Wie viel Salz am Tag sollen wir essen?

Salz gibt es in jedem Haushalt – egal, ob Koch-, Speise-, Meer-, Stein- oder Jodsalz. Es ist kein Gewürz, sondern ein Mineral und besteht überwiegend aus Natriumchlorid.

Gewonnen wird Salz aus natürlichen Salzvorkommen. In Deutschland sind Kochsalze verbreitet, die mit Jod, Fluorid oder Folsäure angereichert sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt privaten Verbraucher:innen Speisesalz, das mindestens mit Jod und Fluorid angereichert ist. Jod ist wichtig für die Schilddrüse, Fluorid für die Kariesprophylaxe und Folsäure in der Schwangerschaft.

Speisesalz liefert dir Natrium und Chlorid. Natrium ist das im Körper am häufigsten vertretene Mineral. Es ist daran beteiligt, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und den Blutdruck zu regulieren. Die tägliche Aufnahme ist wichtig, denn wir scheiden Natrium zum Beispiel über den Schweiß aus.

Bekommt der Körper zu wenig Salz – und Natrium –, droht eine Dehydratation (Wassermangel im Körper). Das kann uns vor allem an sehr heißen Tagen passieren, wenn wir viel schwitzen und wenig trinken.

Wissenschaftler:innen sagen, dass es eindeutige Hinweise auf einen erhöhten Blutdruck durch eine zu hohe Speisesalzaufnahme gibt. Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt.

Von Bluthochdruck sind nach Angaben der DGE etwa 20 Prozent der Erwachsenen in Deutschland betroffen. Auch bei Jugendlichen und Kindern besteht das Problem teilweise schon. Von Bluthochdruckpatient:innen sind etwa 30 bis 50 Prozent salzsensitiv. Das heißt: Wenn diese Personen übermäßig viel Kochsalz aufnehmen, erhöht sich ihr Blutdruck.

Wer dauerhaft zu viele salzige Lebensmittel konsumiert, belastet damit die Nieren. Das kann zu Wassereinlagerungen im Körper führen. Fühlst du dich häufiger aufgeschwemmt, kann das an einem zu hohen Salzkonsum liegen.

• Häufiger Durst: Nach besonders salzigen Lebensmitteln hast du wahrscheinlich ein erhöhtes Durstgefühl. Trinke reichlich Wasser und versuche, weniger von dem salzigen Produkt zu essen.
• Gesicht aufgequollen: Ein zu hoher Salzkonsum am Vortag sorgt nach dem Aufstehen manchmal für eine angeschwollene Wangen- und Augenpartie.
• Erhöhtes Gewicht Körpergewicht: Zu viel Salz kann zu Wassereinlagerungen führen, die auf der Waage als zusätzliche Kilos bemerkbar sind.
• Häufige Kopfschmerzen: Salz kann die Gefäße im Gehirn erweitern und somit zu Kopfschmerzen im Bereich der Schläfen führen.

Diese Symptome können aber auch andere Ursachen haben, weshalb du im Zweifel deine Hausarztpraxis kontaktieren solltest.

Es ist relativ einfach, zu viel Salz am Tag zu essen. Auch, wenn du selbst gekochte Speisen gar nicht übermäßig salzt. Rund 75 bis 80 Prozent der täglich aufgenommenen Salzmenge stammt laut Schätzungen der WHO aus verarbeiteten Lebensmitteln. Die meisten Menschen wissen nicht, dass diese Nahrungsmittel einen derart hohen Salzgehalt haben.

Wenn du beim Lieferservice bestellst oder im Restaurant isst, hast du keinen Einfluss darauf, wie viel Salz verwendet wird. Meist stecken in Pizza, Burgern und Pasta ebenfalls größere Salzmengen.

Abschließend haben wir für dich einige Tipps zusammengestellt, mit denen du deinen Salzkonsum nachhaltig reduzieren kannst:

1. Versuche bei den salzigen Lebensmitteln auf salzärmere Alternativen umzusteigen. Laut Verbraucherzentrale nehmen Verbraucher:innen in Deutschland durch Brot und Brötchen das meiste Salz auf. Hier ist es sinnvoll, auf salzärmere Brot- und Brötchensorten zu achten – gerade, wenn du gerne viel davon isst.
2. Verzehre weniger verarbeitete Lebensmittel und koche selbst mit frischen Zutaten. Dadurch bestimmst du, wie viel Salz in deine Mahlzeiten kommt.
3. Halte dich beim Kochen an diese Faustregel: Ein bis zwei Prisen Salz pro Mahlzeit genügen.
4. Koste bevor du Salz hinzugibst. Oft reicht das, um dich gegen eine zusätzliche Salzzufuhr zu entscheiden.
5. Meide gängige Salzfallen wie Chips, Fast Food, gesalzene Nüsse und Aufschnitt.
6. Trainiere deine Geschmacksnerven. Isst du bisher viel Salz, wird es dir vielleicht schwerfallen, die Salzzufuhr von einem Tag auf den anderen stark zu reduzieren. Verwende nach und nach weniger Salz. Dein Geschmackssinn gewöhnt sich an die Umstellung.
7. Setze auf Gewürze statt Salz. Mit frischen, getrockneten oder tiefgefrorenen Kräutern kannst du deinen Speisen mehr Geschmack verleihen. Das hilft dir, weniger Salz einzusetzen. Verwende kräftige Kräuter und Gewürze mit vielen ätherischen Ölen, z. B. Kümmel, Sternanis, Rosmarin, Dill oder Senfkraut.
8. Sojasoße ist auch eine Alternative.
9. Verleihe deinen Mahlzeiten mehr Schärfe. Mit Ingwer, Kurkuma und Chili gibst du deinem Essen eine gute Würze, ohne viel Salz hinzuzufügen.
10. Koche mit Sellerie. Das Gemüse enthält natürliches Salz.

Es ist eine gute Idee, beim Einkaufen die Augen offenzuhalten und dich für salzärmere Lebensmittel zu entscheiden. Das hilft dir dabei, den täglichen Salzkonsum zu reduzieren.