Die DASH-Diät: Bluthochdruck natürlich senken

Die DASH-Diät eignet sich besonders für Menschen mit Bluthochdruck oder Adipositas. Auch gesunde Personen können damit ihre Gesundheit fördern. Allerdings gibt es bestimmte Gruppen, für die sie weniger geeignet ist.

Menschen mit erhöhten Kaliumwerten oder einer eingeschränkten Nierenfunktion sollten vorsichtig sein, da die DASH-Diät viele kaliumreiche Lebensmittel enthält und das die Nierenfunktion beeinflussen kann. Auch Personen mit bereits niedrigem Blutdruck könnten durch die blutdrucksenkende Wirkung unerwünschte Nebenwirkungen wie Schwindel oder Müdigkeit verspüren. Leistungssportler:innen brauchen mehr Nährstoffe, weshalb auch da die Dash-Diät keine direkte Empfehlung ist oder optimiert werden sollte.

Generell ist zu beachten, dass Menschen mit chronischen Erkrankungen oder speziellen gesundheitlichen Problemen sowie bei der Einnahme bestimmter Medikamente, wie z.B. Diuretika (entwässernde Wirkung) vor einer Ernährungsumstellung Rücksprache mit Ärzt:innen oder qualifizierten Ernährungsfachkräften halten sollten. [5,7]

Mit der DASH-Diät bleiben die Blutgefäße elastisch und das Herz wird entlastet, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringertDen Blutdruck senkt sie insbesondere, indem vermehrt kalium-, magnesium- und kalziumreiche Lebensmittel bevorzugt werden und die Aufnahme von Natrium z. B. in Form von Salz reduziert wird. [8]

Die Ernährung basiert auf:

• Hoher Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten
• Eiweißquellen: Pflanzliche Eiweiße, magere Milchprodukte und Fisch
• Fettquellen: Pflanzliche Öle statt tierischer Fette
• Mehr Bewegung, weniger Stress und bewusstes Essen
• Reduktion von Salz, Alkohol, rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln

1. Weniger Salz führt zu weniger Wasserspeicherung, was das Herz entlastet
2. Kalium (Gegenspieler von Natrium) hilft, Natrium auszuscheiden und senkt den Blutdruck
3. Eine nährstoffreiche Ernährung verbessert die Herzgesundhei
4. Weniger Alkohol und weniger gesättigte Fette unterstützen die Blutdruckregulation
5. Regelmäßige Bewegung verstärkt den positiven Effekt [9]

• Gemüse: Blattgemüse, Karotten, Kohlrabi, Tomaten
• Obst: Äpfel, Aprikosen, Bananen, Orangen
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln
• Nüsse & Samen: Haselnüsse, Cashews, Leinsamen
• Fettarme Milchprodukte: Joghurt, Skyr, Hüttenkäse
• Fisch mit Omega-3 Ölen: Kabeljau, Seelachs, Heilbutt
• Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl, Nussöle
• Bitterschokolade: als gesunde Alternative

• Fast Food und Fertiggerichte
• Zuckerreiche Lebensmittel
• Frittierte Speisen
• Gesalzene Snacks (Chips, Fertiggerichte)
• Fette Wurst und Käse
• Gepökeltes/geräuchertes Fleisch
• Rotes Fleisch
• Alkohol [9]

Mediterraner Quinoa-Salat

• 100 g Quinoa kochen
• 1/2 Gurke, 1/2 Paprika, 5 Cherrytomaten würfeln
• Dressing: 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, eine Prise Salz und Pfeffer
• Mit Petersilie und Feta servieren

Gebackener Lachs mit Süßkartoffelpüree

• 150 g Lachs mit Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen backen
• Zucchini, Paprika und Zwiebel würzen und mit dem Lachs backen
• Gekochte Süßkartoffel mit fettarmem Joghurt pürieren

Vollkornbrot mit Avocado & Hüttenkäse

• ½ Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit 1 TL Zitronensaft sowie einer Prise Salz und Pfeffer würzen
• Eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado und 2 EL Hüttenkäse bestreichen
• Eine große Tomate oder ein Stück Gurke in Scheiben schneiden und diese auf dein Avocadobrot legen

Die DASH-Diät ist wissenschaftlich belegt und hilft nachweislich, den Blutdruck zu senken sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Sie basiert auf einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und wenig Salz, was auch deine Gewichtsabnahme unterstützen kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie keine strikten Verbote oder Kalorienlimits vorgibt, sondern auf eine gesunde Auswahl von Lebensmitteln setzt. [9]

Die Umstellung erfordert etwas Gewöhnung, besonders wenn du bisher viele Fertigprodukte mit hohem Salzgehalt konsumiert hast. Doch schon kleine Anpassungen können einen positiven Effekt haben. Um deinem Essen einen guten Geschmack zu geben, kannst du beim Würzen, Salz durch Pfeffer, Paprika und vor allem frische Kräuter ersetzen.

Empfohlene Lebensmittel wie frischer Fisch, Nüsse und Vollkornprodukte sind besonders nährstoffreich und hochwertig und können deshalb etwas kostspieliger sein.

Tipp: Achte beim Einkaufen auf Wochenangebote. Zusätzlich kann dich ein Wochenplan, eine Einkaufsliste und das saisonale Einkaufen unterstützen.

Blähungen, Völlegefühl oder auch Verstopfung können zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten, da du deinen Körper mit einer höheren Menge an Ballaststoffen versorgst, als er gewohnt ist. Gewöhne deinen Körper langsam an die Umstellung, indem du die Ballaststoffe nach und nach steigerst. Ballaststoffe kommen in Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst vor. Achte bei dem vermehrten Verzehr von Ballaststoffen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Empfehlung liegt hier bei 1,5–2 Liter am Tag. Ballaststoffe brauchen Wasser, um im Darm zu quellen und dich länger zu sättigen.

Tipp: Achte ganz bewusst auf deine Ballaststoffzufuhr. Dabei kann dich ein Ernährungstagebuch unterstützen.

Wenn du weniger Salz isst, kann dein Körper darauf reagieren. Manche Menschen fühlen sich müde, bemerken Schwindel oder bekommen Muskelkrämpfe – besonders, wenn du vorher viel Salz gegessen hast. [10]

➚ Erfahre hier mehr über deinen täglichen Salzbedarf.

Die DASH-Diät kann nachweislich den Blutdruck senken, die Herzgesundheit fördern und eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen. Die Ernährungsweise basiert auf einer salzarmen und nährstoffreichen Lebensmittelauswahl . Besonders am Anfang kann die Umstellung ungewohnt sein, doch es lohnt sich. Wenn du die Ernährungsumstellung langfristig behältst, kann es Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Auch kleine Schritte sind ein Erfolg – jede Veränderung zu einer ausgewogenen, herzgesunden Ernährung trägt dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.