Mikrobiom und Gewichtsreduktion

Das Mikrobiom übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper [2], darunter:

• Unterstützung der Immunabwehr
• Regulation des Energiestoffwechsels
• Förderung der Verdauung, einschließlich der Anregung der Darmbewegung, des Kohlenhydratabbaus und der Fermentation von Ballaststoffen
• Entgiftung
• Bildung von Vitaminen und Fettsäuren

Neben genetischen und Umwelteinflüssen wird auch die Zusammensetzung des Mikrobioms als mögliche Ursache für Adipositas diskutiert. Studien zeigen, dass sich das Mikrobiom von Menschen mit durchschnittlichem Körpergewicht und Menschen mit höherem Körpergewicht deutlich unterscheidet: Menschen mit Adipositas haben oft einen hohen Anteil an Firmicutes- und einen geringeren Anteil an Bacteroidetes-Bakterien [5,6,7,8].

Firmicutes gelten als effiziente „Nahrungsverwerter“, da sie besonders viel Energie aus der Nahrung gewinnen und dadurch langfristig Übergewicht fördern können. Bacteroidetes hingegen verwerten Nahrung weniger effizient und werden mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht [9,7]. Allerdings zeigen einige Studien widersprüchliche Ergebnisse: So führte die Gabe von Bacteroidetes über Probiotika teilweise zu einer Gewichtszunahme [2]. Andernfalls könnte eine gezielte Ansiedlung von Bacteroidetes ein vielversprechender Therapieansatz bei Adipositas sein.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die du über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen kannst, um das Verhältnis der „guten“ und „schlechten“ Bakterien in deinem Mikrobiom positiv zu beeinflussen. Probiotika wie Lactobacillus, Bifidobacterium und Saccharomyces boulardii kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Miso und einigen Käsesorten vor.

Präbiotika hingegen sind Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die den Verdauungstrakt unverdaut passieren und erst im Dickdarm fermentiert werden. Durch diesen Fermentationsprozess fördern sie das Wachstum „guter“ Bakterien, wie Bifidobakterien und Laktobazillen. Präbiotika dienen also als „Nahrung“ für Probiotika und unterstützen deren Aktivität. Sie finden sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Chicorée-Wurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Bananen (Inulin und Oligofruktose), Artischocken, Spargel, Weizen (Fruktooligosaccharide) sowie in Hülsenfrüchten und Milchprodukten (Galaktooligosaccharide).

Synbiotika kombinieren Probiotika und Präbiotika in einem Produkt, um die positiven Effekte beider zu maximieren. Das Ziel von Synbiotika ist es, die Ansiedlung und das Wachstum „guter“ Bakterien im Darm durch eine direkte Nährstoffquelle gezielt zu fördern. Diese Kombination kann besonders hilfreich sein, um das Mikrobiom zu stabilisieren und die Verdauung zu unterstützen, was auch zur Gewichtskontrolle beitragen könnte. Synbiotische Produkte sind häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und können gezielt eingesetzt werden, um das Mikrobiom positiv zu beeinflussen.

Sowohl Probiotika, Präbiotika als auch Synbiotika werden positive, gesundheitsfördernde Effekte zugesprochen, die auch beim Abnehmen unterstützend wirken könnten [10,7].

Probiotika können die Zusammensetzung deines Mikrobioms so beeinflussen, dass der Anteil an „schlankmachenden“ Bakterien wie den Bacteroidetes zunimmt. Daher wird vermutet, dass Probiotika zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion beitragen können. In Tierstudien konnte nach der Gabe von Probiotika eine Verringerung von Körpergewicht und Körperfettanteil beobachtet werden [11]. Studien am Menschen zeigen jedoch nur einen geringen Effekt: Der Body-Mass-Index (BMI) sank im Durchschnitt um 0,33 kg/m², das Körpergewicht um 0,65 kg [2,7].

Eine Probiotikagabe, etwa durch eine Darmkur, scheint vor allem dann langfristig wirksam zu sein, wenn sie mit einer Ernährungsumstellung kombiniert wird. Bestimmte Lebensmittel können das Wachstum „guter“ oder „schlechter“ Bakterien fördern, sodass eine angepasste Ernährung die Wirkung der Probiotika unterstützt.

Präbiotika wie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate können das Abnehmen unterstützen, indem sie Verstopfung vorbeugen, eine gesunde Verdauung fördern, das Immunsystem stärken und die Aufnahme von Mineralstoffen wie Magnesium und Kalzium verbessern. Sie tragen zudem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Da Präbiotika das Wachstum „guter“ Bakterien anregen, unterstützen sie indirekt den bei den Probiotika beschriebenen Effekt.

Präbiotika lassen sich über pflanzliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Wichtig ist, sie schrittweise in den Speiseplan einzuführen, um Verdauungsbeschwerden wie Blähungen vorzubeugen. Eine tägliche Menge von 4–10 Gramm Präbiotika wird empfohlen [13,14,15].

Eine Ernährung, die gezielt deine Darmgesundheit unterstützt, zielt darauf ab, die Vielfalt und das Gleichgewicht der „guten“ Bakterien in deinem Darm zu fördern. Mit den folgenden Prinzipien kannst du deine Darmbakterien positiv beeinflussen [14,16,17,18]:

• Breite Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln: Vielfalt in der Auswahl pflanzlicher Lebensmittel unterstützt die Diversität der Darmbakterien.
• Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe fördern die „guten“ Darmbakterien und unterstützen die Verdauung.
• Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln: Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi enthalten nützliche Bakterien.
• Präbiotika aus Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten: Präbiotika, etwa in Zwiebeln, Knoblauch und Bananen, dienen als Nahrung für die „guten“ Bakterien.
• Reduktion von Zucker, tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln: Diese können das Wachstum unvorteilhafter Bakterien fördern.

Bestimmte Lebensmittel unterstützen gezielt das Wachstum und die Vielfalt nützlicher Darmbakterien und fördern so eine gesundes Darmmikrobiom [17]:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse sowie Nüsse und Samen.
2. Präbiotische Lebensmittel: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Artischocken und Bananen.
3. Probiotische Lebensmittel: Joghurt (besonders Naturjoghurt mit lebenden Kulturen wie Lactobacillus und Bifidobacterium), Kefir, Sauerkraut, Miso, Kimchi und Kombucha.
4. Fermentierte Lebensmittel: Tempeh, fermentierte Gurken und Apfelessig.
5. Resistente Stärke: In gekochten und abgekühlten Kartoffeln sowie in Reis- und Nudelgerichten enthalten.
6. Polyphenolreiche Lebensmittel: Beeren, grüner Tee und dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao).
7. Gesunde Fette: Olivenöl und Avocados.
8. Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Ingwer und Knoblauch.

Beispielhafter Ernährungsplan

Hier sind einige Beispiele für eine darmfreundliche Ernährung, die du nach deinen Vorlieben und Bedürfnissen anpassen kannst:

• Omelett mit Spinat, Tomaten und Feta
• Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mango
• Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten oder einem gekochten Ei
• Smoothie aus Leinsamen, Spinat, Banane, Beeren und ungesüßter Mandelmilch

• Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Avocado, Spinat und Olivenöl-Zitronen-Dressing
• Vollkornwrap mit Hummus, Gemüse und gegrilltem Hähnchen
• Gemüsecurry mit Naturreis
• Ofengemüse mit Hummus und Vollkornbrot

• Gebackenes Hähnchen mit Quinoa und geröstetem Gemüse
• Gegrillter Lachs mit Brokkoli und Süßkartoffelpüree
• Gemüse-Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
• Vegetarisches Chili mit Bohnen und Gemüse

Integriere täglich fermentierte Lebensmittel (Probiotika) in deine Ernährung, um die Vielfalt deiner Darmbakterien zu fördern. Hier sind einige Beispiele, die du leicht als Beilage oder Getränk einbauen kannst:

• Sauerkraut oder Kimchi als würzige Beilage
• Miso-Suppe als Vorspeise
• Kombucha oder Kefir als erfrischendes Getränk
• Joghurt mit lebenden Kulturen (Lactobacillus, Bifidobacterium) als Teil des Frühstücks oder Snacks
• Tempeh als proteinreiche Zutat für Salate, Bowls oder Pfannengerichte
• Fermentierte Gurken (ungesäuerte, ohne Essig) als Beilage
• Natto (fermentierte Sojabohnen) für asiatische Gerichte
• Apfelessig als Dressing-Zutat oder verdünnt als Getränk

Setze regelmäßig Kräuter und Gewürze ein, die deine Darmgesundheit unterstützen, da viele von ihnen antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Hier sind einige Gewürze und Kräuter, die einen positiven Effekt auf deine Darmbakterien haben:

• Knoblauch: Fördert „gute“ Bakterien und wirkt antimikrobiell.
• Ingwer: Unterstützt die Verdauung und lindert Entzündungen im Darm.
• Kurkuma: Hat entzündungshemmende Eigenschaften und stärkt das Darmmikrobiom.
• Oregano: Enthält natürliche Antioxidantien und wirkt gegen schädliche Mikroorganismen.
• Fenchelsamen: Fördern eine gesunde Verdauung und können Blähungen lindern.
• Zimt: Trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützt „gute“ Darmbakterien.
• Rosmarin: Stimuliert die Verdauung und wirkt antioxidativ.

Diese Kräuter und Gewürze verleihen nicht nur Geschmack, sondern unterstützen auch aktiv deine Darmgesundheit. Verwende sie regelmäßig in deiner Küche, um deine Darmflora auf natürliche Weise zu stärken.