Helfen Bitterstoffe beim Abnehmen?

Bitterstoffe sind bitter schmeckende Pflanzenstoffe, die Pflanzen als Schutz vor Fressfeinden wie Raupen oder Schnecken dienen. Obwohl bitter oft als giftig gilt, können einige Bitterstoffe für uns Menschen gesundheitliche Vorteile haben [1]. Die spezifischen Wirkungen hängen jedoch von der Art der Bitterstoffe ab.

Gesunde Bitterstoffe sind z. B. in Koffein, dunkler Schokolade, grünem Blattgemüse, bestimmten Obstsorten oder Heilkräutern wie der Enzianwurzel enthalten. Eine ausführliche Liste sowie Rezepte mit verschiedenen Bitterstoffen findest du weiter unten.

Bitter gehört neben süß, salzig, sauer und umami (herzhaft) zu den fünf Geschmacksrichtungen, die wir auf unserer Zunge wahrnehmen können. Bitter nimmst du vielleicht als sehr intensiv und eher unangenehm wahr, da die Geschmacksrezeptoren auf deiner Zunge auf bitter stärker reagieren als auf süß. Unsere Lebensmittel sind oft mit Zucker und anderen Geschmacksverstärkern angereichert, wodurch Bitteres noch unangenehmer wirken kann. Daher ist bitter die unbeliebteste aller Geschmacksrichtungen.

Bitteres wird oft aus Nahrungsmitteln herausgezüchtet. Möchtest du mehr Bitterstoffe zu dir nehmen, frage am besten auf dem Markt nach, in welchem Gemüse und Obst sie noch enthalten sind. Du kannst dich Schritt für Schritt wieder an Bitterstoffe gewöhnen, indem du sie langsam in deine Ernährung einbindest. Je öfter du Bitteres isst oder unter deine Speisen mischst, desto angenehmer schmeckt es irgendwann (Mere-Exposure-Effekt) [1].

Neben ihren geschmacklichen Eigenschaften können Bitterstoffe einige gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B.:

• Eine verbesserte Verdauung
• Anregung des Fettstoffwechsels in Leber und Galle
• Ein schnelleres Sättigungsgefühl
• Blutzuckerregulierend und beugt somit Heißhunger vor
• Durchblutungsfördernd
• Potenziell entlastend für das Herz-Kreislauf-System
• Immunsystem stärkend [2,3,4]

Einige dieser Vorteile sind besser dokumentiert als andere und bedürfen weiterer Forschung.

Bitterstoffe fördern den Speichelfluss, verbessern die Magensaft- und Gallensaftproduktion und regen somit die Fettverdauung und die Darmtätigkeit an. Sie können schweres Essen bekömmlicher machen und eignen sich gut als Vorspeise, z. B. in Form eines Salates vor deftigen und fettigen Gerichten. [4]

Bitterstoffe sollten nicht bei Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwüren, Gallensteinen oder einem übersäuerten Magen eingenommen werden. Durch die Anregung der Magensäure können sich die Symptome verstärken. [4]

Wenn du Leber, Galle, Magen, Darm und deinem Immunsystem etwas Gutes tun willst, solltest du mehrmals pro Woche Bitterstoffe zu dir nehmen. Im Handel gibt es Bitterstoff-Tropfen oder -Sprays, die du vor oder nach dem Essen einnehmen kannst. Auch gibt es Medikamente mit z. B. Mariendistel oder Artischocke.

Besonders viele Bitterstoffe liefern folgende Lebensmittel [4,6,7,8,10]:

• Artischocken
• Löwenzahn (vor allem die Stiele)
• Endiviensalat, Radicchio, Chicorée
• Wermutkraut (z. B. als Tee oder Presssaft)
• Enzianwurzel
• Mariendistel
• Kaffee
• Dunkle Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil

In geringen Mengen findest du Bitterstoffe auch in:

• Grünem Blattgemüse wie Rucola, Spinat, Grünkohl, Mangold, Rosenkohl
• Fenchel, Linsen, Kohlrabi, Auberginen, Bittermelonen
• Zitrusfrüchten wie Grapefruit, Pomelo
• Gewürzen wie Pfeffer, Kurkuma, Kardamom, Ingwer, Koriander, Thymian, Estragon, Zimt, Fenchelsamen, Senf, Muskatnuss, Knoblauch
• Kräutern wie Petersilie, Pfefferminze, Salbei, Lavendelblüten
• Oliven
• Brennnessel
• Grünem Tee
• Hopfen

Die meisten Bitterstoffe sind hitzeempfindlich, was den Bittergehalt von Lebensmitteln beeinflussen kann. Um bestmöglich von den bitteren Stoffen zu profitieren, sollten diese Lebensmittel also roh verzehrt oder nur kurz gedämpft werden. Einige Bitterstoffe sind jedoch hitzestabil, wie z. B. der Chicorée. Dort werden die Bitterstoffe zum Teil erst durch das Garen aufgeschlossen.

Bitteres Gemüse lässt sich gut mit Tomaten oder Früchten kombinieren, damit deren Süße und Säure die Bitterstoffe ein wenig ausgleichen. Mögliche Gerichte mit Bitterstoffen sind z. B. ein Chicorée-Orangen-Salat, ein Löwenzahn-Mango-Salat oder ein Mangold-Artischocken-Auflauf.