FODMAP-Diät bei Reizdarm: Wie sie wirkt und wann sie hilft

In Deutschland leiden schätzungsweise ein bis zwei von 100 Menschen am Reizdarmsyndrom [1]. Typische Symptome sind Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall, die nicht durch eine bestehende Erkrankung erklärt werden können. Die FODMAP-Diät soll helfen, diese belastenden Symptome zu lindern. Sie ist eine spezielle Ernährungsform, die bei Reizdarm empfohlen wird. FODMAP steht für [2]:

• F = fermentierbare
• O = Oligosaccharide
• D = Disaccharide
• M = Monosaccharide
• A = and (und)
• P = Polyole

Diese schwer verdaulichen Kohlenhydrate und Zuckeralkohole führen bei einigen Menschen zu Verdauungsbeschwerden. Sie werden nicht vollständig im Dünndarm absorbiert und gelangen unverdaut in den Dickdarm, was die typischen Reizdarm-Probleme verursacht. Die FODMAP-Diät sieht deshalb Lebensmittel vor, deren FODMAP-Anteil gering ist.

Dauer: 4 bis 6 Wochen

In den ersten Wochen verzichtest du komplett auf FODMAP-reiche Nahrungsmittel. Diese Phase zeigt, ob der Verzicht dir hilft, die Beschwerden zu reduzieren. Beachte, dass die Diät das Reizdarmsyndrom nicht heilen kann, aber dazu beitragen kann, dass du dich besser fühlst. Sollte es nicht zu einer Besserung kommen, ist eine erneute medizinische Untersuchung ratsam [4].

Dauer: 6 bis 10 Wochen

Wenn die erste Phase eine Symptomverbesserung zeigt, beginnst du langsam mit der Wiedereinführung von FODMAP-haltigen Lebensmitteln. Führe diese einzeln ein, um festzustellen, welche Lebensmittel Beschwerden verursachen und welche nicht.

Dauer: Langfristig

In dieser langfristigen Phase isst du nur FODMAP-Lebensmittel, die keine Beschwerden verursachen. Du verzichtest auf jene, die zu Reizdarmproblemen führen. Achte deshalb bereits in der zweiten Phase genau auf deine Ernährung und dokumentiere, was dir guttut.

• *FODMAP-arme Lebensmittel: FODMAP-reiche Lebensmittel*
• – Brokkoli – Tomaten – Reis – Haferflocken – Gurken – Spinat – Paprika – Mais – Eier – Quinoa – Hartkäse – Dinkel – Kürbis – Himbeeren: – Blumenkohl – Knoblauch – Zwiebeln – Milch – Joghurt – Äpfel – Kichererbsen – Honig – Linsen – Pilze – Rote Beete – Weizen – Mango – Frischkäse

Die genauen Ursachen des Reizdarms sind nicht geklärt. Es wird jedoch angenommen, dass das Darmmikrobiom eine wesentliche Rolle spielt [6]. Hier sind einige Methoden, um dein Darmmikrobiom zu unterstützen.

Ernährungsumstellung Eine langfristige Ernährungsumstellung kann dir helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Sie erfordert keine strengen Diätvorgaben. Dein Speiseplan darf bunt und abwechslungsreich sein.

Achtsames Essen im Alltag Achtsames Essen hilft dir, deine Mahlzeiten zu genießen und deine Gesundheit zu fördern. Du spürst dein Sättigungsgefühl eher, überisst dich nicht und reduzierst Blähungen und Bauchschmerzen. Plane bewusst Zeit für deine Mahlzeiten ein und suche dir einen ruhigen Ort zum Essen.

Darmkur Einige Menschen entscheiden sich für eine Darmkur, um ihre Beschwerden zu lindern. Eine gesunde Darmflora kann helfen, Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen zu reduzieren. Konsultiere bei Interesse deinen Hausarzt oder Gastroenterologen.

Kleine Umstellungen im Alltag Ausreichend Wasser trinken, Stress managen und mehr Bewegung fördern die Darmgesundheit. Integriere kleine Veränderungen in deinen Alltag. Entspannungsübungen oder tägliche Spaziergänge können dir helfen, dich besser zu fühlen.