folgen von zu viel verzehrter Glukose sind deshalb Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht und/oder eine Fettlebererkrankung. [1,7,8,9]

Was ist eine Fruktoseintoleranz?

Bei der Fruktoseintoleranz, auch Fruktosemalabsorption genannt, kann der Darm Fruktose nicht richtig aufnehmen und verarbeiten. Der Grund ist ein Mangel an speziellen Transportproteinen im Dünndarm, die für den Fruktose-Transport ins Blut verantwortlich sind. Der Fruchtzucker gelangt so in den Dickdarm, wo er von Darmbakterien fermentiert wird. Dies kann zu unangenehmen Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Übelkeit führen. Bei Beschwerden dieser Art nach dem Verzehr fruktosehaltiger Lebensmittel hole dir medizinischen Rat ein.

Fazit: Wie gesund oder ungesund ist Fruchtzucker?

Fruktosehaltige Lebensmittel, insbesonders industriell hergestellte sollten nur in Maßen verzehrt werden. Sie enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern haben auch noch weitere negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Verarbeitete Produkte mit großen Mengen an Fruchtsaft oder Konzentraten daraus – zum Beispiel Smoothies, Quetschies oder Lebensmittel, die mit Fruchtsaftkonzentrat oder Dicksaft gesüßt sind – sollten eine Ausnahme auf dem Speiseplan sein. Statt stark gesüßter Getränke und Saft sind Wasser, Tee, verdünnte Soder ggf. Kaffee gute Alternativen. Anders sieht es mit Früchten selbst aus, denn sie liefern dir gleichzeitig wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe. [4,11]
Quellen
  1. [1] Jegatheesan, P., & De Bandt, J. (2017). Fructose and NAFLD: The Multifaceted Aspects of Fructose Metabolism. Nutrients, 9(3), 230.
  2. [2]The Journal of Clinical Investigation.
  3. [3] Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334.
  4. [4] Mela, D. J., & Woolner, E. M. (2018). Perspective: Total, Added, or Free? What Kind of Sugars Should We Be Talking About? Advances in Nutrition, 9(2), 63–69.
  5. [5] Executive summary. (2015). World Health Organization. Available from
  6. [6] Mirtschink, P., Jang, C., et al. (2017). Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal, 39(26), 2497–2505.
  7. [7] Tappy, L. (2012). Q&A: “Toxic” effects of sugar: should we be afraid of fructose? BMC Biology, 10(1), 42.
  8. [8] Johnson, R. J., Segal, M. S., et al. (2007). Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(4), 899–906.
  9. [9] Geidl-Flueck, B., & Gerber, P. A. (2023). Fructose drives de novo lipogenesis affecting metabolic health. Journal of Endocrinology, 257(2), R1-R14.
  10. [10] Diabetes Typ 2: Ernährung. Diabinfo.de
  11. [11] Ärzteblatt DÄG Redaktion Deutsches. (2021). Fructosekonsum – freie Zucker und ihr Einfluss auf die Gesundheit. Deutsches Ärzteblatt.
  12. [12] U.S. Department of Agriculture. (2019). FoodData Central.
  13. [13] InfoMEDIZIN. Lebensmittel und ihr Fruktosegehalt.

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