Abnehmen im Schlaf: Geht das?

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Zucker in deinem Blut an. Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in den Körperzellen aufgenommen wird. Überschüssiger Zucker wird in der Leber und den Muskeln als Zuckerreserve und in den Fettzellen zu Fett umgewandelt gespeichert. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme solltest du deinen Blutzuckerspiegel konstant halten und Blutzuckerspitzen vermeiden. [2]

Eine genau berechnete Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten steckt hinter dem Konzept. [1]

Dabei entspricht der tägliche Eiweißbedarf in Gramm deinem Körpergewicht in Kilogramm. Wiegst du beispielsweise 65 kg, darfst du täglich 65 g Protein zu dir nehmen.

Der Anteil, der davon am Abend verzehrt werden soll, wird durch deinen BMI bestimmt. Den multiplizierst du mit 1,5. Hast du beispielsweise einen BMI von 30, rechnest du 30 x 1,5 = 45. Von den täglich 65 g Eiweiß, sollst du 45 g am Abend zu dir nehmen. Hier kannst du deinen BMI berechnen.

Auch die Kohlenhydratmenge wird anhand des BMI berechnet und beträgt zwischen 75 und 125 g für Frühstück und Mittagessen zusammen:

• BMI: unter 25 · Kohlenhydratmenge Frauen: 75 g · Kohlenhydratmenge Männer: 75 – 100 g
• BMI: 25 – 30 · Kohlenhydratmenge Frauen: 75 – 100 g · Kohlenhydratmenge Männer: 100 g
• BMI: über 30 · Kohlenhydratmenge Frauen: 100 g · Kohlenhydratmenge Männer: 100 – 125 g

• Drei Mahlzeiten über den Tag verteilt im Abstand von jeweils 5 Stunden essen (damit die Insulinkonzentration im Blut zwischen den Mahlzeiten sinkt und Stoffwechselprozesse optimiert werden).
• Zwischen den Mahlzeiten darfst du Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee trinken.
• Das Frühstück besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten wie z. B. Brot, Obst oder Müsli in Kombination mit Butter, Margarine sowie Marmelade, Honig oder Nuss-Nougat-Creme. Von eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Käse oder Wurst wird abgeraten.
• Das Mittagessen enthält Kohlenhydrate und Eiweiß.
• Das eiweißreiche Abendessen soll zwischen 17 – 19 Uhr gegessen werden. Du verzichtest dabei komplett auf Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, stärkehaltige Saucen, Obst, Süßes und zuckerhaltige Getränke). Ideal ist eine Kombination aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten (z. B. Quark, Hüttenkäse) oder veganen Varianten, mit Tofu, Seitan oder Soja, mit Gemüse oder Salaten.
• Ausdauer- oder Muskeltraining am Morgen oder Abend sollen die nächtliche Fettverbrennung ankurbeln und Muskelschwund vorbeugen. [1]

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate und Eiweiß getrennt voneinander aufzunehmen [3]. Ebenso ist der Zusammenhang zwischen Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation nicht belegt. [4]

Wissenschaftliche Daten zeigen, dass die Zusammensetzung der Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme beim “Schlank im Schlaf”-Konzept nicht entscheidend ist, sondern die tägliche Energiebilanz [4]. Du nimmst ab, weil du auf Zwischenmahlzeiten, zuckerhaltige Getränke und auf Kohlenhydrate am Abend verzichtest.

Ja, wenn du es schaffst, die strengen Regeln des Konzepts einzuhalten. Das erfordert viel Disziplin. Individuelle Essgewohnheiten wie das sonntägliche Frühstücksei oder das abendliche Snacken vor dem Fernseher sind nicht erlaubt.

Für eine langfristige Gewichtsabnahme wird in der Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas das multimodale Konzept vorgeschlagen. Es kombiniert die drei Therapiekomponenten Ernährung, Bewegung und Verhalten: Um Gewicht auf Dauer zu reduzieren, solltest du dich regelmäßig bewegen, auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffzufuhr achten sowie langfristige, realistische Verhaltensänderungen vornehmen. [5]

Du kannst deinen Stoffwechsel ankurbeln, indem du dich abends bewegst, eiweißreich isst und auf Kohlenhydrate verzichtest. Doch letztendlich verlieren wir Gewicht durch ein Energiedefizit. [4]

Belegt ist, dass sich eine durchschnittlich höhere Schlafdauer positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Ausreichend Schlaf hat eine große Bedeutung für unsere Gesundheit. Überwiegender Kurzschlaf dagegen kann Übergewicht und Adipositas begünstigen [6]. Das Konzept „Schlank im Schlaf“ bekommt so eine ganz andere Bedeutung.

Laut einer Studie ist der Grundumsatz des Körpers sowie die Körpertemperatur in der Nacht zwischen 3 und 5 Uhr am geringsten. 12 Stunden später, also am Nachmittag zur ungefähr gleichen Zeit, ist er um ein Zehntel höher. Das heißt, dass unser Körper, unabhängig von Bewegung und Verbrauch, nachmittags am meisten Kalorien verbraucht und früh morgens am wenigsten. [7]

Wann ist die beste Zeit zum Essen? In der gleichen Studie wurde herausgefunden, dass Makronährstoffe am Morgen am besten verstoffwechselt werden. Mehrere Studien belegen, dass unregelmäßige Arbeitszeiten wie Schichtarbeit sowie unzureichender Schlaf zu einem höheren Erkrankungsrisiko für Adipositas führen. [7,8]

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