Welches Obst bei Diabetes?

Ob Äpfel, Erdbeeren oder Orangen: Obst schmeckt nicht nur gut, sondern versorgt den Körper auch mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Wasser und Vitaminen. Deshalb handelt es sich grundsätzlich um nahrhafte Lebensmittel, die sowohl unserer Verdauung als auch unserem Immunsystem guttun.

Wegen des Zuckergehalts ist es für Diabetiker:innen jedoch wichtig, auf Verzehrmenge und Obstsorte zu achten. Denn beim Zuckergehalt von Früchten gibt es teilweise große Unterschiede. Geeignet sind deshalb allen voran Obstsorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten, z. B. Beeren. [1]

Obst enthält Fruchtzucker, also Fruktose. Um Fruktose im Körper in die Zellen aufzunehmen, benötigen wir kein Insulin. Anders ist das bei Glukose, die hauptsächlich durch Insulin in die Zellen gelangt. Deshalb können Diabetiker:innen bedenkenlos die allgemein empfohlene Menge an Obst essen.

Nimmst du über einen längeren Zeitraum größere Mengen an Fruktose auf (z. B. durch zuckerhaltige Getränke oder verarbeitete Lebensmittel) kann das wiederum die Insulinempfindlichkeit der Zellen verringern und so den Blutzucker beeinflussen.

Fruchtzucker zählt zu den Kohlenhydraten, die in der Ernährung bei Diabetes eine wichtige Rolle spielen. Schaue dir deshalb den Kohlenhydratanteil verschiedener, von dir bevorzugter Obstsorten an. Obstsorten, die weniger als 10 g Kohlenhydrate auf 100 g enthalten, sind besonders empfehlenswert für Diabetiker:innen. [4]

• *Obstsorte: Himbeere · Kohlenhydrate pro 100 g: 4,8 · Ballaststoffe pro 100 g*: 4,7
• *Obstsorte: Erdbeere · Kohlenhydrate pro 100 g: 5,5 · Ballaststoffe pro 100 g*: 2,0
• *Obstsorte: Heidelbeere · Kohlenhydrate pro 100 g: 6,1 · Ballaststoffe pro 100 g*: 4,9
• *Obstsorte: Brombeere · Kohlenhydrate pro 100 g: 6,2 · Ballaststoffe pro 100 g*: 3,2
• *Obstsorte: Stachelbeere · Kohlenhydrate pro 100 g: 7,1 · Ballaststoffe pro 100 g*: 3,0
• *Obstsorte: Grapefruit · Kohlenhydrate pro 100 g: 7,4 · Ballaststoffe pro 100 g*: 0,6
• *Obstsorte: Wassermelone · Kohlenhydrate pro 100 g: 8,3 · Ballaststoffe pro 100 g*: 0,2
• *Obstsorte: Aprikose · Kohlenhydrate pro 100 g: 8,5 · Ballaststoffe pro 100 g*: 1,5
• *Obstsorte: Pfirsich · Kohlenhydrate pro 100 g: 8,9 · Ballaststoffe pro 100 g*: 1,9
• *Obstsorte: Clementine · Kohlenhydrate pro 100 g: 9,9 · Ballaststoffe pro 100 g*: 2,0

Ebenfalls geeignet sind ungezuckerte Obstsorten wie: Sauerkirschen, Pomelos, rote und schwarze Johannisbeeren.

Weniger geeignete Obstsorten mit einem Kohlenhydratanteil von über 10 Gramm pro 100 Gramm Obst:

• Litschis (16 g pro 100 g)
• Weintrauben (16 g pro 100 g)
• Bananen (23 g pro 100 g)
• Jackfrucht (23 g pro 100 g)
• Passionsfrucht (23,5 g pro 100 g)
• Schwarze Maulbeeren (55 g pro 100 g)

Auch Dörrobst solltest du nur in sehr geringen Maßen verzehren. So enthalten 100 Gramm Datteln 65 Gramm Zucker. Trockenfrüchten wird das Wasser entzogen, deshalb kommt es zu einer stärkeren Zuckerkonzentration.

Wer Lust auf Obst verspürt, greift idealerweise zu frischem Obst. Reinen Fruchtsaft solltest du als Diabetiker:in grundsätzlich nur in Maßen zu dir nehmen. Er hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, der nach dem Verzehr schnell ansteigt. Dass die Ballaststoffe im Fruchtsaft fehlen, die sonst im Obst enthalten sind, ist ein weiterer Nachteil.

Bereite Smoothies selbst aus grünem Blatt- und Wildgemüse sowie Früchten und Wasser zu. So nimmst du viele wertvolle Nährstoffe zu dir. Verzichte möglichst auf industriell hergestellte Smoothies. Sie enthalten oft nur Fruchtsaft und Obstpüree.