Wie viele Mahlzeiten am Tag soll man essen?

Eine Mahlzeit ist die Einnahme eines Essens zu einer bestimmten Zeit am Tag. In den meisten Ländern gibt es drei Hauptmahlzeiten:

• Frühstück
• Mittagessen
• Abendessen

Unter dem Begriff “Mahlzeit” fassen wir alle Lebensmittel zusammen, die in einem Zeitraum verzehrt werden. Dazu gehören sämtliche Beilagen sowie die Vor- und Nachspeisen. Isst du mit zeitlichem Abstand erneut, ist das eine neue Mahlzeit.

Statt den Tag nach drei festen Mahlzeiten zu strukturieren, versuche auf dein eigenes Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. Iss, wenn du Hunger verspürst und höre bewusst auf, wenn du satt bist. Denn: Jeder Mensch ist anders. Pauschale Empfehlungen sind bezüglich des Essverhaltens daher nur schwer zu treffen.

Menschen, die schon einige Diäten ausprobiert haben, haben manchmal kein Gefühl für Hunger und Sättigung. Wenn das bei dir so ist, probiere folgende Tipps aus:

• Verzichte während des Essens auf Ablenkungen wie Fernsehen, Handy, lesen, arbeiten.
• Setze dich, wenn möglich, an einen aufgeräumten Esstisch.
• Kaue mindestens 15–20 Mal. Das verlangsamt dein Esstempo und sorgt außerdem für eine erste Aufspaltung deiner Mahlzeit.
• Mach während des Essens mehrere kleine Pausen. Lege das Besteck beiseite. Frage dich, bevor du das Besteck wieder aufnimmst, ob du weiteressen möchtest oder ob es dir reicht. Du musst nicht alles auf einmal aufessen.
• Richte deine Mahlzeit auf einem kleinen Teller an. Du legst dir automatisch weniger auf und der Teller sieht trotzdem voll aus.
• Bist du nach deiner Portion noch nicht satt, steh schnell vom Tisch auf und lenke dich ab.

Lange hieß es, dass fünf Mahlzeiten am Tag besser seien, als drei. Die Vorteile der Verteilung auf fünf Mahlzeiten sollten sein:

• verringertes Hungergefühl
• weniger Heißhungerattacken
• geringere Energiezufuhr
• bessere Kontrolle des Körpergewichts [1]

Mittlerweile wird auf die Frage, wie oft wir am Tag essen sollten, aber eher mit „Das ist ganz individuell“, geantwortet. Aber: Je häufiger wir essen, desto größer ist die Gefahr, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen. Manchmal können wir unseren Appetit nicht zügeln. Wir essen bei den einzelnen Mahlzeiten dann ähnlich viel wie bei einer der zwei bis drei Hauptmahlzeiten. Damit überschreiten wir die empfohlene Gesamtkalorienmenge. Das begünstigt Übergewicht. [1]

Ob die Mahlzeitenhäufigkeit einen Einfluss auf den Blutzucker und die Entstehung von Diabetes Typ 2 hat, ist ebenfalls umstritten. Einige Studien zeigen, dass mind. fünf Mahlzeiten am Tag gegenüber 2–3 Mahlzeiten starke Blutzuckerschwankungen vermeiden können. Die Personen mit mind. fünf Mahlzeiten hatten ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2. Personen mit einem diagnostizierten Diabetes Typ 2 konnten ihren Langzeitblutzucker bei sechs Mahlzeiten täglich verringern. Voraussetzung in den Gruppen war jeweils eine gleiche tägliche Kalorienaufnahme. [3,4]

Eine Studie mit jugendlichen Typ 1 und 2 Diabetikern zeigte dagegen, dass sich der Langzeitblutzucker verbesserte, wenn sie ihre Mahlzeitenhäufigkeit auf drei Mahlzeiten pro Tag reduzierten. [5] Für eine Gewichtsabnahme oder -stabilisierung ist es wichtiger, den Tageskalorienbedarf nicht zu überschreiten, als eine bestimmte Mahlzeitenhäufigkeit einzuhalten.

Deinem Tagesplan entsprechend sollte der Abstand zwischen zwei Mahlzeiten bei drei bis fünf Stunden liegen. In dieser Zeit sinkt dein Insulinspiegel vollständig ab. Ständiges Essen begünstigt Heißhunger und stoppt die Fettverbrennung. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Mahlzeit hält dich satt, regt die Verdauung an und beugt einem unangenehmen Völlegefühl vor.

Deine letzte Mahlzeit des Tages solltest du ein bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Die Zusammensetzung spielt eine Rolle. Kohlenhydrate verdauen wir am schnellsten, Fette am langsamsten. Lies mehr dazu in unserem Artikel Abnehmen im Schlaf.

Normalerweise genügen drei – oder auch zwei – Hauptmahlzeiten am Tag. Es kann passieren, dass du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspürst. Dann ist eine Zwischenmahlzeit okay. Das dämpft den Heißhunger auf Süßes und Knabbereien. Wichtig ist, dass du beim Snacken auf gesunde Lebensmittel zurückgreifst.

Geeignet sind zum Beispiel:

• Gemüse mit einem Dip
• Joghurt mit Obst
• eine handvoll Nüsse
• Vollkornbrot oder Knäckebrot mit Käse oder einem vegetarischen Aufstrich

Zwischenmahlzeiten können dir helfen, auf deine täglichen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu kommen. Bevorzuge deshalb Zwischenmahlzeiten mit Gemüse und/oder Obst. Versuche, nach einer Zwischenmahlzeit die nachfolgende Hauptmahlzeit etwas kleiner ausfallen zu lassen, damit du am Ende des Tages keinen Kalorienüberschuss hast.

Jede Kultur und jeder Mensch ist anders. Selbst in Europa gibt es erhebliche Unterschiede zwischen der Bedeutung einzelner Mahlzeiten. Fällt das Frühstück in nördlichen Regionen meist umfangreicher aus, gibt es im Süden eher ein üppiges Abendessen.

Es ist wichtig, dass du deine eigenen Bedürfnisse bei deiner Ernährung beachtest. Wer morgens nichts herunterbekommt und erst nach einigen Stunden Hunger hat, isst erst dann. Für andere dagegen muss zu Beginn des Tages ein ordentliches Frühstück auf den Tisch. Beides ist aus Sicht der Wissenschaft in Ordnung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine Einschätzung dazu ab, welche Mahlzeit für Erwachsene die wichtigste des Tages ist. Bei Kindern dagegen gibt es eine klare Empfehlung: ein Frühstück zu Hause und ein zweites Frühstück im Kindergarten oder in der Schule.

Du solltest dich nicht zum Essen zwingen. Bereite dir eine gesunde Mahlzeit vor und nimm sie mit. Bei Hunger kannst du auf eine vollwertige Speise zurückgreifen.

Die Antwort auf die Frage, wie oft du am Tag essen solltest, ist so individuell wie du selbst. Viele Menschen essen drei Hauptmahlzeiten, andere brauchen fünf kleinere Mahlzeiten am Tag. Während einige Personen sich mit dem Intervallfasten gut fühlen, kommt das für andere gar nicht infrage.

Am wichtigsten ist es, auf deinen eigenen Körper und deine innere Uhr zu hören. Wenn du Hunger verspürst, solltest du essen. Genauso musst du nichts essen, wenn du keinen Hunger hast – bloß weil es eine Gewohnheit ist.