Pektin – das Gesundheitswunder?

In der veganen Küche gehört Pektin längst zum Standard. Denn der Mehrfachzucker ist, wie beschrieben, in rein pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Der Stoff dient deshalb häufig als Ersatz für tierische Gelatine und zur Herstellung von Marmelade.

Der Begriff „Pektin“ leitet sich im Übrigen vom griechischen Wort „pēktós“ ab, welches sich mit „fest“ übersetzen lässt. In der Industrie kommt der Vielfachzucker auch als sogenannter Fettersatzstoff in Diät-Waren, also in fettreduzierten Produkten vor. Falls du im Supermarkt gezielt nach Pektin als Zusatzstoff in Lebensmitteln suchst, tarnt sich der Ballaststoff manchmal als „E 440.“

Gewonnen wird Pektin vorrangig aus Äpfeln und Zitronen. Was viele Menschen nicht wissen: Es ist nicht das leckere Fruchtfleisch, sondern die Schale, die beim Verzehr gerne entfernt wird, die das gesunde Pektin enthält. Auch aus den Kernen kann es gewonnen werden.

Forschungen zeigen, dass Pektin grundsätzlich gut für die Gesundheit ist und positiv im Kampf gegen einige Erkrankungen wirkt. So belegen Untersuchungen zum Beispiel, dass der lösliche Ballaststoff die Eigenschaft hat, sich am sogenannten Galectin-3 zu haften und es zu blockieren. Bei Galectin-3 handelt es sich um ein Protein, das im Körper oft gehäuft vorkommt, wenn Entzündungen oder Erkrankungen vorliegen [1]. Deshalb wird Pektin als „Galectin-3-Hemmer“ bezeichnet.

Gesundheitliche Vorteile auf einen Blick [2]:

• Präbiotikum: Wenn du Probleme mit deiner Darmgesundheit hast und eine Darmkur planst, kann Pektin dir helfen. Ihm wird eine präbiotische Wirkung nachgesagt. Das bedeutet, dass es als unverdauliches Kohlenhydrat gut für die Darmbakterien ist und zum Gleichgewicht der Darmbakterien (Darmmikrobiotika) beiträgt.

• Blutzuckerspiegel: Insbesondere Menschen mit Diabetes können von der Pektin-Wirkung profitieren. Denn es ist (wie viele Ballaststoffe) nicht nur gut für den Darm, sondern sorgt außerdem für einen konstanteren Blutzuckerspiegel nach dem Essen.

• Blutfettwerte: Eine weitere positive Eigenschaft von Pektin stellt der Einfluss auf den Cholesterinspiegel dar. Bei regelmäßiger Einnahme wirkt es cholesterinsenkend. So trägt es indirekt dazu bei, das Risiko für bedrohliche Folgeprobleme wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle zu reduzieren.

Gut zu wissen: Auch im Zusammenhang mit Krebserkrankungen und zur Krebsvorbeugung wird Pektin immer wieder erforscht. Untersuchungen zeigen, dass sich der pflanzliche Stoff krebshemmende Eigenschaften vorweist [3].

Solltest du selbst auf Produkte mit tierischen Inhalten verzichten, ist Pektin auch für deine Küche eine gute Lösung. Die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig. Vor allem in der Industrie findest du Lebensmittel, die Pektin als Zusatzstoff erhalten. Dort hat es mehrere Funktionen. Generell dient es zum Beispiel als:

• Stabilisator
• Trägerstoff
• Emulgator
• Geliermittel

Als unverdaulicher Ballaststoff kann Pektin zu einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung beitragen. Wie auch andere Ballaststoffe bewirkt es unter anderem eine längere Sättigung. Hierdurch wird z. B. auch das Risiko für Heißhungerattacken verringert. Im Vergleich zu anderen Abnehmhelfern setzt du dich außerdem nicht dem Risiko eines Gewöhnungseffekts aus. Allerdings gibt es weitere Abnehmtipps zu beachten, wenn du dein Gewicht langfristig reduzieren möchtest – denn ein Wundermittel ist Pektin nicht.

1. Achte auf den Zuckergehalt

Beim Verzehr von Obst ist es wichtig, den Zuckergehalt sowie die Verzehrmenge zu berücksichtigen. Äpfel sind nahrhaftes Obst und eignen sich in Maßen gut für Personen mit Diabetes. Für das Abnehmen und auch bei Diabetes ist es empfehlenswert, zu weniger reifen Früchten zu greifen, da diese weniger Zucker enthalten. Je reifer der Apfel, desto höher ist der Zuckergehalt.

Tipp: Solltest du deinen Speiseplan mit pektinreichen Obst ergänzen wollen, werden neben Karotten und Äpfeln auch Brombeeren empfohlen. Beeren sind zusätzlich wegen des niedrigen Zuckergehalts bestens geeignet.

2. Wähle Lebensmittel, die sättigen

Beim Abnehmen kommt es vor allem darauf an, dass dich die von dir ausgewählten Lebensmittel mit guten Nährstoffen versorgen und nicht zu Heißhunger führen. Setze auf sättigende Lebensmittel, zu denen etwa Eier, Hülsenfrüchte, Magerquark und Haferflocken gehören. Diese Lebensmittel enthalten Proteine, sodass sie gute Sattmacher sind.

3. Beuge Einseitigkeit vor

Häufig werden bestimmte Lebensmittel als Wundermittel bezeichnet, die beim Abnehmen helfen sollen. Es stimmt zwar, dass es viele gesunde Lebensmittel gibt, die gerne regelmäßig auf dem Speiseplan stehen dürfen. Allerdings wird es schnell einseitig, wenn du dich auf etwas beschränkst. Vor allem von restriktiven, eintönigen Diäten ist deshalb abzuraten. Nimm Abstand von schnellen „Apfel-Diäten“. Stattdessen sollte dein Teller bunt und abwechslungsreich sein.