10 Kilo abnehmen – gesund und nachhaltig

Ob 10 Kilo Gewichtsreduktion ein geeignetes Ziel ist, hängt unter anderem von deinem BMI ab. Fachgesellschaften empfehlen:

• BMI zwischen 25 und 35 kg/m²: Reduktion von mindestens 5 % des Ausgangsgewichts innerhalb von 6–12 Monaten. Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 100 kg wären das 5 kg Gewichtsreduktion.
• BMI über 35 kg/m²: Reduktion von mindestens 10 % des Ausgangsgewichts im gleichen Zeitraum. Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 120 kg wären das 12 kg Gewichtsreduktion.

Ein langsamer und bewusster Gewichtsverlust kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken [1,2,3,4]:

• Der Blutdruck kann sinken.
• Die Blutfettwerte und der Blutzuckerstoffwechsel können sich verbessern.
• Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes kann sinken.
• Die Gelenke werden entlastet.
• Deine Gewichtsreduktion kann langfristig anhalten

Zusätzlich kann regelmäßige Bewegung deine körperliche Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit verbessern. Das unterstützt dich dabei, neue Gewohnheiten dauerhaft in deinen Alltag einzubauen. Wichtig ist: Deine Abnehmziele sollten realistisch sein und sich an deinem Alltag orientieren. Dazu zählen auch mögliche Begleiterkrankungen oder körperliche Einschränkungen. Welches Abnehmziel für dich realistisch ist, solltest du dann mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen [1,2,3,4].

Um Körpergewicht zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet: Du nimmst über die Ernährung weniger Energie auf, als dein Körper verbraucht. Um das richtig einzuschätzen, hilft es im ersten Schritt, deinen Grundumsatz zu berechnen. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt – zum Beispiel für die Versorgung deiner Organe [3].

Grundumsatz berechnen mit der offiziellen Empfehlung derDeutschen Gesellschaft für Ernährung:

Frauen: ((0,047 × Gewicht [kg]) – (0,01452 × Alter [Jahre] )+ 3,21) × 239

Männer: ((0,047 × Gewicht [kg] + 1,009) – (0,01452 × Alter [Jahre]) + 3,21) × 239

Beispiel:Der Grundumsatz für eine Frau im Alter von 35 Jahren mit einem Gewicht von 99 Kilogramm läge bei ca. 1758 kcal pro Tag.

Wenn du dich bewegst, braucht dein Körper mehr Energie. Wie viel das genau ist, kann man berechnen. Dafür nimmt man den Grundumsatz und rechnet diesen mit dem PAL-Wert („physical activity level“) mal. Der PAL-Wert zeigt, wie viel du dich am Tag bewegst [5]:

• Aktivität: minimale Aktivität · Tätigkeit: liegend/sitzend · PAL Wert: 1,2 oder 1,3
• Aktivität: geringe Aktivität · Tätigkeit: sitzende Tätigkeit, kaum körperlich aktiv in der Freizeit · PAL Wert: 1,4 oder 1,5
• Aktivität: durchschnittliche Aktivität · Tätigkeit: überwiegend sitzende Tätigkeit, manchmal gehend und stehend, selten körperlich aktiv in der Freizeit · PAL Wert: 1,6 oder 1,7
• Aktivität: mäßig erhöhte Aktivität · Tätigkeit: Tätigkeit gehend oder stehend · PAL Wert: 1,8 oder 1,9
• Aktivität: hohe Aktivität · Tätigkeit: körperlich anstrengende Arbeit oder sehr sportintensive Freizeitgestaltung · PAL Wert: 2,0 bis 2,4

Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergie

Ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal am Tag ist ausreichend, um langfristig und gesund Gewicht zu verlieren [4]

Erfahre hier mehr über dein

Damit du dein Gewicht auf Dauer verlieren oder auch halten kannst, sind mehrere Bausteine wichtig: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, kleine aber langfrstige Veränderungen und eine realistische Zielsetzung, die in deinen Alltag passt [1].

Um langfristig 10 Kilo abzunehmen, spielt die Ernährung eine große Rolle. Sie liefert deinem Körper die notwendigen Nährstoffe und unterstützt dich in deiner Sättigung. Anstatt dich auf eine strenge Diät zu konzentrieren, kannst du deine Ernährung Schritt für Schritt ändern und vielseitiger gestalten. Hier sind Tipps, die du beachten kannst:

1. Ausgewogene Mahlzeiten: Achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind und die Lebensmittel alle Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – in einem gesunden Verhältnis enthalten. Helfen kann dir dabei das Tellermodell.

2. Nährstoffdichte: Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen. Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte oder Obst haben weniger Zucker und sorgen vor allem in Kombination für eine gute Sättigung.

3. Portionsgrößen: Achte auf deine Portionsgrößen und wann eine Sättigung eintritt.

4. Regelmäßige Essenszeiten: Orientiere dich an regelmäßige Essenszeiten, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Ein Ernährungsplan kann dich dabei unterstützen.

5. Flüssigkeitszufuhr: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper zu versorgen und das Sättigungsgefühl zu unterstützen

6. Verarbeitung und Zubereitung: Reduziere den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln und achte auf schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen oder Grillen.

7. Bewusstes Essen: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und iss langsam, um Sättigungsgefühl zu erreichen.

Integriere diese Bausteine in deine tägliche Routine. So kannst du deine Ernährungsgewohnheiten nachhaltig verbessern [1,6,7].

Um deine Ernährung etwas genauer zu betrachten, kann ein Ernährungstagebuch dich in deinem Alltag unterstützen.

Bewegung im Alltag kann dir helfen, dein Gewicht zu verringern und dich körperlich wohler zu fühlen. Hier findest du Ideen, wie du Schritt für Schritt aktiver werden kannst.

Bewegung in den Alltag integrieren: Beweg dich so oft du kannst – zum Beispiel, indem du die Treppe nimmst oder in der Pause einen kurzen Spaziergang machst.

Verschiedene Arten von Bewegung: Geh spazieren, fahr Fahrrad oder tanz. Du kannst auch deine Muskeln stärken – zum Beispiel mit Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio.

Trainingsplan erstellen: Entwickle einen persönlichen Trainingsplan, der dich unterstützt, regelmäßig und zielgerichtet zu trainieren. Auf diese Art bleibst du motiviert und kannst deine Fortschritte verfolgen.

Bewegung mit Spaß: Finde Aktivitäten, die dir Freude bereiten, wie Schwimmen oder Teamsportarten. Auf diese Weise schaffst du es, die Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen. [4]

Wenn du schnell viel Gewicht verlierst, kann es passieren, dass du es später wieder zunimmst. Das nennt man Jojo-Effekt. Das passiert oft, wenn du eine sehr strenge Diät machst oder zu wenig isst.

Um das zu vermeiden, ist es besser, langsam und Schritt für Schritt Gewicht zu reduzieren. Eine Ernährung, die dich gut versorgt und nicht zu viele Kalorien enthält, kann dir dabei helfen. Auch regelmäßige Bewegung ist wichtig. Sie hilft deinem Körper, aktiv zu bleiben.

Am besten ist es, wenn du deine Gewohnheiten langsam veränderst – so, wie es in deinen Alltag passt. Es braucht Geduld und Zeit, nimm dir diese. So kannst du dein Gewicht besser halten und dich langfristig wohler fühlen [3].

Wie du dich fühlst, kann Einfluss darauf haben, wie du mit deinem Körper umgehst. Wenn du viel Stress hast, fällt es oft schwerer, auf dich zu achten oder regelmäßig zu essen. [5,9]

Es kann helfen, dir kleine und erreichbare Ziele zu setzen. Wenn du etwas geschafft hast, kannst du stolz auf dich sein. Auch kurze Pausen, ruhiges Atmen oder Übungen zur Entspannung können dir helfen, besser mit Stress umzugehen.

Achte auf dich – nicht nur körperlich, sondern auch innerlich. Wenn du dir Zeit für dich nimmst, fällt es oft leichter, neue Gewohnheiten zu entwickeln und dich langfristig wohler zu fühlen.