Welches Brot eignet sich beim Abnehmen?

Brot liefert vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke. Mit ihnen versorgt dein Körper sowohl dein Gehirn und deine Organe als auch deine Muskeln mit Energie. Das Getreide im Brot ist außerdem eine wichtige Quelle für Ballaststoffe. Nicht zuletzt liefert es folgende Nährstoffe und Vitamine:

• Eisen für die Herstellung roter Blutkörperchen
• Magnesium für das Nervensystem und eine gesunde Muskelfunktion
• Zink für ein gesundes Immunsystem
• Pflanzliches Eiweiß
• Vitamin B1 für ein gesundes und leistungsfähiges Nervensystem
• Vitamin B6 für den Stoffwechsel und die Blutbildung [2]

Diese Nährstoffe sind in den Getreidekörnern, aus denen das Mehl für das Brot besteht, nicht gleichmäßig verteilt: Die Mitte des Korns besteht vor allem aus Stärke und Eiweiß. Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe befinden sich vor allem an den Rändern bzw. den Krusten. Deswegen enthält Vollkorngetreide, und damit auch Vollkornbrot, mehr dieser wertvollen Inhaltsstoffe als die hellen sogenannten Auszugsmehle. [2]

Vor allem wenn du dich vegetarisch ernährst, ist Brot eine echte Bereicherung für deinen Speiseplan. Omnivoren nehmen über Fleisch und Fisch meist genug Eisen, Zink und Eiweiß auf. Wer darauf verzichtet, für den wird Brot in diesem Bereich zu einer noch wichtigeren Nährstoffquelle.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten in süßem Gebäck handelt es sich bei der Stärke in Brot um sogenannte langkettige Kohlenhydrate. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index. Die Verdauungsenzyme müssen die einzelnen Zuckermoleküle im Magen erst aus den langen Ketten herauslösen. Deswegen steigen der Insulin- und Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an, als wenn du puren Zucker oder Süßigkeiten isst und es entsteht keine Heißhungerspirale.

Die im Brot enthaltenen Kohlenhydrate nutzt dein Körper, um seine Energiereserven aufzufüllen. Dadurch steht dir jederzeit genug Kraft zur Verfügung, um loszulaufen, zu hüpfen und zu rennen. Problematisch kann es werden, wenn du täglich mehr Energie zu dir nimmst als du verbrauchst. Dann wandelt dein Körper die Kohlenhydrate in Fett um, um sie platzsparender speichern zu können. Das ist aber kein für Brot spezifisches Problem. Stattdessen trifft dieser Mechanismus auf alle Lebensmittel zu.

Inhaltsstoffe pro 100 Gramm bei verschiedenen Broten im Vergleich: [2,3,4]

• Nährstoff: Energie · Weißbrot: 243 kcal · Weizenvollkornbrot: 214 kcal · Eiweißbrot: 244 kcal · Knäckebrot: 330 kcal
• Nährstoff: Kohlenhydrate · Weißbrot: 48,8 g · Weizenvollkornbrot: 45,1 g · Eiweißbrot: 14 g · Knäckebrot: 58 g
• Nährstoff: Eiweiß · Weißbrot: 8,2 g · Weizenvollkornbrot: 8,4 g · Eiweißbrot: 23 g · Knäckebrot: 10 g
• Nährstoff: Fett · Weißbrot: 1,2 g · Weizenvollkornbrot: 1 g · Eiweißbrot: 9,4 g · Knäckebrot: 2 g
• Nährstoff: Ballaststoffe · Weißbrot: 3,2 g · Weizenvollkornbrot: 8,2 g · Eiweißbrot: 5,5 g · Knäckebrot: 20 g

Nicht nur Weiß- und Vollkornbrot unterscheiden sich deutlich voneinander. Auch zwischen den einzelnen Brotsorten und -arten gibt es viele Unterschiede. Eiweißbrot hat zwar weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Fett. Dadurch hat es nicht weniger Kalorien als normales Brot und hilft dir daher nicht unbedingt beim Abnehmen.

Knäckebrot hat besonders viele Ballaststoffe, die dich lange satt machen. Beim Kaloriensparen hilft es aber auch nicht unbedingt. Am Ende entscheidest du dich am besten für ein Vollkornbrot, das dir gut schmeckt. Ausschließlich eine bestimmte Sorte Brot zu essen, nur um einige wenige Kalorien zu sparen, lohnt sich aber nicht.

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann.“ – Dieser Spruch, wann man wie viel essen sollte, ist tatsächlich wissenschaftlich erwiesen [7,8]. Wer morgens mehr und abends weniger isst, dem fällt das Abnehmen meist leichter. Oft ist das mit dem Rat verbunden, abends keine oder nur wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Was diesen Ratschlag angeht, ist die Studienlage deutlich dünner. Wissenschaftler:innen konnten bisher lediglich nachweisen, dass sich der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index abends stärker auswirkt als morgens [9]. Da Brot hier nicht dazugehört, kannst du dein Abendbrot aber auch zukünftig ohne schlechtes Gewissen genießen.

Nachdem alle Fragen rund um das Brot geklärt sind, bleibt noch die Frage nach dem Belag. Die DGE empfiehlt als gesunden Brotbelag folgende Varianten:

• Dünne Schicht aus Butter, Margarine oder Frischkäse
• Fettarme Wurst: Bierschinken, Kasseler, Kochschinken, Lachsschinken, Putenbrust-Aufschnitt
• Hart- oder Schnittkäse: Bergkäse, Butterkäse, Camenbert, Gouda, Mozzarella
• Vegetarische Brotaufstriche, z. B. mit Aubergine, Kräutern, Paprika und Tomate
• Frisches Gemüse als Topping: Paprika, Radieschen, Tomaten oder Gurke [10]

Mit süßen Aufstrichen wie Erdnussbutter, Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme solltest du eher sparsam sein. Behandle sie am besten wie Süßigkeiten: Sie sind nicht verboten, sollten aber nur in Maßen zum Einsatz kommen.