Rückenschmerzen wegen Übergewicht

Wir sitzen viel zu viel. Sei es im Auto, im Büro oder abends vor dem Fernseher. Das ist äußerst problematisch, da unsere Muskeln immer weiter abschwächen und sie somit die Wirbelsäule nicht mehr stützen können.

Außerdem werden die Gelenke der Wirbelsäule nur durch Be- und Entlastung optimal mit Nährstoffen versorgt. Geschieht dies nicht, kann es zum Verschleiß der sogenannten Facettengelenke kommen.

Häufig wird überschüssiges Fett am Bauch eingelagert. Dies hat zur Folge, dass sich dein Körperschwerpunkt etwas nach vorne verlagert. Lange Zeit wurde angenommen, dass dies die untere Wirbelsäule in ein Hohlkreuz zieht. Das ist auch nicht komplett falsch, jedoch gibt es einen durchaus wichtigeren Faktor:

Ein etwas größerer Bauch geht oft mit einer zu schwachen und verspannten Rumpf- und Bauchmuskulatur einher. Dadurch wird der Lendenwirbelsäulenbereich nicht ausreichend gestützt und es entwickeln sich mit der Zeit lästige Rückenschmerzen.

Der Zusammenhang von Rückenschmerzen und Adipositas kann darüber hinaus durch folgende Ursachen entstehen:

Übergewicht an sich führt zu keiner Verformung deiner Wirbelsäule. Allerdings kann es eine bestehende Fehlstellung, wie zum Beispiel eine Skoliose verschlimmern.

Die Folge: Eine wenig trainierte Rückenmuskulatur mit Überlastung der Bandscheiben.

Um deinen Rücken zu stretchen und damit Rückenschmerzen wegen Übergewicht vorzubeugen, bietet sich die Stellung des Kindes (aus dem Yoga) an.

Gehe dafür folgendermaßen vor:

• Komme in den Vierfüßlerstand – deine Knie sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt.
• Bewege dein Gesäß nach hinten unten in Richtung Boden, um deinen kompletten Rücken zu strecken.
• Drücke deine Hände in die Matte, sodass sie sich nicht mitbewegen.
• Halte diese Position für mindestens eine Minute und versuche dabei mit deinem Oberkörper immer weiter nach unten zu sinken.

Rückenschmerzen durch Adipositas kannst du vorbeugen, indem du deine Wirbelsäule beweglich hältst. Stelle dich dafür in einen aufrechten, stabilen Stand und führe diese Bewegungsabfolge durch:

• Deine gestreckten Arme befinden sich parallel zum Boden auf Schulterhöhe. Drehe dich zunächst so weit du kannst mit deinem Oberkörper nach links, verweile hier kurz und drehe dich dann nach rechts.
• Stütze deine Hände in die Hüfte und überstrecke dich nach hinten.
• Beuge dich nach vorne und versuche mit deinen Händen den Boden zu berühren, wenn das nicht gelingt, ist das vollkommen in Ordnung.
• Komme wieder in einen aufrechten Stand, strecke den linken Arm nach oben und dehne dich zur rechten Seite. Führe dies anschließend mit der anderen Seite durch.

Diese Sequenz kannst du mehrere Male hintereinander durchführen, bist du dich locker und beweglich fühlst. Führe sie langsam und kontrolliert durch, da sonst Schwindel aufkommen kann.

Nachdem du deinen Rücken gedehnt und mobilisiert hast, solltest du noch die dort sitzende Muskulatur stärken, um für mehr Wirbelsäulenstabilität zu sorgen.

1. Vierfüßlerstand

Begib dich auf alle viere auf eine Matte. Ziehe den Bauchnabel ein, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten außen. Halte diese Position kurz und wechsle dann die Seiten. Führe drei Sets mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Seite durch.

Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Schultern und Becken kippen nicht nach unten ab. Dein Blick ist in Richtung Boden.

2. Schulterbrücke

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine an. Deine Füße drückst du dabei fest in den Boden, deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper.

Hebe dein Gesäß nach oben an, wodurch du von deinen Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildest. Halte dies kurz und sinke wieder langsam Wirbel für Wirbel nach unten ab. Ohne ganz abzulegen, drückst du dich erneut hinauf. Mache auch hier drei Durchgänge mit acht bis zehn Wiederholungen.

Nicht jedes Training ist für Menschen mit Übergewicht geeignet. Teilweise ist die Belastung auf die Gelenke, wie beispielsweise beim Joggen, einfach zu hoch. Doch keine Sorge, es gibt noch viele andere Sportarten, mit denen du deinen Rückenschmerzen den Kampf ansagen kannst.

Tipp: Eine sanftere Alternative zum Joggen sind spazieren gehen oder Nordic Walking.