Abnehmen während der Schwangerschaft

Eine Gewichtsreduktion wird während einer Schwangerschaft nicht empfohlen. Sie kann in dieser Zeit aufgrund einer mangelnden Nährstoffversorgung sowohl gefährlich für das ungeborene Kind als auch für dich sein [2]. Um bei Übergewicht das Gewicht in einer Schwangerschaft zu halten (ausgenommen der normalen Gewichtszunahme im Rahmen der Schwangerschaft), spricht nichts dagegen, eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Als normal und unproblematisch gelten laut Institute of Medicine (IOM) in der Schwangerschaft folgende Gewichtszunahmen: [1,3]

• BMI vor der Schwangerschaft: < 18,5 · Gewichtszunahme gesamt (kg): 12,5–18 · Gewichtszunahme pro Woche (kg): 0,5–0,6
• BMI vor der Schwangerschaft: 18,5–24,9 · Gewichtszunahme gesamt (kg): 11,5–16 · Gewichtszunahme pro Woche (kg): 0,4–0,5
• BMI vor der Schwangerschaft: 25,0–29,9 · Gewichtszunahme gesamt (kg): 7–11,5 · Gewichtszunahme pro Woche (kg): 0,2–0,3
• BMI vor der Schwangerschaft: ≥ 30* · Gewichtszunahme gesamt (kg): 5–9 · Gewichtszunahme pro Woche (kg): 0,2–0,3

Wenn du deinen BMI nicht kennst, findest du hier unseren BMI-Rechner.

* Die IOM-Empfehlungen definieren Fettleibigkeit (Adipositas) als einen BMI von 30 oder mehr und unterscheiden nicht zwischen Adipositas I (BMI von 30-34,9), Adipositas II (BMI von 35-39,9) und Adipositas III (BMI von 40 oder mehr). Sie empfehlen keine niedrigeren Zielwerte für Frauen mit stärkerer Adipositas [4].

Nimmst du unter der Schwangerschaft mehr zu, als in den oben dargestellten Richtlinien empfohlen wird, wende dich am besten an deine behandelnden Ärzt:innen und besprich eventuelle Maßnahmen mit ihnen. Eine Schwangerschaft mit Adipositas wird als Risikoschwangerschaft eingestuft. Mit einer Ernährungsumstellung und Bewegung kann es gelingen, Risiko-Erkrankungen wie z. B. Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Daher gibt es eine besondere Versorgung bei Schwangerschaft und Adipositas. [1]

Anders als häufig angenommen, müssen Frauen in der Schwangerschaft nicht „für zwei“ essen. Der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft nur leicht an, in den letzten Monaten der Schwangerschaft z. B. lediglich um bis zu 10 %.

Allerdings braucht der Körper mehr Spurenelemente und Mineralstoffe. Hier sind einige Tipps, wie du eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft umsetzen kannst:

• Regelmäßig und reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
• Decke deinen Eiweißbedarf mit Hülsenfrüchten, mageren Milchprodukten, Fisch, Eiern und magerem Fleisch
• Hochwertige Fette stecken in pflanzlichen Ölen, Nüssen sowie fettem Seefisch wie Lachs oder Hering
• Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und zuckerhaltige Snacks
• Achte auf die Zufuhr wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Eisen, Folsäure und Jod
• Trinke ausreichend Wasser und Kräuter- oder Früchtetees
• Vermeide zuckerhaltige Getränke
• Behalte dein Gewicht und Gewichtsschwankungen während der Schwangerschaft im Auge
• Vermeide unnötigen Stress, versuche ausreichend zu schlafen

Bewegung und Sport, besonders an der frischen Luft, tun dir und deinem ungeborenen Kind gut. Stimme sportliches Training mit deinen behandelnden Ärzt:innen ab. Gut eignen sich zum Beispiel Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören [1]:

• Schnelles Spazierengehen
• Wandern
• Nordic Walking
• Schwimmen
• Radfahren

Ab dem 1. Trimester solltest du nicht mehr in Rückenlage trainieren und Sport in über 2000 m Höhe vermeiden. Darüber hinaus sind neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen, Bauchkontakt und der Gefahr des Fallens sowie Mannschafts-, Kampf- oder Kontaktsportarten nicht empfehlenswert. [1]

Es gibt ein paar Erkrankungen und Umstände, bei denen du auf Sport komplett verzichten solltest. Dazu gehören [1]:

• Verkürzung des Gebärmutterhalses (Cervixinsuffizienz)
• Cerclage (Gebärmutterhalsumschlingung)
• Blutungen im 2. oder 3. Trimester
• bei vorzeitigen Wehen
• Präeklampsie
• deutliche Blutarmut (Anämie)
• Placenta praevia nach der 26. SSW (eine ungünstige, die Geburt beeinträchtigende, Lage der Plazenta)
• schwerwiegende kardiale oder orthopädische Vorerkrankungen und Komplikationen

Gewichtszunahme gehört zu jeder Schwangerschaft dazu. Sowohl dein Körper als Versorgungssystem für den Fötus als auch dein Baby selbst entwickeln sich und nehmen dabei an Gewicht zu. Die gute Nachricht: Einen Großteil verlierst du automatisch bei der Geburt und in der Zeit danach. Solltest du während der Schwangerschaft jedoch mehr als das in den Richtlinien empfohlene Gewicht zunehmen, besprich eventuelle Ernährungsumstellungen und Maßnahmen mit deinen behandelnden Ärzt:innen.

Um eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest du dich während der Schwangerschaft ausgewogen ernähren und auf regelmäßige Bewegung achten. Von Diäten während der Schwangerschaft wird dringend abgeraten, um die Nährstoffversorgung deines Babys und deines eigenen Körpers nicht zu gefährden.