Blutzucker senken auf natürliche Art

Ein zu hoher Blutzuckerspiegel beeinträchtigt uns nicht nur im Alltag, sondern hat auch langfristig gesundheitliche Folgen. So ist z. B. das Risiko für Nervenschäden, Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht. Ob du vorbeugend handeln möchtest oder bei bestehender Diabetes-Erkrankung: Als wichtigste Maßnahme wird eine Umstellung der Lebensgewohnheiten empfohlen.

Alter, Geschlecht und andere Faktoren, die Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen, können wir nicht beeinflussen. Aber es gibt einige Punkte, die du in Eigenregie verändern kannst – denn der Blutzucker kann auf natürliche Weise gesenkt werden.

Ein hoher Blutzuckerspiegel wird oft mit einer Diabetes-Erkrankung in Verbindung gebracht. Beim Diabetes Typ 1 fehlt die Insulinausschüttung oder ist stark vermindert. Der Körper hat keine eigene Möglichkeit, den Blutzucker zu senken. Bei Diabetes Typ 2 wirkt das blutzuckersenkende Hormon Insulin zunächst nicht ausreichend. So kommt es zu starken Blutzuckerspitzen und einem langfristig erhöhten Blutzuckerspiegel.

➚ Erfahre mehr über Diabetes Typ 2.

Bei bestehender Erkrankung ist es trotz der Behandlung des Blutzuckers auf natürlichen Wege wichtig, regelmäßig die Blutwerte beim ärztlichen Check-up zu kontrollieren. Ob und welche Medikamente ergänzend notwendig sind, kommt auf deinen Krankheitsverlauf an. Zudem erfährst du, wie sich die Lebensstil Umstellung kurz- und langfristig auf den Blutzuckerwert auswirkt.

Eine Ernährungsumstellung unterstützt dich dabei, einen zu hohen Blutzucker in den Griff zu bekommen. Grundsätzlich muss man als Diabetiker:in auf nichts verzichten. Dennoch gibt es Anhaltspunkte, die bei der Ernährung berücksichtigt werden müssen. Deinem Blutzucker hilft es sehr, wenn du einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus einhältst.

Nimm täglich Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu dir. Auch kleine Zwischenmahlzeiten, z. B. zwischen Frühstück und Mittagessen oder ein Nachmittagssnack können deinen Blutzucker regulieren. Durch den regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus und die Zwischenmahlzeiten, werden die Kohlenhydrate über den Tag verteilt. So kann dein Körper damit besser umgehen und es kommt weniger zu Heißhungerattacken.

Damit deine Ernährungsumstellung erfolgreich ist, ist auch die Lebensmittelauswahl von zentraler Bedeutung. Auch als Diabetiker:in benötigst du Kohlenhydrate – die Art der Kohlenhydrate aber wichtig. Verzehr in den Mahlzeiten überwiegend langkettige Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Kartoffeln
• Quinoa

➚ Hier findest du weitere blutzuckersenkende Lebensmittel.

Da diese Lebensmittel auch viele Ballaststoffe enthalten, dauert die Verdauung länger und die Kohlenhydrate gelangen langsamer ins Blut. Gemüse ist ein toller Sattmacher, enthält ebenfalls viele Ballaststoffe und lässt unseren Blutzucker ebenfalls nur langsam ansteigen. Kurzkettige Kohlenhydrate solltest du nur in kleinen Mengen verzehren. Sie sind sehr schnell verdaut und wandern direkt ins Blut. Dazu gehören beispielsweise Süßgetränke, Süßigkeiten, Chips und Pommes.

Achte darauf, dass jede Mahlzeit und jeder Snack zusätzlich zu den langkettigen Kohlenhydraten auch Fett und Eiweiß enthalten. Fett und Eiweiß “bremsen” die Aufnahme des Zuckers ins Blut, wodurch der Blutzucker langsamer ansteigt. Jede Mahlzeit sollte die Hauptnährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. [1,2]

➚ Wir haben viele weitere Infos zur Ernährung bei Diabetes für dich zusammengestellt.

Tipp: Glykämischer Index

Der „Glykämischen Index“ (GI) ist eine Maßzahl, die dir eine Orientierung bei der Lebensmittelauswahl geben kann, wenn es um Produkte mit Kohlenhydraten geht. Es wird davon ausgegangen, dass die Produkte, die einen niedrigen Index haben, sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Ein GI > 70 lässt den Blutzucker schnell ansteigen. Je niedriger der GI von Lebensmitteln, desto besser für den Blutzucker. Traubenzucker hat beispielsweise einen GI von 100, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte haben einen GI von 20 – 30. [1,2]

Da Zucker über den Urin ausgeschieden wird, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 -2 l) sehr wichtig. Wenn du zu wenig trinkst, kann der Zucker nicht ausreichend ausgeschieden werden, wodurch dein Blutzucker ansteigt. Geeignete Getränke sind zum Beispiel ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Mineralwasser. [1]

Regelmäßige Bewegung und Sport helfen auf vielfältige Weise, die körperliche und psychische Gesundheit zu fördern. So hat Bewegung auch starke Auswirkungen auf den Blutzucker. Regelmäßiger Sport und tägliche Bewegung senken ihn nicht nur kurzfristig, sondern bringen den Blutzuckerspiegel auch langfristig ins Lot.

Ob Radfahren, Nordic Walking, Tanzen, Kraftsport oder Gymnastik: Wichtig ist, dass du etwas findest, woran du Freude hast. Auch tägliches Spazieren an der frischen Luft ist Bewegung. Bringe mehr Aktivität in deinen Alltag. Nutze Treppen, statt Fahrstuhl oder gehe kürzere Strecken zu Fuß, als mit dem Auto oder der Bahn zu fahren. Tägliche Bewegung gehört zu einer ganzheitlichen Therapie bei Diabetes.

Unser Körper schüttet in Stresssituationen Hormone aus, die ihm dabei helfen, die herausfordernde Situation zu bewältigen – u. a. das Stresshormon Kortisol. Dieses Stresshormon wirkt sich auf deinen Blutzucker aus: Der Körper hat unter Stress einen gesteigerten Energiebedarf. So nutzt Kortisol die Zuckerspeicher in der Leber, um den Blutzucker zu erhöhen. Damit wird eine Unterzuckerung vermieden. Vor allem Menschen mit Diabetes sind dann von Blutzuckerschwankungen betroffen.

Um Stress abzubauen, bedarf es oft einer Änderung der täglichen Gewohnheiten:

• Sorge für ausreichend Erholung und regelmäßige Pausen in deinem Job- und Familienalltag. Geh z. B. täglich an die frische Luft.
• Verzichte möglichst auf vermeintliche „Stresshelfer“ in Form von Alkohol und Zigaretten. Solche “Genussmittel” helfen – wenn überhaupt – nur kurzfristig und schaden der Gesundheit.
• Schlaf ausreichend und baue einen Tag-Nacht-Rhythmus auf.
• Überdenke dein Zeitmanagement: Was kannst und möchtest du ändern?
• Sprich mit deinen Liebsten oder auch im Rahmen einer professionellen Beratung oder Psychotherapie über das, was dich belastet. Austausch und Unterstützung helfen dabei, psychische Anspannung und Stress abzubauen. Eine Psychotherapie kann deine emotionalen und sozialen Kompetenzen stärken.
• Erlerne Atem- und Achtsamkeitsübungen oder Meditation. Das kann dich dabei unterstützen, einen besseren Umgang mit Stress zu entwickeln und im hektischen Alltag achtsamer mit Körper und Psyche umzugehen.
• Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag.
• Aktiviere deine persönlichen Ressourcen: Was stärkt dich ganz persönlich? Wobei kannst du Energie tanken? Wer tut dir gut?

Auch wenn Probleme mit dem Blutzucker einer ärztlichen Untersuchung und Behandlung bedürfen, kannst du den Therapieerfolg selbst beeinflussen. Eine Veränderung deiner bisherigen Lebensgewohnheiten wirkt sich positiv auf Körper und Psyche aus.

• Senke dein Körpergewicht (bei bestehender Adipositas).
• Bewege dich ausreichend.
• Iss zuckerarm und ballaststoffreich.
• Reduziere Stress.

Um sicherzugehen, dass die Maßnahmen den Blutzucker langfristig senken, vernachlässige nicht die körperlich-medizinischen Untersuchungen. Berücksichtigst du die ganzheitlichen Maßnahmen, beugst du Folgeerkrankungen vor und erhöhst so deine Lebensqualität.