Helfen Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen?

Die Wahrheit ist, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen den Erwartungen entsprechen. Während einige unterstützende Effekte bieten können, haben andere wenig bis keinen Nutzen. In manchen Fällen können sie sogar schädliche Nebenwirkungen haben. Insbesondere von der Kombination Crash-Diät und Nahrungsergänzungsmittel ist abzuraten, da Crash-Diäten viele Nachteile haben. [1,2,34]

Vielen Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen wird nachgesagt, dass sie die Gewichtsabnahme anregen oder unterstützen können. Die Beweise für ihre Wirksamkeit bei der Stimulierung der Gewichtsabnahme und ihre Risiken sind derzeit aber noch nicht endgültig erbracht. [5]

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die dazu bestimmt sind, die normale Ernährung zu ergänzen. Sie enthalten in konzentrierter Form Nährstoffe oder sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung, wie Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren, Ballaststoffe, Pflanzen- oder Kräuterextrakte.

Nahrungsergänzungsmittel werden in verschiedenen Darreichungsformen angeboten, wie Tabletten, Kapseln, Pulver oder Flüssigkeiten. Sie sind meist nicht als Arzneimittel zugelassen und sollen nicht zur Heilung, Linderung oder Verhütung von Krankheiten verwendet werden, sondern zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen. Nicht zu verwechseln mit einer Formula-Diät, bei der einzelne Mahlzeiten durch spezielle Diät-Drinks ersetzt werden. [1,6]

Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen wird nachgesagt, dass sie verschiedene Mechanismen unterstützen können, die den Gewichtsverlust fördern. Zu den häufig genannten Effekten gehören:

Funktionsweise von Fettbindern: Fettbinder, wie zum Beispiel Chitosan, binden das Fett aus deiner Nahrung im Magen, sodass dein Körper es nicht aufnimmt. Stattdessen wird das gebundene Fett unverdaut wieder ausgeschieden. [7]

Einfluss von Stoffwechsel-Boostern auf deinen Körper: Stoffwechsel-Booster, wie zum Beispiel Koffein, regen deinen Stoffwechsel an, damit dein Körper schneller Kalorien verbrennt. Das kann dir helfen, Gewicht zu verlieren oder es leichter zu halten. [8]

Thermogene Präparate und ihre Wirkung: Thermogene Präparate, wie zum Beispiel Capsaicin (aus Chilischoten), heizen deinen Körper ein bisschen auf, was dazu führt, dass du mehr Energie verbrauchst. [9,10]

Wirkweise von Kohlenhydratblockern: Kohlenhydratblocker, wie zum Beispiel Phaseolamin, ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen, verhindern, dass dein Körper die Kohlenhydrate aus der Nahrung vollständig aufnimmt. Dadurch nimmst du weniger Kalorien zu dir und dein Blutzucker bleibt stabiler. [11,12]

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die zum Abnehmen angeboten werden. Zu den gängigsten gehören:

• Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren
• Chrompicolinat, chemische Verbindung des Spurenelements Chrom
• Grüner-Tee-Extrakt
• Garcinia cambogia, tropische Frucht aus Südasien
• Konjugierte Linolsäure (CLA), zweifach ungesättigte Fettsäuren
• Koffein und andere stimulierende Mittel
• Ballaststoffpräparate wie Glucomannan (pflanzliche Kohlenhydratketten aus der Konjak-Wurzelknolle)

Omega-3-Fettsäuren: In moderaten Dosen werden die ungesättigten Fettsäuren, die dein Körper selbst nicht herstellen kann, als sicher angesehen. Ihnen werden entzündungshemmende Eigenschaften und positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System zugesprochen. Auch zeigen Studien positive Effekte auf die Insulinsensitivität, aber die direkte Wirkung auf den Gewichtsverlust ist weniger eindeutig. [14]

Koffein Ein hoher Koffeinkonsum wird bei Frauen mit einer Gewichtsabnahme durch die Produktion von Wärme und durch die Verarbeitung der Energiereserve Fett in Verbindung gebracht. [15]

Grüner-Tee-Extrakt Es gibt Hinweise darauf, dass Grüner-Tee-Extrakt, hauptsächlich aufgrund des Inhaltsstoffs Epigallocatechingallat, den Energieverbrauch erhöht und die Fettverbrennung fördern kann. [16]

Ballaststoffpräparate wie Glucomannan Können das Sättigungsgefühl erhöhen und sind in der Regel sicher, wenn sie mit ausreichend Wasser eingenommen werden. [17]

Vitamine Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamine wie A, C, D oder E das Abnehmen unterstützen können. Es fehlen jedoch weitere Studien, um die potenziell zugrundeliegenden Mechanismen, die richtige Dosierung und den passenden Einnahmezeitpunkt zu beschreiben. [18]

Chrompicolinat Eine Meta-Analyse zu dieser chemischen Verbindung des Spurenelements Chrom fand leichte Verbesserungen im Gewichtsverlust, jedoch sind die Effekte gering. [19]

Garcinia cambogia Die Forschung zeigt gemischte Ergebnisse für die tropische Frucht aus Südasien. Einige Studien deuten auf einen geringen Gewichtsverlust hin, während andere keinen Effekt feststellen. [20]

Konjugierte Linolsäure (CLA) Studien zeigen eine Wirkung auf den Fettabbau, jedoch sind Langzeiteffekte und Sicherheit nicht vollständig geklärt. [21]

Trotz der potenziellen Vorteile gibt es Risiken, Missverständnisse und unterschiedliche Bewertungskriterien in Bezug auf die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen. [3,22]

Risiken: Viele dieser Produkte sind nicht ausreichend gesetzlich reguliert, was zu Unterschieden in der Qualität und Sicherheit führen kann. Einige Inhaltsstoffe können Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten wechselwirken. Zum Beispiel kann übermäßiger Konsum von Koffein zu Herzrasen, Schlaflosigkeit und Magenproblemen führen. [23]

Missverständnisse: Es gibt oft eine übermäßige Erwartung an die Wirksamkeit dieser Produkte. Viele Menschen glauben, dass Nahrungsergänzungsmittel allein ausreichen, um signifikant Gewicht zu verlieren, was jedoch nicht der Fall ist. Eine systematische Überprüfung zeigte, dass Nahrungsergänzungsmittel nur in Kombination mit einer Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität wirksam sein können. [24,4]

Mögliche Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen – insbesondere bei stimulierenden Mitteln wie Koffein – und sogar Leberschäden. Appetitzügler können zum Beispiel zu Schlafproblemen und Bluthochdruck führen, während Fettbinder Verdauungsprobleme verursachen können. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du die empfohlene Dosierung nicht überschreiten und immer genügend Wasser trinken. Es ist auch ratsam, vor der Einnahme mit deinen Ärzt:innen zu sprechen. [25,26]

Wechselwirkungen: Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten wechselwirken, insbesondere bei Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck. Zum Beispiel kann ein Stoffwechsel-Booster wie Koffein die Wirkung von Blutdruckmedikamenten verändern. Daher solltest du vor einer geplanten Einnahme Rücksprache mit deinem medizinischen Fachpersonal halten. [27]

Qualität und Reinheit: Nicht alle Produkte sind gleich gut hergestellt. Verunreinigungen oder falsche Angaben auf dem Etikett können ein Risiko darstellen.

Qualität: Achte auf Produkte, die von unabhängigen Organisationen getestet wurden.

Zutatenliste: Vermeide Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen und Füllmitteln. Gerade Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, zum Beispiel Heißgetränke, können viele Kalorien liefern. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt, dass nur Nährwertangaben zu den besonders herausgehobenen Nährstoffen, zum Beispiel den Vitaminen, gemacht werden müssen, Kalorienangaben sind nicht vorgeschrieben. Du kannst die Kalorien aber in der Zutatenliste an Begriffen wie Maltodextrin oder Zucker erkennen.

Hersteller: Bevorzuge renommierte Marken, die Transparenz über die Herkunft und Herstellung ihrer Produkte bieten.

Zertifizierungen: Prüfe auf Zertifikate wie GMP (Good Manufacturing Practice) oder andere Qualitätsstandards.

• Ausgewogene Ernährung: Fokus auf eine nährstoffreiche, kalorienkontrollierte Ernährung.
• Regelmäßige Bewegung: Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
• Verhaltensänderungen: Langfristige Änderungen im Lebensstil sind effektiver als kurzfristige Diäten.
• Professionelle Unterstützung: Beratung durch Ernährungsberater:innen oder Mediziner:innen, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Sollte dein Arzt oder deine Ärztin dir nach eingehenden Untersuchungen Medikamente zum Abnehmen verschrieben haben, dann halte dich an die genauen Einnahmeempfehlungen.
• Stressmanagement: Techniken wie Meditation oder Yoga können helfen, emotionales Essen zu reduzieren.