Abnehmen nach der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft geht natürlicherweise mit einer Gewichtszunahme einher.Im Schnitt nimmt eine Schwangere zwischen 11 und 15 Kilogramm zu [1]. Das Baby an sich wiegt rund 3500 Gramm. Der Rest entfällt auf das sogenannte fetale Unterstützungssystem, wie Gebärmutter, Plazenta, Fruchtwasser, Brust sowie ein erhöhtes Blut- und Wasservolumen.

Hier eine Übersicht wie sich das zugenommene Gewicht während einer Schwangerschaft aufteilen kann: [2]

Gewicht des Kindes: 3500 g Reserven der Mutter: 1700 g Plazenta (Nachgeburt): 750 g Fruchtwasser: 1300 g Gebärmutter: 1000 g Wachstum der Brüste: 600 g Vermehrte Blutbildung: 1150 g Wassereinlagerungen: 2000 g

Insgesamt: 12000 g (12 kg)

Doch auch der Appetit und somit das Essverhalten können sich unter der Schwangerschaft ändern und zu einer Gewichtszunahme führen. Das stellt für viele Schwangere eine Herausforderung dar. Als normal und unproblematisch gelten laut Institute of Medicine (IOM) in der Schwangerschaft folgende Gewichtszunahmen: [3,4]

• BMI vor der Schwangerschaft: < 18,5 · Gewichtszunahme gesamt (kg): 12,5–18 · Gwichtszunahme pro Woche (kg): 0,5–0,6
• BMI vor der Schwangerschaft: 18,5–24,9 · Gewichtszunahme gesamt (kg): 11,5–16 · Gwichtszunahme pro Woche (kg): 0,4–0,5
• BMI vor der Schwangerschaft: 25,0–29,9 · Gewichtszunahme gesamt (kg): 7–11,5 · Gwichtszunahme pro Woche (kg): 0,2–0,3
• BMI vor der Schwangerschaft: ≥ 30 · Gewichtszunahme gesamt (kg): 5–9 · Gwichtszunahme pro Woche (kg)**: 0,2–0,3

Wenn du deinen BMI nicht kennst, findest du hier unseren BMI-Rechner.

_**_Die IOM-Empfehlungen definieren Fettleibigkeit (Adipositas) als einen BMI von 30 oder mehr und unterscheiden nicht zwischen Adipositas I (BMI von 30-34,9), Adipositas II (BMI von 35-39,9) und Adipositas III (BMI von 40 oder mehr). Sie empfehlen keine niedrigeren Zielwerte für Frauen mit stärkerer Adipositas [5].

Nimmst du unter der Schwangerschaft mehr zu als in den Richtlinien empfohlen, wende dich an deine behandelnde Arztpraxis und besprich eventuelle Maßnahmen.

Bereits vor der Schwangerschaft bestehendes Übergewicht kann nicht nur das schwanger werden erschweren, sondern birgt auch die Gefahr von Komplikationen während der Schwangerschaft und bei der Geburt. Besteht vor der Schwangerschaft Übergewicht oder nimmst du während der Schwangerschaft über die oben genannten Durchschnittswerte zu, steigt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes), Schwangerschafts-Bluthochdruck, Präeklampsie sowie Herz-Kreislauf-Komplikationen (besonders bei Patientinnen mit schwerer Adipositas mit einem BMI > 40 kg/m2). [4]

Darüber hinaus zeigen Studien das vermehrte Auftreten von Totgeburten (1,7–3,5fach erhöhtes Risiko) und Todesfällen von Neugeborenen bei übergewichtigen und adipösen Schwangeren. Das Baby trägt zudem ein höheres Risiko später selbst übergewichtig zu werden oder/und an Diabetes zu erkranken. [6]

Der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der Geburt beträgt bis zu 6 kg [8]. Neben dem Gewicht des Babys verlierst du das Fruchtwasser und die Plazenta. Darüber hinaus bilden sich in den ersten ca. sechs Wochen nach der Geburt die Gebärmutter sowie eingelagerte Flüssigkeit im Gewebe langsam zurück. Nach diesen sechs Wochen bleibt meist die Muttermilch in der Brust und Fettgewebe zurück. [7]

Eine Studie konnte zeigen, dass lediglich 20 % der Frauen innerhalb der ersten drei Monate nach der Geburt ihr Gewicht von vor der Schwangerschaft wieder erreichten. 24 % der Frauen wogen ein Jahr nach der Geburt mindestens 5 kg mehr als vorher [7].

Solltest du dazu gehören, hab Geduld. Besonders in der für Mutter und Baby körperlich anstrengenden Stillzeit ist es besonders wichtig nur sehr langsam an Gewicht zu verlieren, damit du und das Baby ausreichend mit Nährstoffen und Kalorien versorgt werdet. Die empfohlenen Richtlinien für einen gesunden Gewichtsverlust während der Stillzeit variieren, aber im Allgemeinen wird empfohlen, nicht mehr als 0,5 kg pro Woche zu verlieren [8]. Die individuellen Bedürfnisse jeder Frau sind unterschiedlich. Es ist ratsam, sich mit den behandelnden Ärzt:innen abzusprechen.

Die beste Möglichkeit, Gewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren, ist eine Kombination aus Ernährungsumstellung und leichter körperlicher Bewegung [9]. Programme zur Veränderung von Ess- und Lebensgewohnheiten haben das Ziel, dich bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen. Dabei liegt das Augenmerk auf Lebensstilanpassungen mit regelmäßiger körperlicher Bewegung und einer Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung.

Stillen unterstützt Frauen beim Abnehmen nach der Geburt, weil der Körper für die Bereitstellung der Milch Energie aufwenden muss [13]. Gestillte Säuglinge und stillende Mütter haben laut Studien ein geringeres Risiko an Adipositas zu erkranken. Stillen bietet darüber hinaus viele weitere kurz- und langfristige gesundheitliche Vorteile für Mutter und Kind [14]:

• Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die Babys im ersten Lebensjahr benötigen.
• Das beim Stillen produzierte Bindungshormon Oxytocin fördert die Bindung zwischen Mutter und Kind und sorgt zudem dafür, dass sich die Gebärmutter schneller zurückbildet.
• Stillen unterstützt die kognitive Entwicklung des Säuglings
• Chronische Erkrankungen wie Diabetes (Typ 1 und 2), Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hyperlipidämie sowie einige Krebsarten werden durch das Stillen reduziert

Um langsam wieder Kondition aufzubauen, sind anfänglich eher leichte körperliche Betätigungen wie z. B. Spaziergänge mit deinem Baby oder Schwimmen angezeigt. Sportliche Aktivitäten wie z. B. Springen oder Gewichtheben solltest du vermeiden, da dein Bindegewebe weniger fest ist und deine Gelenke weicher sind als vor der Schwangerschaft.

Während der Schwangerschaft werden größere Mengen der Hormone Östrogen und Relaxin ausgeschüttet, die das Beckengelenk für die Geburt vorbereiten sollen, indem sie es flexibel machen. Das betrifft auch alle anderen Gelenke im Körper [15]. Zur Festigung von Bindegewebe und Gelenken nach der Gegurt eignen sich sanfte und entspannende Übungen zum Muskelaufbau wie z. B. Beckenbodentraining, Pilates oder Yoga. [16]

Abnehmen nach der Schwangerschaft erfordert viel Geduld. Dein Körper hat unglaubliches geleistet und sollte sich noch von den Veränderungen durch die Schwangerschaft erholen dürfen. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, langsam und gesund das zugenommene Gewicht wieder abzunehmen:

1. Stillen kann beim Abnehmen helfen. Du verbrennst dadurch zusätzliche Kalorien.
2. Ernähre dich ausgewogen. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Fast Food oder zuckerhaltige Snacks/Getränke und wähle eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Eiweiß, hochwertigen Ölen und Vollkornprodukten ist.
3. Achte auf angemessene Portionsgrößen, um ein Überessen zu vermeiden. Das Essen in kleinen Portionen kann dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren.
4. Trinke ausreichend Wasser, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr reduziert das Hungergefühl, unterstützt den Stoffwechsel und hilft hydratisiert zu bleiben.
5. Beginne langsam mit körperlicher Aktivität, wie z. B. spazieren gehen oder sanfte Übungen, um Muskeln wie beispielsweise die Beckenbodenmuskulatur aufzubauen.
6. Steigere langsam und geduldig körperliche Aktivitäten und achte auf die Bedürfnisse und Grenzen deines Körpers.
7. Auch wenn die Zeit mit einem Baby oft von Schlafmangel geprägt ist, versuche dennoch, ausreichend Schlaf zu bekommen. Nutze die Schlafphasen deines Kindes tagsüber, um zur Ruhe zu kommen. Schlafmangel steigert den Appetit und ausreichend Schlaf hilft dir bei all den Strapazen entspannt und gesund zu bleiben.
8. Stress fördert die Gewichtszunahme. Versuche Stress zu reduzieren und gönne dir regelmäßige, kurze Entspannungsphasen z. B. wenn dein Baby schläft oder jemand anderes ein Auge auf dein Neugeborenes werfen kann.
9. Habe Geduld: Es braucht Zeit, Gewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren. Setze dir daher kleine, realistische Ziele, sorge für Ruhe und Entspannung und genieße vorrangig die Zeit mit deinem Baby.
10. Besprich eventuelle Maßnahmen am besten mit deinen behandelnden Ärzt:innen, um sicherzustellen, dass dein Körper bereit für eine Ernährungsumstellung und Sport ist.

Jede Frau ist unterschiedlich. Bedenke, dass nicht nur Ernährung und Bewegung sondern auch andere Faktoren wie Schlaf, Stressempfinden, Angstzustände bis hin zur postpartalen Depression einen Einfluss auf deine Gewichtsabnahme nach der Geburt haben. [7]

Fazit

Gewichtszunahme gehört zu jeder Schwangerschaft dazu. Das gewonnene Gewicht wirst du am besten durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung und körperlicher Bewegung wieder los. Beachte, dass die Nährstoffversorgung deines Kindes vorgeht und dass du nicht sofort nach der Geburt voll durchstartest. Eine langsame Ernährungsumstellung sowie leichte körperliche Aktivität kannst du dennoch ausprobieren.