Stoffwechseldiät – zum Abnehmen geeignet?

Mit Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) sind alle biochemischen Prozesse gemeint, die im menschlichen Körper ablaufen. Der Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge im Körper, bei denen Biomoleküle gespalten, umgeformt oder neu zusammengesetzt werden [1]. Obwohl diese Prozesse auch bei der Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Nahrung und Nahrungsbestandteile eine Rolle spielen, ist mit Stoffwechsel nicht die Verdauung gemeint.

Im Rahmen einer Stoffwechseldiät ernährst du dich laut zahlreichen Ratgebern so, dass dein Körper (bzw. dein Stoffwechsel) angekurbelt wird und somit effizienter arbeitet. Viele Zeitschriften und Co. versprechen mehrere Kilogramm Gewichtsverlust in wenigen Wochen. Gleichzeitig soll der langfristig angekurbelte Stoffwechsel den gefürchteten Jojo-Effekt verhindern.

Der Begriff „Stoffwechsel“ ist sehr pauschal, denn es gibt verschiedene Stoffwechselprozesse, die in Kategorien eingeordnet werden können. Diese umfassen z. B.:

• Kohlenhydratstoffwechsel
• Proteinstoffwechsel
• Fettstoffwechsel
• Mineralstoffwechsel
• Hungerstoffwechsel
• Anaboler Stoffwechsel
• Kataboler Stoffwechsel
• weitere…

Allein an dieser Auswahl erkennst du schon, dass die Bezeichnung „Stoffwechseldiät“ sehr unspezifisch ist. Das Stoffwechselsystem des menschlichen Körpers ist ein hochkomplexes – und effizientes System, welches von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Stoffwechselsysteme können auch gestört sein, bei einer Störung des Kohlenhydratstoffwechsels liegt beispielsweise eine Insulinresistenz und/oder ein Typ 2 Diabetesvor.

Bei der Stoffwechseldiät handelt es sich weniger um eine bestimmte Diät als vielmehr um einen Sammelbegriff für verschiedene Diäten. Je nach Definition lassen sich folgende Diäten als Stoffwechseldiät bezeichnen [2]:

• Blutgruppen-Diät
• Metabolic Balance
• Metabolic Typing
• Max-Planck-Diät
• HCG-Diät

Wie der Name es bereits vermuten lässt, spielt deine Blutgruppe bei dieser Ernährungsform eine entscheidende Rolle. Beispielsweise werden Menschen mit der Blutgruppe 0 als „Jäger“ verstanden, diese sind „Fleischfresser“ mit einem starken Verdauungstrakt und Immunsystem. Empfohlen wird daher eine fleischlastige Ernährungsweise mit Obst, Gemüse und Milchprodukten. Weizenvollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind ungeeignet. [3]

Menschen mit der Blutgruppe A sind „die Landwirte“. Sie haben ebenfalls ein gutes Immunsystem, jedoch einen empfindlichen Magen. Hier steht eher eine vegetarische Lebensmittelauswahl im Vordergrund, kleine Portionen Fisch sind erlaubt. Kuhmilch- und Weizenprodukte sind ungeeignet. [3]

Wie bei vielen Stoffwechseldiäten fällt auch hier die strenge Unterteilung in „gute“ und „schlechte“, „geeignete“ und „ungeeignete“ Lebensmittel auf. Ernährungsformen dieser Art werden auch als Crash-Diäten bezeichnet, Merkmale sind z. B.:

• oftmals zu geringe Kalorienmenge
• Lebensmittelauswahl ist eher einseitig, ganze Lebensmittelgruppen sind nicht geeignet
• häufig strenge Regeln und Verbote
• oftmals zeitlich begrenzt, Tage oder Wochen

Aus einer fachlichen Perspektive sind Ernährungsformen dieser Art nicht nur unwirksam und langfristig erfolglos für Betroffene, sondern in einigen Fällen auch gesundheitlich bedenklich. Einseitige Ernährungsformen bringen eine Reihe negativer Effekte auf körperlicher und psychischer Ebene mit sich.

Beispielsweise könnten Mangelerscheinungen und sogar eine Mangelernährung entstehen. Auch Menschen mit Übergewicht können mangelernährt sein. Schlicht gesagt fehlen wichtige Bausteine wie z. B. Proteine oder Vitamine und Mineralstoffe. Ein weiterer großer Nachteil ist, dass durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl das Gefühl des Verzichts mit der Diät einhergeht. Dies kann zu fehlender Motivation, Resignation, Frust oder Stress führen. Kurz gesagt, es macht keinen Spaß – Genuss und Lebensmittelvielfalt bleiben auf der Strecke.

Jein – es ist richtig, dass verzehrte Nahrungsmittel und Ernährungsformen einen Einfluss auf den Stoffwechsel nehmen. Zum Beispiel hat Koffein im Kaffee oder Tee eine vorübergehende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, Müdigkeitsanzeichen verringern sich und die Konzentration steigt – doch ist das schon „Stoffwechsel ankurbeln“? In gewisser Hinsicht – ja!

Oft wird unter „Stoffwechsel ankurbeln“ verstanden, dass die Fettverbrennung gesteigert wird. Tatsächlich gibt es keine Lebensmittel, die per se die Fettverbrennung im beachtenswerten Umfang beschleunigen. Für die meisten Stoffwechseldiäten trifft dies ebenfalls zu.

Eine Ausnahme bildet die ketogene Ernährung. Diese stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsform nimmt großen Einfluss auf deinen Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Gewisse Stoffwechselprozesse werden mit einer ketogenen Ernährung beschleunigt, verlangsamt oder auch erst aktiviert. Der gesamte Energiestoffwechsel wird umgestellt, Energie wird nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus Fetten gewonnen.

Dies ist ein Notfallmechanismus des menschlichen Körpers und kein eingebauter Mechanismus, um Gewicht zu verlieren. Im Gegensatz zu anderen Stoffwechseldiäten liegen für die ketogene Ernährung positive Ergebnisse aus Studien vor, beispielsweise bei Epilepsie [4], Alzheimer [5], und bei der Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen [6]. Im Vergleich zu einer ausgewogenen Ernährung, hat die ketogene Ernährung einige Nachteile.

Wichtig: Solltest du dich für eine ketogene Ernährung interessieren, hole dir Rat von Ärzt:innen und/oder Ernährungstherapeut:innen ein.

Bei oft als Stoffwechseldiäten bezeichneten Ernährungsformen überwiegen die Nachteile:

• *Vorteile: Nachteile*
• Einfache Ernährungspläne (durch geringe Lebensmittelauswahl): Stark eingeschränkte Lebensmittelauswahl
• Mahlzeiten sind oft schnell zubereitet: Oft strenge Vorgaben
• Anfangs schnelle Gewichtsabnahme: Gewichtsabnahme ist nicht dauerhaft
• ****: Hohes Kaloriendefizit erschwert das Durchhalten
• ****: Gefahr von Heißhunger
• ****: Generelle Wirksamkeit nicht nachgewiesen
• ****: Versprechen, den Stoffwechsel langfristig anzukurbeln, ist nicht nachgewiesen
• ****: Keine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung
• ****: Wahrscheinlichkeit für Jojo-Effekt steigt
• ****: Gefahr einer einseitigen Ernährung
• ****: Essen macht keinen Spaß, Lebensqualität sinkt