Kalorienbedarf berechnen: Tipps und Beispiele

Dein Körper ist rund um die Uhr aktiv – auch wenn du ruhst. Atmung, Herzschlag, Blutkreislauf und Verdauung benötigen Energie. Diese Energie nimmst du über Nahrung auf [1]. Wie viel du täglich brauchst, zeigt dein Kalorienbedarf. Er ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Um deinen Bedarf zu berechnen, helfen dir folgende Begriffe:

• Grundumsatz – Energieverbrauch im Ruhezustand
• Leistungsumsatz – Energieverbrauch durch Aktivität
• Gesamtumsatz – Summe aus Grund- und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt – zum Atmen, für den Blutkreislauf und die Versorgung deiner Organe. Auch im Liegen oder Schlafen verbrauchst du Energie. Dieser Bedarf wird auch als Ruheenergie bezeichnet.

Der Gesamtumsatz umfasst den Grundumsatz plus den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität. Er zeigt dir, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst.

Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, ist es hilfreich, deinen Gesamtumsatz zu kennen und deine Ernährung anzupassen.

Um deinen Kalorienbedarf zu bestimmen, startest du mit dem Grundumsatz. Diese Zahl zeigt, wie viel Energie dein Körper in völliger Ruhe benötigt – ohne zusätzliche Aktivität.

Für die Berechnung kannst du folgende Faustformeln nutzen:

• Frauen: 0,9 kcal × Körpergewicht (kg) × 24 = Grundumsatz
• Männer: 1,0 kcal × Körpergewicht (kg) × 24 = Grundumsatz

Beispiel: Du bist eine Frau und wiegst 90 Kilogramm: 0,9 × 90 × 24 = 1.944 kcal pro Tag.

Hinweis: Der Grundumsatz fällt bei Frauen niedriger aus – das liegt unter anderem an weniger Muskelmasse und einer geringeren Körpergröße. Diese Werte sind allgemeine Richtwerte. Jeder Körper funktioniert individuell. Jeder Körper ist anders und unterscheidet sich von seinem Energiebedarf.

Zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht dein Körper Energie durch Bewegung im Alltag – das ist dein Leistungsumsatz. Dazu zählen Wege zu Fuß, berufliche Tätigkeiten oder Sport. Die Höhe des Verbrauchs hängt von deiner Aktivität ab: leichte Bewegung führt zu einem Energieverbrauch von 0,5-1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Bei körperlich anstrengender Arbeit oder intensivem Training kann er auf bis zu 12 kcal pro Stunde steigen [2].

Um dein Aktivitätsniveau besser einzuordnen, gibt es den sogenannten PAL-Wert (physical activity level) [3]. Er hilft dabei, deinen Leistungsumsatz zu berechnen. Je aktiver dein Alltag ist, desto höher dein PAL-Wert.

Die folgende Übersicht zeigt typische PAL-Werte je nach Aktivitätslevel:

PAL-Wert: 1,2 bis 1,3 Körperliche Aktivität: Lebensweise ausschließlich sitzend/liegend Beispiel: Körperlich eingeschränkte Menschen

PAL-Wert: 1,4 bis 1,5 Körperliche Aktivität: Ausschließlich sitzende Lebensweise mit wenig Anstrengung/Aktivität Beispiel: Bürokraft mit wenig körperlicher Aktivität

PAL-Wert: 1,6 bis 1,7 Körperliche Aktivität: Meistens sitzend, zum Teil gehende/stehende Aktivitäten Beispiel: Kassierer:in/Verkäufer:in, Studierende

PAL-Wert: 1,8 bis 1,9 Körperliche Aktivität: Meistens gehende und stehende Aktivitäten Beispiel: Pflegekraft, Reinigungskraft, Kellner:in

PAL-Wert: 2,0 bis 2,4 Körperliche Aktivität: Körperliche anspruchsvolle Tätigkeit Beispiel: Bauarbeiter:in, Tänzer:in

Hast du deinen PAL-Wert herausgefunden, benötigst du folgende Formel, um deinen Leistungsumsatz zu berechnen:

Grundumsatz x (PAL-Wert – 1) = Leistungsumsatz

Beispiel: Dein Grundumsatz liegt 1.994 kcal am Tag. Wenn du einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehst und auch sonst eher wenig körperlich aktiv bist, lautet dein PAL-Wert 1,5.

Die Berechnung: 1.994 kcal x (1,5 – 1) = 1.944 kcal × 0,5 = 972 kcal. Ergebnis: Dein Leistungsumsatz beläuft sich auf 972 kcal.

Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Er zeigt dir, wie viele Kalorien du täglich benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten.

Die Formel lautet: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Beispiel: 1.944 kcal + 972 kcal = 2.916 kcal Gesamtumsatz.

Diese Zahl ist die Grundlage, wenn du deine Kalorienzufuhr anpassen möchtest – zum Beispiel für eine Gewichtsreduktion oder einen Muskelaufbau.

Neben Gewicht und Geschlecht beeinflussen diese Faktoren beeinflussen deinen Gesamtumsatz [4]:

• Alter
• Muskelmasse
• Alltägliche Bewegung und Sport
• Gesundheitszustand
• Hormonelle Einflüsse

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du diese Einflussfaktoren berücksichtigen und dich nicht mit anderen Menschen „messen“. Körperbau, Lebensumstände und Alltag sind bei jedem Menschen verschieden.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du eine negative Energiebilanz erreichen. Das bedeutet: Du nimmst weniger Kalorien auf, als dein Körper verbraucht. Dieses Defizit nennt sich Kaloriendefizit.

Im Allgemeinen gilt:

• Zwei Kilogramm Gewichtsverlust pro Monat gelten als vorteilhaft und nachhaltig.
• Dafür ist ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 kcal sinnvoll und ausreichend [6].

Beispiel: Wenn dein Gesamtumsatz bei 2.916 kcal liegt, solltest du etwa 2.300 bis 2.400 kcal pro Tag aufnehmen, um Gewicht zu verlieren.

Hast du dein Ziel erreicht, ist es wichtig, wieder so viele Kalorien aufzunehmen, wie dein Körper verbraucht. So kannst du dein erreichtes Gewicht langfristig halten.

Erfahre hier mehr darüber, wie du ein Kaloriendefizit erreichen kannst.