Kann Ingwer das Abnehmen unterstützen?

Ingwer ist die Wurzel der Pflanze Zingiber officinale. Ursprünglich stammt die Pflanze aus Südostasien und wird dort seit Jahrhunderten als Gewürz und Heilpflanze verwendet. Heute gehört Ingwer weltweit zu den beliebtesten Küchenzutaten.

Ingwer ist bekannt als:

• Gewürz in asiatischen Gerichten
• Zutat in Smoothies oder Säften
• Tee aus frischen Ingwerscheiben
• Pulver oder Extrakt in Nahrungsergänzungsmitteln

Der scharfe Geschmack entsteht durch Gingerole und Shogaole. Diese Stoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Dabei handelt es sich um bioaktive Verbindungen, die im Körper verschiedene Prozesse beeinflussen können [1]. Einige dieser Stoffe besitzen antioxidative Eigenschaften und können dazu beitragen, freie Radikale zu neutralisieren.

Freie Radikale sind sehr reaktive Moleküle. Sie entstehen bei normalen Stoffwechselprozessen oder durch Umweltfaktoren wie Luftverschmutzung oder Rauch. In größeren Mengen können sie Zellen schädigen. Sie sind außerdem an Prozessen beteiligt, die zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes beitragen können. Deshalb wird Ingwer in der Ernährungsmedizin und Präventionsforschung zunehmend untersucht [1].

Ingwer kann verschiedene Prozesse in deinem Körper beeinflussen. Die Effekte sind meist klein, können aber deinen Stoffwechsel unterstützen. Forschende untersuchen vor allem folgende Bereiche:

• Wärmebildung im Körper (Thermogenese)
• Regulation des Blutzuckers
• entzündungshemmende Effekte
• verdauungsfördernde Wirkung

Diese Effekte können beim Abnehmen unterstützen. Entscheidend bleibt jedoch der Lebensstil. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und gesunde Gewohnheiten im Alltag bilden die Grundlage für eine langfristige Gewichtsreduktion.

Ingwer kann die Insulinsensitivität verbessern [4]. Die Zellen reagieren besser auf Insulin und nehmen Zucker effizienter aus dem Blut auf. Dadurch kann der Blutzucker stabiler bleiben.

Ein stabilerer Blutzucker hilft, starke Schwankungen zu vermeiden. Das kann Heißhunger verringern und beim Abnehmen unterstützen. Besonders bei erhöhtem Körpergewicht kann eine Insulinresistenz auftreten. Dabei reagieren die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin. Studien deuten darauf hin, dass Ingwer den Nüchternblutzucker und den Langzeitblutzucker (HbA1c-Wert) leicht senken kann [4]. Eine Meta-Analyse beschreibt eine geringe Abnahme von Körpergewicht und Body-Mass-Index durch Ingwer [3]. Der Gewichtsverlust lag bei ein bis zwei Kilogramm.

Ingwer wird schon lange als Hausmittel bei Verdauungsbeschwerden verwendet. Einige Studien zeigen, dass die Wurzel bestimmte Prozesse im Magen-Darm-Trakt beeinflussen kann. Die Inhaltsstoffe von Ingwer, zum Beispiel Gingerole und Shogaole, können die Bewegung des Magens anregen. Dadurch kann sich der Magen schneller entleeren. Manche Menschen empfinden dadurch weniger Völlegefühl oder Blähungen [6].

Ingwer wird außerdem häufig bei Übelkeit eingesetzt, zum Beispiel bei Reisekrankheit oder während der Schwangerschaft. Studien zeigen, dass Ingwer Übelkeit und Erbrechen in verschiedenen Situationen reduziert [7]. Ingwer kann die Verdauung unterstützen. Er ersetzt jedoch keine medizinische Behandlung, wenn Verdauungsbeschwerden länger anhalten.

Ingwer kann auf verschiedene Weise im Alltag verwendet werden. Die Wurzel lässt sich sowohl frisch als auch in verarbeiteter Form verwenden:

• frisch gerieben in Gemüsegerichten oder Suppen
• als Tee aus frischen Scheiben
• als Ingwerwasser
• als Pulver in Speisen
• als standardisierte Kapsel

In klinischen Studien verwendeten Forschende meist zwischen 1 und 3 Gramm Ingwer pro Tag [2,3]. Diese Menge entspricht etwa einem kleinen Stück frischer Knolle. Höhere Mengen können Sodbrennen oder Bauchschmerzen auslösen. Achte deshalb auf dein Körpergefühl und steigere die Menge langsam.

Ein warmer Ingwertee ist eine einfache Möglichkeit, Ingwer in den Alltag einzubauen. Auch als kalte Variante für den Sommer zu genießen:

Zutaten (1 Tasse)

• 3–4 Scheiben frischer Ingwer
• 250 ml heißes Wasser
• etwas Zitronensaft
• optional: ein paar Minzblätter oder/und 1/2 TL Honig

Zubereitung

1. Schneide den Ingwer in dünne Scheiben.
2. Übergieße ihn mit heißem Wasser.
3. Lasse den Tee etwa 5–10 Minuten ziehen.
4. Gib nach Geschmack Zitronensaft und etwas Honig dazu.

Tipp: Der Tee eignet sich besonders gut am Morgen oder nach dem Essen.

• 120 g Naturreis
• 1 kleines Stück frischer Ingwer
• 1 Paprika
• 1 Zucchini
• 1 Karotte
• 1 EL Olivenöl
• 1–2 EL Sojasauce
• optional: Frühlingszwiebeln

1. Koche den Naturreis nach Packungsanleitung.
2. Schäle den Ingwer und reibe ihn fein.
3. Schneide Paprika, Zucchini und Karotte in kleine Stücke.
4. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate den Ingwer kurz an.
5. Gib das Gemüse dazu und brate alles etwa 5–7 Minuten.
6. Füge den gekochten Naturreis hinzu und vermische alles gut.
7. Würze das Gericht mit Sojasauce und garniere es optional mit Frühlingszwiebeln.

Tipp: Das Gericht eignet sich gut als leichtes Mittag- oder Abendessen.

Ingwer kann eine Ergänzung sein, wenn du deine Gesundheit unterstützen möchtest. Besonders dann, wenn du bereits an deinem Lebensstil arbeitest, kann die Wurzel ergänzend wirken. Ingwer kann für dich interessant sein, wenn du:

• dein Gewicht reduzieren möchtest
• erhöhte Blutzuckerwerte hast
• deine Ernährung und Bewegung bereits veränderst
• deine Verdauung anregen möchtest

Die S3-Leitlinie zur Adipositas empfiehlt eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Verhaltenstraining, um Gewicht langfristig zu reduzieren [5]. Ingwer kann in diesem Zusammenhang ein zusätzlicher Baustein sein.

Wenn dein BMI zwischen 30 und 40 kg/m² liegt, kann ein strukturiertes Programm besonders hilfreich sein. Solche Programme unterstützen dich dabei, Ernährung, Bewegung und Gewohnheiten Schritt für Schritt zu verändern. Ingwer kann dich dabei begleiten, die wichtigste Grundlage bleibt jedoch ein gesunder Lebensstil.